Körperwahrnehmung beim Fitness- und Krafttraining

Völlig egal, welche Übungen Du in Deinem Fitnessprogramm durchführst – wichtig ist die richtige Bewegungsausführung. Und dafür brauchst Du eine gute Körperwahrnehmung. Doch die ist leider nicht bei Jedem gleich gut ausgeprägt. Mit der richtigen Strategie ist diese Fähigkeit aber erlernbar.

Gute Bewegungskoordination

Je nach deinen Schwerpunkten verbessert regelmäßiges und ausreichend intensives Training deine Muskeln, deine Ausdauer oder auch beides. Wenn du dabei Wert auf kontinuierliche Leistungssteigerungen legst, solltest du unbedingt auch an deinen koordinativen Fähigkeiten arbeiten. Denn eine gute Bewegungskoordination hilft dir in allen Bereichen des Sports besser zu werden. Der große Vorteil: Du weißt dann genau, welche Muskeln du bei einer Bewegung anspannen muss und welche sich ausruhen können.

Dein Gehirn strukturiert sich neu

Das Gehirn spielt dabei eine entscheidende Rolle. Durch entsprechende Reize ist es nicht nur in der Lage, sich immer wieder neu zu strukturieren, es kann auch neue Verbindungen knüpfen. Experten bezeichnen das als Neuroplastizität. Das Ganze funktioniert aber nur durch stets neue Sinneserfahrungen. Mit anderen Worten: Das Erlernen neuer und komplexerer Übungen. Dazu ein Beispiel: Wenn Du ausschließlich Bankdrücken machst, um Deine Brustmuskeln zu kräftigen, erreichst Du irgendwann Dein Limit. Deine Leistung stagniert und das kann frustrierend sein. Wenn Du aber neue Übungsvarianten einbaust und neue Reize setzt, kannst Du mit einer weiteren Leistungssteigerung rechnen. Der Grund: Dank neuer Verknüpfungen im Gehirn kommen bislang ungenutzte Muskelfasern zum Einsatz. Vorausgesetzt Du führst die Übungen technisch korrekt durch. So gehst Du dabei vor:

• Du suchst Dir eine neue Übung, die Du bislang noch nicht durchgeführt hast.

• Sie sollte Deinen Fähigkeiten entsprechen, Dich also nicht gleich überfordern.

• Wenn Du mit Gewichten arbeitest, reichen 60 Prozent der Maximalkraft erst einmal aus.

• Du führst diese neue Übung in ausgeruhtem Zustand, also zu Beginn des Trainings nach dem Aufwärmen durch.

• Es hilft, wenn jemand zugegen ist, der auf die  richtige Bewegungsausführung achtet. Falls das nicht der Fall ist, übe vor einem Spiegel.

Körperwahrnehmung durchläuft drei Phasen

• Phase 1: In der ersten Phase der Körperwahrnehmung ist es wichtig die neue Bewegung bewusst auszuführen. Deshalb auch das zunächst niedrige Gewicht. Denn es ist völlig normal, dass Muskeln zum Einsatz kommen, die eigentlich gar nicht benötigt werden. Deshalb sieht die neue Übung vielleicht auch ein wenig unrund und weniger geschmeidig aus.

• Phase 2: Nach kurzer Zeit verbessert sich das muskuläre Zusammenspiel. Das motorische Programm ist jetzt im Gehirn abgespeichert. Das ist daran zu erkennen, weil der Bewegungsablauf zunehmend runder aussieht.

• Phase 3: In der dritten Phase ist die Bewegung dann automatisiert. Du bist dann sogar unter widrigeren Bedingungen in der Lage die Übung korrekt auszuführen. Eine widrige Bedingung kann beispielsweise eine instabile und weiche Unterlage sein.

Immer wieder neue Bewegungen einüben

Sobald Du in der Automatisierungsphase bist, macht es Sinn, wieder eine neue oder schwerere Bewegung einzuüben, um die Körperwahrnehmung kontinuierlich zu verbessern. Das soll nicht heißen, dass Du beispielsweise Bankdrücken nicht mehr machen solltest. Aber Leistungssteigerungen, das zeigen viele Untersuchungen, sind ab einem gewissen Punkt nur noch durch ein möglichst variables Training möglich.