Mit Leitertraining effektiver Muskeln aufbauen

Wer Muskeln und Kraft aufbauen will, muss ausreichend intensive Reize setzen. Wenn sich die gewünschten Ergebnisse nicht einstellen, ist es ratsam neue und andere Reize zu setzen. Das so genannte Leitertraining gilt als besonders effektiv. Hier, alles was du dazu wissen musst:

So funktioniert Leitertraining

Beim herkömmlichen Krafttraining machst du meistens 3 x 8 bis 12 oder auch 5 x 5 Wiederholungen. Das ist nachweislich sehr erfolgreich. Doch auch hier kann es zur Stagnation kommen. Beim Leitertraining machst bei einer Übung 5 Wiederholungen, nur eine ganz kurze Pause, dann 4 Wiederholungen, kurze Pause von 15 bis 30 Sekunden und so weiter bis zuletzt eine Wiederholung. Du kommst also auf 15 Wiederholungen. Besonders herausfordernd ist es mit 10 Wiederholungen anzufangen und dann bis zu einer Wiederholung runterzugehen. So kommst du bei einer Übung auf 55 Wiederholungen.

Mit Leitertraining die Muskeln ausbrennen

Besonders effektiv kann Leitertraining am Ende deines Workouts sein, um die Muskeln komplett auszubrennen. So kannst du einen tollen Stimulus setzen. Da diese Maßnahme sehr anstrengend ist, solltest du Übungen aussuchen, die du technisch einwandfrei beherrschst. Du gehst an deine Grenzen und bei komplexeren Übungen können sich schnell Bewegungsfehler einschleichen.

Nach Leitertraining ausreichend regenerieren

Da das Leitertraining eine große körperliche Belastung darstellt, solltest du deinem Körper anschließend ausreichend Zeit zur Regeneration gönnen. 48 Stunden sollten es sein. Außerdem ist es ratsam, sich eiweißreich ernähren. Denn das ausbrennen der Muskulatur führt zu gewollten Mikrorissen, die du für das Muskelwachstum benötigst. Und diese lassen sich mit einem Plus an Eiweiß schneller reparieren. Hier die besten Eiweißquellen.

Eine kleine Übungsauswahl

Wie schon erwähnt, solltest du Übungen aussuchen, die du wirklich gut beherrscht. Das ist bei den Klassikern des Krafttrainings meistens der Fall. Dazu gehören Kniebeugen, Bankdrücken, Ausfallschritte, Liegestütze, Bicepscurls, Dips.