Muskelaufbautraining – alles was Du wissen musst

Millionen von fitnessbegeisterten Menschen machen regelmäßig ein Muskelaufbautraining. Manche tun es für ihre Gesundheit, andere für eine athletische oder muskulöse Figur. Doch völlig unabhängig vom Ziel: Es geht darum mehr fettfreie Muskelmasse aufzubauen. Hier, alles was Du dazu wissen musst:

Was Muskelaufbautraining so wertvoll macht

Für die allermeisten Sportler ist ein Muskelaufbautraining die wichtigste Komponente. Die Vorteile liegen auf der Hand: verbesserter Stoffwechsel, erhöhte Fettverbrennung, Prävention vieler Krankheiten, dichtere Knochen, bessere Körpermechanik und einiges mehr. So ganz nebenbei kann sich zudem jeder eine tolle Figur antrainieren. Das funktioniert mit einem Krafttraining auch besser als mit einem Ausdauertraining. Noch besser ist nur die Kombi aus Kraft und Ausdauer.

Die grundlegenden Bewegungsmuster sind das A und O

Das Internet quillt mittlerweile über von Influencern, die einem die außergewöhnlichsten Übungen zeigen. Doch auch diese superfitten Sportler haben ihre beeindruckenden Körper vor allem den Grundübungen zu verdanken. Und diese solltest Du von der Bewegungsausführung her, möglichst perfekt beherrschen. Es macht also Sinn, sie regelmäßig ins Training zu integrieren, denn es bedarf rund 2000 Wiederholungen, bis sich eine Übung so im Gehirn verankert hat, dass sie automatisiert abläuft. Folgende Übungen gehören dazu:

Kniebeugen und Ausfallschritte

Beide Übungen gehören zum festen Repertoire beim Muskelaufbautraining. Wichtig bei beiden Übungen ist eine gerade Linie von Kopf bis zum Gesäß. Insbesondere wenn du mit Gewichten arbeitest. Achte außerdem darauf, dass beim Beugen die Knie immer über die Fußsitze gehen. Hier

Good Morning ohne und mit Gewicht

Diese Übung trainiert vor allem den unteren Rückenbereich. Die dort entstehenden Muskeln schützen die Lendenwirbelsäule und beugen so Rückenschmerzen vor. Bei dieser Übung ist eine korrekte Ausführung besonders wichtig. Auf keinen Fall solltest du einen Rundrücken machen.

Langarmplank mit einarmigem Rudern

Langarmplanks sind eine tolle Übung zur Stärkung des Cores. Intensivieren kannst du diese Übung indem du dich auf zwei Hanteln stützt und dann abwechselnd ruderst. Wichtig ist hier ein gerade Körperhaltung von Kopf bis zu den Fersen. Außerdem solltest du bei Beugen der Arme darauf achten, stabil in Position zu bleiben.

Russian Twist

Eine weitere tolle Übung zur Stärkung Deines Cores. Anfänger lassen die Fersen zunächst noch auf dem Boden. Fortgeschrittene können die Fersen auch leicht vom Boden abheben. Wichtig ist ein gerader Oberkörper, auch wenn Du Dich nach hinten beugst. Ideal ist ein 45 Grad-Winkel.

So strukturierst du dein Training

Du hast viele Möglichkeiten dein Muskelaufbautraining aufzubauen und zu strukturieren. Auf alle Maßnahmen einzugehen, ist hier nicht möglich. Aber es gibt drei sehr beliebte und erfolgreiche Methoden: Satztraining, Supersätze und Zirkeltraining. Deshalb hier in Kürze, was du darüber wissen solltest:

So funktioniert Satztraining

Das ist die mit Abstand häufigste Trainingsmethode beim Muskelaufbau. Du machst eine gewisse Anzahl von Wiederholungen bei einer Übung. Meist sind es acht bis zwölf. Dann machst du eine kurze Pause und wiederholst die Übung, in der Regel drei- bis fünfmal.

• Ziel beim Satztraining ist es den Muskel durch die Höhe der Gewichte, durch die Wiederholungszahl oder durch die Sätze bis zum so genanten Versagen zu trainieren. Das löst den Reiz für den Muskelaufbau aus.

• Doch auch, wenn du bis zum Versagen trainierst, musst du bis zur letzten Wiederholung auf eine korrekte Bewegungsausführung achten.

• Es ist eine sehr gute und effektive Methode, um sich eine Basiskraft aufzubauen und um möglichst viel freie Muskelmasse zu bekommen.

• Der Nachteil dieser Methode: Sie ist nicht sehr kreativ, kann schnell langweilig werden, worunter Konzentration und Motivation leiden können. Von daher ist es sinnvoll auch die beiden nachfolgenden Methoden ins Training zu integrieren.

Eine beliebte Methode sind Supersätze

Eine weitere beliebte Krafttrainingsmethode sind Supersätze. Bei dieser Form hast du mehrere Möglichkeiten: Du trainiert zuerst den Agonisten und dann, ohne Pause, den Antagonisten. Die beiden geläufigsten Beispiele sind hier Bizeps und Triceps sowie Quadriceps und ischiocrurale Muskulatur. Ziel dieser Übung ist der so genannte Floating-Effekt, eine besondere Durchblutungssteigerung in der trainierten Muskulatur.Es gibt aber noch weitere Supersatzvarianten, mit denen du dein Krafttraining strukturieren kannst:

• Du trainierst die gleiche Muskelgruppe mit zwei unterschiedlichen Übungen direkt hintereinander bis zum Muskelversagen.

• Oder du trainierst zwei völlig unterschiedliche Muskelgruppen wie etwa Brust und Beine direkt hintereinander.

Zirkeltraining oder Circuittraining

Beim Zirkeltraining suchst du dir mehrere Übungen aus, die du in einem Zirkel absolvierst. Hier findest du alles, was du dazu wissen musst. Diese Variante ist alle geeignet, denen herkömmliches Krafttraining zu langweilig ist. Zusammen mit guter Musik sind sie zudem sehr motivierend. Wer allerdings Wert auf Massezuwachs legt, sollte andere Trainingsvarianten bevorzugen und Zirkeltraining nur hin und wieder machen.

Muskelaufbautraining optimieren

Zum guter Letzt möchte ich noch ein paar Tipps geben, wie du dein Muskelaufbautraining optimieren kannst. Es sind nur Vorschläge, aber der ein oder andere Vorschlag kann dir vielleicht helfen:

Integriere auch Übungen, die du nicht magst

Dieser Tipp klingt vielleicht etwas seltsam, aber er kann dir wirklich helfen. Wir alle haben Übungen, die wir nicht besonders mögen und deshalb überspringen. Meist sind es aber genau die Übungen, bei denen du muskuläre Defizite hast. Also, auch wenn ddu beispielsweise Kniebeugen oder Ausfallschritte nicht magst, integriere sie in dein Training. Achte bei allen ungeliebten Übungen auf eine korrekte Ausführung. Schon nach wenigen Wochen hast du sie verinnerlichst und vielleicht gefallen sie dir dann sogar.

Höre auf deinen Körper

Das kann ich gar nicht oft genug wiederholen, denn ich weiß aus eigener Erfahrung, wie schwer das manchmal ist. Du bist nicht jeden Tag gleich gut drauf und entsprechend solltest du dein Training anpassen. An schlechten Tagen nimmst du vielleicht etwas weniger Gewichte oder machst weniger Wiederholungen. An guten Tagen hingegen, kannst du auch mal etwas mehr tun. Aber wenn es dir nicht gut geht, oder du gar Schmerzen hast, dann höre und achte auf ihn.

Expertenrat kann hilfreich sein

Wenn du bezüglich deines Trainings nicht sicher bist, solltest du dich nicht scheuen, nach Rat zu fragen. Idealerweise fragst du jemanden, der sich gut auskennt. Das muss nicht unbedingt der muskelbepackte Bodybuilder sein. Wenn du in einem Fitnessstudio bist, solltest du nach der Ausbildung der Trainer fragen. Bei Sportwissenschaftlern und Physiotherapeuten dürftest Du in der Regel an der richtigen Adresse sein.