Schlafstörungen sind schlecht für die Fitness

Gutes Training, das richtige Timing zwischen Belastung und Erholung und eine ausgewogene Ernährung – wichtige Zutaten für kontinuierliche Leistungssteigerungen. Mindestens genauso wichtig für die Fitness ist aber auch guter Schlaf. Denn Schlafstörungen reduzieren die Leistungsfähigkeit und sind schlecht für die Fitness.

Zusammenhang zwischen Schlaf und Fitness

Einfach das Licht ausschalten, die Augen schließen, in Morpheus Arme sinken und ungestört durchschlafen. Morgens dann fit und munter aufwachen und voller Energie in den Tag starten. Viele Menschen können davon nur träumen. Umfragen zufolge leidet mehr als die Hälfte aller Sportler unter Schlafstörungen. Während der Wettkampfphasen sind es sogar noch mehr. Es verwundert kaum, dass sich schlechter Schlaf negativ auf die Leistungsfähigkeit auswirkt. Mehr noch: Es gibt sogar einen direkten Zusammenhang zwischen Schlaf und Fitness. Mehrere Studien konnten das in den letzten Jahren nachweisen.

Die Studienlage  zu Schlafstörungen und Fitness

• Eine US-Untersuchung an der renommierten Stanford-Universität hat Basketballer untersucht. Eine Gruppe ließ man ungestört schlafen, eine andere Gruppe wurde nachts immer mal wieder geweckt. So wie es bei Menschen der Fall ist, die unter Durchschlafstörungen leiden. Ergebnis: Die Spieler, die durchschlafen durften hatten eine deutlich höhere Trefferquote und lieferten schnellere Sprintzeiten ab. Außerdem haben sie sich schneller von anstrengenden Trainingseinheiten erholt.

• Eine in der Fachzeitschrift Clinics in Sports Medicine veröffentlichte Untersuchung wies nach, dass die Koordination und die gesamte Motorik leiden und bei schlechtem Schlaf zu massiven Leistungseinbußen führen kann.

• Eine Metanalayse konnte Leistungsminderungen von bis zu zehn Prozent in den Bereichen Schnelligkeit, Ausdauer, Kraft und Koordination nachweisen. In Spielsportarten kommt es zu häufiger zu taktischen Fehlentscheidungen und Überreaktionen. Außerdem sinkt die Motivation, weil man früher resigniert.

Schlafdauer sagt nichts über Schlafqualität aus

Um den Schlaf ranken sich nach wie vor viele Mythen. Das Wichtigste vorab: Alles zwischen sechs und zehn Stunden Schlaf ist normal. Denn die Schlafdauer sagt nichts über die Qualität des Schlafes aus. Der einzig entscheidende Indikator ist das Wohlbefinden und die Leistungsfähigkeit tagsüber. Wer sich während des Tages öfters gerädert fühlt, hat vermutlich nicht so gut geschlafen.

Was passiert in den einzelnen Schlafstadien?

• Die Leichtschlafphase: Bis zu 20 Minuten dauert der Übergang vom Einschlafen in den Leichtschlaf. In dieser Phase durchläuft der Körper eine Phase der Entspannung. Die Hirnaktivität ist noch unregelmäßig. Somnologen raten übrigens wieder aufzustehen, wenn es binnen 20 Minuten nicht gelingt, wieder einzuschlafen. Das optimale Einschlaffenster wurde verpasst. Und man sollte erst dann wieder ins Bett gehen, wenn man wirklich müde ist.

• Die Tiefschlafphase: Die Nervenzellen feuern in einem langsamen Takt. Umweltreize werden nicht mehr wahrgenommen. Deshalb speichert das Gehirn jetzt besonders gut Vokabeln, Fakten und Zahlen im Gedächtnis ab. Außerdem ist es die wichtigste Phase der körperlichen Entspannung und Regeneration. Sportler mit schlechten Tiefschlafphasen müssen mit Leistungseinbußen rechnen. Denn in der Tiefschlafphase verringern sich die Muskelspannung und Körpertemperatur. DerBlutdruck sinkt und der Kreislauf verlangsamt sich. Besonders relevant: der Körper schüttet Wachstumshormone aus. Diese sind wichtig für die Regeneration. Außerdem werden Zellverbände repariert und das Immunsystem gestärkt.

• Der REM-Schlaf: Auch Traumschlaf genannt. Er macht 25 Prozent der gesamten Schlafzeit aus. Die Hirnwellen bewegen sich schnell und fast so, als wäre man wach. Auch diese Phasen sind enorm wichtig für Sportler, denn neu gelernte Bewegungsmuster werden im Kleinhirn abgespeichert. So sind in der REM-Phase noch einmal die gleichen Nervenzellen aktiv, wie tagsüber beim Fitnessprogramm. Es entstehen neue Verknüpfungen und alte werden gelöscht.

Was sind die häufigsten Schlafkiller?

• Unregelmäßige Schlafzeiten: Der Mensch ist ein Gewohnheitstier und mag es regelmäßig. Wer von Montag bis Freitag seinen Schlaf den Arbeitszeiten anpasst und Sonntags dann deutlich länger schläft, darf sich nicht wundern, wenn es in der Nacht zum Montag mit dem Einschlafen nicht klappt. Besser ist es tatsächlich, stets zur gleichen Zeit zu Bett zu gehen.

• Nickerchen zwischendurch: Zum Power-Nap am Mittag raten mittlerweile viele Experten. Allerdings sollte dieses nicht länger als 20 Minuten dauern und rund sechs Stunden vor der abendlichen Schlafenszeit liegen. Wer länger schlaft riskiert eine schlechtere Nachtruhe.

• Schlummertrunk: Ein Mythos der sich hartnäckig hält. Ein Glas Rotwein oder Hochprozentiges soll helfen besser einzuschlafen. Doch das stimmt nicht. Tatsächlich klappt es mit dem Einschlafen zwar besser, aber dafür sind die für Sportler so wichtigen Tiefschlafphasen deutlich kürzer.

• Störquellen: Das Schlafzimmer sollte ein Ort der Ruhe sein. Fernseher, Computer, Tablets und auch Arbeitsunterlagen sollten tabu sein.

• Licht: Es ist ratsam das Schlafzimmer möglichst dunkel zu halten. Ein Photorezeptor auf der Netzhaut teilt dem Hypothalamus mit, ob es hell oder dunkel ist. Wenn es dunkel ist, schüttet die Drüse das Schlafhormon Melatonin aus. Eine zu helle Schlafumgebung stört die Melatonin-Produktion. Das behindert den Schlaf gehindert. Wer im Schlafzimmer für ausreichend Dunkelheit sorgt, hat nicht nur bessere Chancen, tief zu schlafen, sondern auch gesünder und ausgeruhter aufzuwachen. Wer schlecht abdunkeln kann, sollte sich eine Schlafbrille zulegen.

• Schnarchen: Jeder Dritte sägt in Nacht ganze Wälder nieder. Sie können dabei so laut sein, wie ein Laubbläser oder Rasenmäher. Das stört nicht nur den Bettpartner, sondern kann massive Auswirkungen auf die körperliche Leistungsfähigkeit haben. Wer davon weiß und sich tagsüber nicht so fit fühlt, sollte das von einem Somnologen mal untersuchen lassen. Es gibt heute gut wirksame Schnarchstopphilfen.

• Essen: Späte schwere Mahlzeiten verursachen schlechten Schlaf. Ideal ist es sogar, mit einem echten Hungergefühl ins Bett zu gehen.

• Eulen und Lerchen: Die einen brauchen weniger, andere länger Schlaf. Experten bezeichnen dieses Phänomen als Eulen und Lerchen. Lerchen gehen gerne für ins Bett und stehen entsprechend früh auf. Eulen können problemlos lange aufbleiben, kommen dafür morgens nicht aus dem Bett. Wer das von sich weiß und die Möglichkeit hat, sollte seinen Schlaf darauf ausrichten.

• Bettgefährten: Das muss nicht nur der Partner sein, auch Haustiere und kleine Kinder verbringen die Nacht gerne gemeinsam mit den Erwachsen im Bett. Das kann den Schlaf empfindlich stören. Studien zeigen, dass Partnerschaften sogar besser funktionieren können, wenn man alleine schläft.

Die besten Einschlafhilfen

Kommen wir nun zu den Dingen, die für den Schlaf förderlich sind. Die beste Temperatur für erholsamen Schlaf liegt zwischen 15 und 22 Grad. Außerdem ist Sauerstoff wichtig, weshalb es gut sein kann, bei offenem Fenster zu schlafen oder regelmäßig zu lüften. Sehr gut funktioniert übrigens ein Tipp aus Omas Hausapotheke: das berühmte Glas warme Milch mit Honig. Denn im Honig steckt der Müdemacher Tryptophan. Eine tolle Einschlafhilfe ist Sex und auch entspannende Musik.

Die Matratze nicht unterschätzen

Einer der wichtigsten Schlummerhelfer ist eine gute Matratze! Als besonders gut gelten punktelastische Matratzen, die sich dem Körper individuell anpassen. Außerdem sollte das Bett die richtige Größe haben. Das nächtliche Drehen und Wenden erfordert nun mal Platz. Das Bett sollte 20 Zentimeter länger sein, als sein Besitzer und pro Person mindestens ein Meter breit sein. Wir ändern jeder Nacht bis zu 60 mal die Schlafposition und das ist auch gut so, denn nur dann können sich die tagsüber ausgepressten Bandscheiben wieder mit Flüssigkeit vollsaugen. Zudem regenerieren dadurch auch die Muskeln schneller.

Warum auch ein gutes Kissen wichtig ist

Ebenfalls ratsam ist ein gutes Kissen (beste Maße 40 x 80 Zentimeter). Es muss Kopf und Nacken stützen. Der Hals muss mit der Wirbelsäule eine Linie bilden. Wer morgens mit Kopf- oder Nackenschmerzen aufwacht, sollte über eine spezielles Nackenstützkissen nachdenken. Der Hals wird extra gestützt und der Kopf in einer Mulde abgelegt. So kann sich die Muskulatur besser entspannen. Wer sich etwas Neues zulegen möchte, sollte Kissen und Matratze am besten zusammen austesten.