Isometrisches Training für mehr Kraft

Isometrisches Training für mehr Kraft

Es gibt viele Möglichkeiten sein Muskeln zu trainieren und zu stählen. Wer es dabei etwas ruhiger angehen lassen möchte, sollte mal isometrisches Training ausprobieren. Die ruhigen und statischen Bewegungsabläufe machen nicht nur stärker, sie fördern auch die Konzentration.

Der Muskel bleibt immer gleich lang

Wer hat’s erfunden? Nein, nicht das berühmte Volk in den Alpen. Isometrisches Training gab es schon bei den alten Tibetern vor rund 3000 Jahren. Und auch die griechischen Athleten der Antike sollen sich mit diesem Workout auf die olympischen Spiele vorbereitet haben. Das Wort „isometrisch“ leitet sich denn auch aus dem griechischen ab und heißt so viel wie gleiche Länge. Das trifft den Kern, den anders als beim herkömmlichen Krafttraining wo sich Muskel verkürzt und streckt, bleibt er beim isometrischen Training immer gleich lang.

Mit isometrischem Training den Po formen
In die Brücke gehen und den Po zusammen kneifen (Foto: adpic)

Lässt isometrisches Training den Muskel wachsen?

Wie auch beim dynamischen Training übt die statische Muskelarbeit einen Wachstumsreiz auf die geforderte Muskulatur aus. Allerdings gibt es einen wichtigen Unterschied: Beim isometrischen Training kommt es nicht zu einer Muskelmassenzunahme, sondern vielmehr zu einer Straffung und Stärkung  der vorhandenen Muskelmasse. Hanteln, Fitnessbänder oder anderes Equipmet ist für ein isometrisches Training nicht nötig. Das eigene Körpergewicht reicht völlig aus, um ein abwechslungsreiches Programm durchzuführen.

Wer darf isometrisches Training durchführen?

Im Grunde genommen jeder. Selbst Menschen mit körperlichen Beschwerden wie etwa Gelenkproblemen. Durch die statische Ausführung kommt es zu keiner Reibung, die sich negativ auf die Gelenke auswirken könnte. Auch wer unter Rückenschmerzen oder Bandscheibenproblemen leidet, ist mit dieser Trainingsform bestens beraten. Die entsprechenden isometrischen Übungen stärken die rund 150 Muskeln rund um die Wirbelsäule. Je straffer die Muskulatur, desto besser kann sie Haltearbeit leisten und die Wirbelsäule und die Bandscheiben entlasten.

Isometrisches Training im Alltag

Hinzu kommt: Es gibt keine Ausreden mehr. Isometrisches Training lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren. Wer einen knackigen Po haben möchte, kann im Büro, in der Kassenschlange, ja eigentlich fast überall, seinen Po immer mal wieder für zehn bis maximal 20 Sekunden intensiv anspannen und wieder lösen. Mit starken Armen belohnt wird man, wenn man die beiden Handinnenflächen vor der Brust intensiv zusammendrückt. Tolle Beine sind der Lohn, wenn man die nebeneinander stehenden Füße im Sitzen immer mal wieder für zehn bis maximal 20 Sekunden fest in den Boden presst.

Isometrische Kniebeugen lässt die Muskeln brennen
Isometrische Kniebeugen ideal zur Vorbereitung auf die Skisaison (Foto: adpic)

Die zwei bekanntesten isometrischen Übungen

Die derzeit wohl bekannteste isometrische Übung ist die Plank-Position, die Du in vielen Varianten durchführen kannst. Anfänger sollten mit der normalen Plank und der Side-Plank anfangen. 3 x 20 bis 30 Sekunden sind schon toll. Fortgeschrittene schaffen dann auch eine Minute und länger.

Plank in der Unterarmposition
Side-Plank Position normal und mit Hüfteinsatz

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