Mit Intraset-Pausen mehr Erfolge beim Krafttraining
Die Pausengestaltung beim Krafttraining spielt eine wichtige Rolle. Je nach Trainingsmethode liegt sie zwischen ein und fünf Minuten. Neuere Untersuchungen zeigen aber, dass sich mit kürzeren Erholungsintervallen größere Erfolge erzielen lassen. Experten bezeichnen das als Intraset-Pausen.
Neue Erkenntnisse beim Trainingsaufbau
Kaum etwas hat Gültigkeit für die Ewigkeit. Fortschritt führt zu neuen Erkenntnissen und das gilt auch für das Krafttraining. In mehreren Studien haben Wissenschaftler sich die Pausengestaltung beim Training mit Gewichten mal etwas genauer angeschaut und damit herumexperimentiert. Ergebnis: Kürzere Erholungsintervalle innerhalb der Sätze haben einen größeren Effekt in Bezug auf die Muskelkraft und die Leistungssteigerung als die längeren und bislang üblichen Ruhezeiten zwischen den Sätzen. Für alle, die regelmäßig Krafttraining machen, kann es sich also lohnen, die so genannten Intraset-Pausen mal auszuprobieren.
Was sind Intraset-Pausen?
Bei Intraset-Pausen handelt es sich um die Erholungsphase innerhalb eines Satzes. Seit vielen Jahren lautet die Empfehlung, zwischen ein und fünf Minuten Pause zu machen. Das ist abhängig von der Art des Krafttrainings. Intraset-Pausen hingegen dauern nur 10 bis 30 Sekunden. Dadurch ist nur eine unvollständige Muskelregeneration möglich und genau das macht diese Methode so effektiv. Ziel ist es, mehr Gesamtkraft zu erzeugen. Diese führt dann zu der gewünschten größeren Leistungsfähigkeit. Die Anzahl der Sätze und die Anzahl der Wiederholungen bleibt gleich.
Was sagt die Forschung?
An einer Studie zu dieser Krafttrainingsmethode nahmen 22 gesunde Männer teil. Sie alle mussten zunächst vier Wochen ganz normal im Fitnessstudio trainieren, um sich mit den einzelnen Übungen vertraut zu machen. Anschließend wurden sie in zwei Gruppen aufgeteilt. Beide Gruppen trainierten dreimal die Woche über einen Zeitraum von 12 Wochen. Die eine Gruppe führte das Standard-Training durch: 3 Sätze mit 10 Wiederholungen mit 70 Prozent der Maximalkraft und 120 Sekunden Pause. Die Intraset-Gruppe absolvierte ebenfalls 3 Sätze mit 10 Wiederholungen bei 70 Prozent der Maximalkraft, machte allerdings nur 60 Sekunden Pause. Beide Gruppen haben die gleichen Übungen gemacht:
Ergebnis der Studie
Die Probanden mit der kurzen Intraset-Pause bauten mehr Muskeln auf und hatten deutlich größere Kraftzuwächse. Für alle, die eine neue und effektive Trainingsmethode ausprobieren möchten, ist Intraset-Training also eine gute Wahl.
Intraset-Pausen aus physiologischer Sicht
Auch für Anfänger und Senioren geeignet
Die Wissenschaftler weisen darauf hin, dass Intraset-Training nur dann durchgeführt werden sollte, wenn man die jeweiligen Übungen auch gut beherrscht. Ist das der Fall, ist es nicht nur für Spitzensportler eine geeignete Methode, sondern auch für relative Anfänger und Senioren. Das Training ist insgesamt deutlich kürzer und das trägt zur Motivation bei.
Bestens geeignet für Supersets
Besonders gut eignet sich das Training bei den so genannten Supersets. Dabei handelt es sich um eine Form des Krafttrainings bei der man an zwei aufeinanderfolgenden Übungen die gleichen Muskelgruppen trainiert. Im Krafttraum oder im Fitnessstudio können das beispielsweise jeweils drei Sätze Kniebeugen und Beinstrecker oder Bankdrücken und Butterfly sein. Bei der Pausengestaltung kannst du variieren. Du fängst mit zehn Sekunden Pause zwischen den Sätzen an, erhöhst dann sukzessive, gehst aber nicht über 60 Sekunden Pause hinaus. Das führt zu einer progressiven Überlastung, die den Trainingserfolg garantiert. Was unverändert bleibt ist die Pausen zwischen den Trainingseinheiten. Sie sollte nach wie vor 48 Stunden betragen.
