Quick-Workout – Topfit in 15 Minuten

Ein kurzes, aber hochintensives Training hat nachweislich zahlreiche positive Wirkungen auf den Körper. Ist es also tatsächlich möglich, sich mit einem zehn- oder 15-Minuten-Programm fit zu halten? Wissenschaftliche Studien sagen ja. Wie so ein Quick-Workout aussehen kann, seht ihr hier.

Fitness geht auch auf die Schnelle

Keine Zeit, total verplant und immer ausgebucht? Viele kennen die Tage, an denen alles drunter und drüber geht. Da bleibt oft kaum Zeit für das regelmäßige Fitnessprogramm. Oder etwa doch? Seit einiger Zeit sorgt ein Trainingskonzept namens Quick-Workout für Furore. Schnelle Workouts gelten als das neue Zaubermittel, wenn die Zeit knapp ist, der Körper aber trotzdem fit gehalten werden soll. Studien zeigen, dass das mit beachtlichem Erfolg möglich ist:

• Kurze, aber intensive Trainingseinheiten kurbeln den Fettstoffwechsel um satte 36 Prozent an.

• Die Zahl der Mitochondrien in der arbeitenden Muskulatur nimmt zu, das macht leistungsfähiger.

• Auch ein Quick-Workout verbrennt nachweislich Fett.

• Nach einem Quick-Workout produziert der Körper ein Plus an Muskelenzymen. Das macht die Muskeln straffer und stärker.

• Die Muskulatur lernt schneller Energie bereitzustellen, vor allem ATP und Phosphorcreatin.

• Der Körper setzt Wachstumshormone frei. Dadurch kommt es zu einer vermehrten Verstoffwechslung von Fettsäuren und einer verbesserten Aufnahme von Aminosäuren in die Zellen.

Ein Quick-Workout ist nur für Gesunde geeignet

Es dauert zwar nur 15 Minuten, ist aber ein Quick-Workout ist eine ziemliche Belastung für den Körper. Deshalb ist es auch nur für gesunde Personen geeignet. Wer keine Probleme mit Herz, Kreislauf und Gelenken hat, darf es aber durchführen. Diejenigen, die seit langer Zeit keinen Sport getrieben haben, sollten sich vorab das Okay vom Arzt geben lassen.

So sieht das Programm aus

• Wer noch nicht so lange regelmäßig trainiert, startet mit 30 Sekunden Belastung und 30 Sekunden Pause. Wer schon etwas fitter ist, kann sich 45 Sekunden belasten und macht 15 Sekunden Pause.

• Es ist ratsam, nicht die gleichen Muskelgruppen hintereinander zu trainieren.

• Ein Training mit dem eigenen Körpergewicht reicht in der Regel aus. Wer will kann aber auch mit Gewichten oder Widerständen arbeiten.

• Unbedingt aufwärmen. Ein paar Minuten Joggen auf der Stelle, Schattenboxen, Hüpfen oder Seilspringen.

• Du brauchst eine gut sichtbare Uhr, die Sekunden anzeigt.

• Anfänger starten mit zwei Runden, Fortgeschrittene können auch drei oder mehr Runden absolvieren. Zwischen den Runden 2 Minuten Pause.

Beispielworkout Quick-Fitness

Übung 1: Kniebeugen (trainiert Oberschenkel und Pomuskulatur)

Stell dich aufrecht hin, die Füße etwa hüftbreit auseinander, die Fußspitzen zeigen ganz leicht nach außen, die Arme angewinkelt vor der Brust. Dann gehst du bis zum 90-Grad-Winkel in den Beinen herunter. Der Rücken ist gerade, der Po zeigt leicht nach hinten und dann wieder nach oben, ohne die Beine voll durchzustrecken. Arbeite mit einem mittleren Tempo beim Auf und Ab.

Variationen für Fortgeschrittene

• Kniebeugen auf einer instabilen Unterlage. Das kann ein weiches und großes zusammengefaltetes Handtuch sein. Noch besser ist eine dicke Gummimatte.

• Kniebeugen mit Zusatzgewicht. Hanteln oder Kettlebells in beiden Händen, Arme dann seitlich hängend am Körper oder mit einer Langhantelstange auf der Schulter. Das Gewicht hängt vom Fitnesslevel ab.

Übung 2: Plank-Position (trainiert Bauch, Triceps-, Brust-, und Beinmuskeln)

Leg dich auf eine Matte und stütze deinen Oberkörper auf die Unterarme. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe. Stell die Fußspitzen auf, spann deinen Körper an und heb das Becken hoch. Der Körper sollte von Kopf bis zu den Fersen eine gerade Linie bilden (eventuell im Spiegel oder von einer zweiten Personen kontrollieren). Der Bauch darf nicht durchhängen. Dann 30 oder 45 Sekunden halten.

Variationen für Fortgeschrittene

• Das Becken abwechselnd ganz leicht immer wieder nach oben führen und wieder in die gerade Ausgangsposition absenken. Ein paar Zentimeter reichen.

• Abwechselnd jeweils eines der gestreckten Beine ein wenig nach oben führen und wieder absenken (trainiert zusätzlich die Pomuskeln).

Übung 3: Liegestütz (trainiert Brust-, Schulter-, Armmuskulatur und viele Muskeln mehr)

Begib dich in die Liegestützposition. das Körpergewicht ruht ausschließlich auf den Zehenspitzen und den schulterbreit aufgestellten Armen. Der Oberkörper ist die ganze zeit möglichst gerade. Er sollte weder durchhängern noch der Po nach oben gehen. Kontrolliert absenken, bis der Oberkörper fast den Boden berührt und wieder hochdrücken.

Variation für Fortgeschrittene

Jeweils ein Bein beim Absenken gestreckt nach oben führen.

Übung 4: Beckenlift (trainiert, Rücken-, Po- und Beinmuskulatur)

Leg dich mit angewinkelten Beinen auf den Rücken. Die Arme liegen seitlich am Körper. Aus dieser Position heraus hebst und senkst du das Becken, ohne es wieder auf dem Boden abzulegen. Bein hochheben des Beckens nur so hoch gehen, dass kein Hohlkreuz entsteht.

Variationen für Fortgeschrittene

• Beim hochheben des Beckens abwechselnd das gebeugte Bein mit anheben.

Übung 5: Side-Plank-Position (trainiert den gesamten Core mit den seitlichen Bauchmuskeln, sowie Gesäß und Beinmuskeln)

Begib dich in Seitlage, die Beine aufeinander. Stütz Dich auf dem Unterarm auf und heb die Hüfte vom Boden ab. Der ganze Körper bildet dann eine gerade Linie. Halten und in der Pause und dann die Seite wechseln.

Variationen für Fortgeschrittene

• Das Becken leicht heben und senken

• Das obere Bein leicht abheben

• Auf der Hand abstützen

Hinweis: Trotz aller tollen Ergebnisse, die sich mit einem Quick-Workout erzielen lassen, sollte es nicht ausschließlich durchgeführt werden. Aber, wenn die Zeit mal knapp ist – nur zu!