Nach einer Laufverletzung wieder durchstarten

Oft ist es Überlastung, manchmal falsches Schuhwerk oder schlichtweg Pech. Die Zahl der Läufer, die sich mit Verletzungen herumplagen ist leider recht hoch. Sie liegt Untersuchungen zufolge bei 30 Prozent. Die meisten planen ein Comeback. Deshalb hier die besten Tipps um nach einer Laufverletzung wieder durchzustarten:

Die Art der Laufverletzung

Wie schnell du dein Comeback starten kannst, hängt natürlich von der Art der Laufverletzungen ab. Am häufigsten sind die Knie betroffen, gefolgt von der Achillessehne und dem Rücken. Ein weiteres oft auftretendes Problem ist die Plantarfasziitis. Für alle gilt: Lass dich ärztlich und/oder physiotherapeutisch behandeln und fange mit dem Lauftraining erst dann wieder an, wenn du von medizinischer Seite aus grünes Licht hast.

Langsam starten

Ist die Verletzung auskuriert, steht einem regelmäßigem Training nichts mehr im Wege. Allerdings spielt die Dauer der Laufabstinenz dabei eine entscheidende Rolle. Bei einer erzwungenen Pause von nur einer Woche, kannst du mit der gleichen Trainingsintensität wieder einsteigen. Vorausgesetzt du bist wirklich schmerzfrei und deine Verletzung hatte nichts mit Überlastung zu tun. Sollte dies doch der Fall gewesen sein, ist es ratsam deinen Trainingsplan zu überdenken und deinen individuellen Fähigkeiten entsprechend anpassen. Untersuchungen zeigen, dass etwa 70 Prozent aller Läufer zu schnell unterwegs sind. Wer längere Zeit nicht laufen konnte, sollte folgende Dinge beachten:

• Um den Bewegungsapparat wieder an das Laufen zu gewöhnen, kann es Sinn machen zunächst mit schnellem Walken anzufangen.

• Möglich ist auch der Wechsel zwischen Laufen und schnellem Walken. So können sich Muskeln, Knochen, Gelenke und Bänder ebenfalls schnell wieder anpassen.

• Ratsam ist es außerdem auf unwegsamem Gelände zu walken. Das ist ein willkommener Reiz für die Muskulatur, die sich durch die Laufpause zurückgebildet hat.

• Lass dein Ego vor der Tür und starte mit rein aerobem Training. Zumindest für die ersten zwei bis drei Wochen. Danach kannst du auch wieder Intervalle oder auch Tempoläufe machen.

• Um einer erneute Verletzung zu vermeiden, sollte jeder Läufer unbedingt auch regelmäßig Krafttraining machen. Die Verletzungsquote kann dadurch deutlich sinken.

Nicht nur Laufen und Krafttraining

Nicht nur eine sehr effektive Verletzungsprophylaxe, sondern auch eine gute Maßnahme um die Leistungsfähigkeit zu steigern: Du solltest neben deinem Lauf- und Krafttraining auch andere Sportarten ausüben. Das kann Radfahren, Rudern, Schwimmen und auch Aqua-Jogging sein. Alles Maßnahmen, um deine aerobe Ausdauer zu verbessern und ein Plus an Muskeln zu aktivieren. Davon profitiert auch dein Lauftraining. Kaum ein Spitzenläufer der diese Tools nicht ebenfalls nutzt.

Ziehe die Lehren aus deiner Verletzung

Ein sehr Ernst gemeinter Tipp. Zu einer Laufverletzung kommt es leider nicht selten selbst verschuldet. Wie oben schon erwähnt ist Überlastung, falsches oder schlechtes Schuhwerk sowie eine unzureichende Regeneration schuld. Trifft das auch bei dir zu? Dann höre auf deinen Körper und ziehe die richtigen Lehren daraus. Lass dich professionell beraten. Das kann ein versierter Trainer, der behandelnde Sportmediziner oder Physiotherapeut sein. Laufen ist eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Aber nur dann, wenn du deinen individuellen Fähigkeiten entsprechend trainierst. Beim Laufschuhkauf solltest du in eine spezielles Laufschufachgeschäft gehen. Dort wirst du in der Regel sehr gut beraten.