So berechnest Du Deinen täglichen Kalorienbedarf
Jede sportliche Bewegung verbrennt Kalorien. Und viele machen Fitness, weil sie abnehmen oder ihr Gewicht halten wollen. Mindestens genauso viele treiben aber auch Sport, um athletischer oder muskulöser auszusehen. Der tägliche Kalorienbedarf und der Kalorienverbrauch spielt dabei eine wichtige Rolle. So kannst du ihn berechnen.
Woraus setzt sich der Kalorienverbrauch zusammen?
Der Kalorienverbrauch setzt sich aus drei Komponenten zusammen:
- Grundumsatz – Das ist die Menge an Kalorien, die dein Körper in Ruhe verbraucht. Der Organismus hält so alle lebenswichtigen Vorgänge aufrecht. Dazu gehören die Atmung, die Verdauung, die Arbeit des Herzens und aller anderen Organe. Den größten Anteil am Grundumsatz haben mit 26 Prozent übrigens die Muskeln und die Leber. An dritter Stelle kommt schon das Gehirn mit 18 Prozent. Insgesamt macht der Grundumsatz etwa 65 Prozent Deines gesamten Kalorienverbrauchs aus.
- Aktivitätsgrad – Diese Komponente gibt an, wie viele Kalorien Du bei körperlicher Bewegung verbrennst. Die logische Folge: Je aktiver Du bist, desto mehr Kalorien verbraucht Du auch. Doch egal, wie hart Du auch trainierst, die Aktivitätsrate macht trotzdem nur etwa 20 bis 25 Prozent des Kalorienverbrauchs.
- Thermische Wirkung von Lebensmitteln – Ja, auch die Verdauung von Lebensmitteln erfordert Energie. Je ballaststoffreicher die Ernährung ist, desto anstrengender für den Körper. Trotzdem beträgt die thermische Wirkung von Lebensmitteln maximal 10 Prozent des gesamten Kalorienverbrauchs aus.
Kalorienbedarf nach Harris Benedict berechnen
Die weltweit mit Abstand am häufigsten genutzte Formel, um den Kalorienverbrauch zu berechnen ist die Harris Benedict-Formel. Sie berücksichtigt Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht. Da der Faktor körperliche oder sportliche Aktivität geht, muss das Ergebnis noch einmal mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert werden. Nachteil dieser Methode: Sie berücksichtigt nicht die Körperzusammensetzung. Denn wir wissen ja, je mehrer Muskeln, desto großer der Kalorienverbrauch. Wenn du das berücksichtigst, erhältst du aber einen annähernden Wert:
- Männer: 66,47 plus (Körpergewicht mal 13, 7) plus (Körpergröße mal 5) minus (Alter mal 6, 8)
- Frauen: 655,1 + Körpergewicht in kg mal 9, 6 plus Körpergrösse in cm mal 1, 8 minus (Alter mal 4, 7)
- Aktivitätsindex: Wenn Du ein oder zweimal die Woche moderat Sport treibst, multiplizierst du den errechneten Wert mit 1, 375. Wenn du regelmäßig drei oder mehrmals die Woche mit moderater Anstrengung trainiert, multiplizierst du den Wert mit 1, 55. Wenn du mehrmals die Woche intensiv Sport treibt, multiplizierst du den Wert mit 1, 725.
Kalorienbedarf nach Katch and McArdle berechnen
Als etwas genauer gilt die Methode nach Katch and McArdle. Denn sie berücksichtigt auch die Körperzusammensetzung. Allerdings müsst du dafür deinen Körperfettanteil messen und das ist nicht so einfach. Du brauchst dazu entweder einen so genannten Fettcaliper, mit dem du auch umgehen können musst. Oder du musst das von einem Arzt bestimmen lassen. Bei der Berechnung selbst musst du dann deine fettfreie Körpermasse mit einbeziehen.
- Katch-McArdle-Formel: 370 + (21,6 × fettfreie Körpermasse in kg)
- Beispiel: Du hast ein Gewicht von 60 Kilogramm und einen 20 Prozent. Das entspricht 80 Prozent von 60 Kilogramm. Also nimmst Du 60 Kilogramm mal 0, 8 und kommst auf 48 Kilogramm. Diesen Wert multiplizierst Du mit 21, 6. Also 370 + (21,6 × 48). Das Ergebnis sind dann 1407 Kalorien.
- Dann nimmst du noch den gleichen Aktivitätsindex, wie bei der Harris Benedict-Formel.
Was ist es mit dem Kalorienbedarf auf sich hat
Diesen wahren Satz hat vermutlich jeder schon mal gehört: Wenn du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du zu. Wenn du aber beispielsweise mehr Muskelmasse aufbauen möchtest, dann darf die tägliche Kalorienzufuhr über deinem Kalorienbedarf liegen. Allerdings musst du dann auf das achten, was du zu dir nimmst. Es sollte unbedingt ein Plus an Eiweiß sein. Mehr dazu steht hier. Die einfache Formel lautet hier: Wenn du bei einem Kalorienüberschuss auf eine ausreichende Proteinzufuhr achtest und entsprechend trainierst, dann nutzt der Körper das Plus an Energie für den Muskelaufbau.
