Laufverletzungen können Jogger mit Krafttraining vorbeugen
Mehr als die Hälfte aller regelmäßig joggenden Sportleinnen und Sportler leidet wenigstens einmal im Jahr unter Laufverletzungen. Das müsste aber nicht sein. Vor allem regelmäßiges Krafttraining kann vor Laufverletzungen schützen.
Laufverletzungen vorbeugen
Die Hälfte aller ambitionierten Läuferinnen und Läufer haben wenigstens einmal jährlich mit Verletzungen zu kämpfen. Die Gründe dafür sind vielfältig: Zu hohes Trainingspensum, unpassendes Schuhwerk, einseitige Belastungen, um nur ein paar zu nennen. Die beste Maßnahme Laufverletzungen vorzubeugen ist regelmäßiges Krafttraining. Durch gezieltes Krafttraining stärkst du nicht nur die beim Laufen hauptsächlich beanspruchten Muskeln, sondern auch jene, die für eine stabile Körperhaltung und effiziente Laufbewegung wichtig sind. Die dadurch verbesserten Körperstabilität und das ausgewogeneren Muskelgleichgewicht, kann das Verletzungsrisiko deutlich reduzieren. Vor allem die Stärkung der Rumpf-, Hüft- und Beinmuskulatur trägt dazu bei, typische Läuferbeschwerden wie Knieschmerzen, Achillessehnenentzündungen oder das iliotibiale Bandsyndrom zu vermeiden.
Der Aufwand hält sich in Grenzen
Viele Läufer meiden Krafttraining und gehen am liebsten nur laufen. Dabei sollte jeder Läufer Krafttraining machen, denn das schützt vor weit verbreiteten Laufverletzungen. Die gute Nachricht: Schon zweimal die Woche 20 Minuten reichen aus, um die Verletzungsgefahr deutlich zu verringern. Die Erklärung dafür: Krafttraining sorgt nicht nur für kräftigere Muskeln, es erhöht auch die Belastbarkeit von Sehnen, Bändern und Gelenken. Das ist vor allem für jene Läuferinnen und Läufer wichtig, die hohe Trainingsumfänge absolvieren oder häufig auf harten Untergründen laufen. Ein stabiler Bewegungsapparat ist viel besser in der Lage die wiederholten Stoßbelastungen beim Laufen zu absorbieren und zu verteilen.
Am besten Ganzkörperübungen
Die meisten Läuferinnen und Läufer profitieren vor allem von Ganzkörperübungen, die einen Großteil der Muskeln des Körpers trainieren. Jeden Muskel isoliert zu trainieren ist nicht nötig und auch zeitraubend. Neben den Muskeln die beim Laufen hauptsächlich zum Einsatz kommen, solltest du unbedingt auch regelmäßig deinen Core, also die Rumpfmuskulatur trainieren. Sie ist bei vielen Läufern zu schwach ausgeprägt, was die Gefahr von Laufverletzungen erhöht. Deshalb hier eine kleine Auswahl an Übungen, die für Läufer ideal bestens geeignet sind:
Kniebeugen
Wer noch keine Erfahrung mit Krafttraining hat, sollte Kniebeugen zunächst mit dem eigenen Körpergewicht durchführen. Später kannst du dann auch mit Gewichten arbeiten:
Einbeiniges Kreuzheben
Coreübungen
Die Rumpfmuskulatur ist eine weitere Schwachstelle bei vielen Läufern. Mit Planks in den unterschiedlichsten Variationen kannst Du sie aber sehr effektiv und ohne großen Zeitaufwand training. Versuche die unterschiedlichen Positionen wenigsten 30 Sekunden zu halten oder die nachfolgenden Video gezeigt Übung 30 bis 40 Sekunden durchzuführen.
Bulgarische Kniebeugen
Eine weitere hocheffektive Übung die für athletische Beine sorgt sind bulgarische Kniebeugen:
Glute Bridge (Beckenlift)
Du legst dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken, die Arme liegen seitlich. Dann drückst du dein Becken nach oben, kurz halten, dann wieder absenken ohne den Boden zu berühren. Du kannst die Übung auch mit Zusatzgewicht oder erhöht machen. Du machst 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen.
Liegestütze
Du platzierst die Hände schulterweit auf dem Boden. Kopf, Rücken und Beine befinden sich in einer geraden Linie. Du schaust ein wenig nach vorne. Dann kontrolliert absenken, bis der Oberkörper fast den Boden berührt. Kurz halten und kontrolliert wieder nach oben drücken. Du machst 3 mal 8 bis 12 Wiederholungen.
