So berechnest du deinen täglichen Kalorienbedarf

Jede Bewegung verbrennt Kalorien. Und viele machen Fitness, weil sie abnehmen wollen. Mindestens genauso viele treiben aber auch Sport, um athletischer oder muskulöser auszusehen. Der tägliche Kalorienbedarf und der Kalorienverbrauch spielen dabei eine wichtige Rolle. So kannst du ihn berechnen.

Woraus setzt sich der Kalorienverbrauch zusammen?

Der Kalorienverbrauch setzt sich aus drei Komponenten zusammen:

Kalorienbedarf nach Harris Benedict berechnen

Die weltweit mit Abstand am häufigsten genutzte Formel, um den Kalorienverbrauch zu berechnen, ist die Harris-Benedict-Formel. Sie berücksichtigt Alter, Gewicht, Größe und Geschlecht. Da der Faktor körperliche oder sportliche Aktivität berücksichtigt, muss das Ergebnis noch einmal mit einem Aktivitätsfaktor multipliziert werden. Nachteil dieser Methode: Sie berücksichtigt nicht die Körperzusammensetzung. Denn wir wissen ja, je mehr Muskeln, desto größer der Kalorienverbrauch. Wenn du das berücksichtigst, erhältst du aber einen annähernden Wert:

• Männer: 66,47 plus (Körpergewicht mal 13, 7) plus (Körpergröße mal 5) minus (Alter mal 6, 8)

• Frauen: 655,1 + Körpergewicht in kg mal 9, 6 plus Körpergrösse in cm mal 1, 8 minus (Alter mal 4, 7)

• Aktivitätsindex: Wenn Du ein oder zweimal die Woche moderat Sport treibst, multiplizierst du den errechneten Wert mit 1,375. Wenn du regelmäßig drei oder mehrmals die Woche mit moderater Anstrengung trainierst, multiplizierst du den Wert mit 1,55. Wenn du mehrmals die Woche intensiv Sport treibst, multiplizierst du den Wert mit 1,725.

Kalorienbedarf nach Katch and McArdle berechnen

Als etwas genauer gilt die Methode nach Katch und McArdle. Denn sie berücksichtigt auch die Körperzusammensetzung. Allerdings musst du dafür deinen Körperfettanteil messen und das ist nicht so einfach. Du brauchst dazu entweder einen so genannten Fettcaliper, mit dem du auch umgehen können musst. Oder du musst das von einem Arzt bestimmen lassen. Bei der Berechnung selbst musst du dann deine fettfreie Körpermasse mit einbeziehen.

• Katch-McArdle-Formel: 370 + (21,6 × fettfreie Körpermasse in kg)

• Beispiel: Du hast ein Gewicht von 60 Kilogramm und einen 20 Prozent. Das entspricht 80 Prozent von 60 Kilogramm. Also nimmst Du 60 Kilogramm mal 0, 8 und kommst auf 48 Kilogramm. Diesen Wert multiplizierst Du mit 21, 6. Also 370 + (21,6 × 48). Das Ergebnis sind dann 1407 Kalorien.

• Dann nimmst du noch den gleichen Aktivitätsindex wie bei der Harris Benedict-Formel.

Was ist es mit dem Kalorienbedarf auf sich hat

Diesen wahren Satz hat vermutlich jeder schon mal gehört: Wenn du mehr Kalorien zu Dir nimmst, als du verbrauchst, nimmst du zu. Wenn du aber beispielsweise mehr Muskelmasse aufbauen möchtest, dann darf die tägliche Kalorienzufuhr über deinem Kalorienbedarf liegen. Allerdings musst du dann auf das achten, was du zu dir nimmst. Es sollte unbedingt ein Plus an Eiweiß sein. Mehr dazu steht hier. Die einfache Formel lautet hier: Wenn du bei einem Kalorienüberschuss auf eine ausreichende Proteinzufuhr achtest und entsprechend trainierst, dann nutzt der Körper das Plus an Energie für den Muskelaufbau.

Das Gehirn: Der größte Kalorien-Killer

Übrigens ist das Gehirn unser größter Energiefresser. Obwohl es nur etwa zwei Prozent des Körpergewichts ausmacht, verbraucht es rund 20 Prozent deines täglichen Kalorienbedarfs – selbst wenn du nur auf der Couch liegst und Netflix schaust! Besonders bei konzentrierter geistiger Arbeit (z. B. Lernen, Planen oder komplexen Entscheidungen) steigt der Verbrauch sogar noch an. Für Sportler bedeutet das: Wer nicht nur körperlich, sondern auch mental topfit sein will, sollte seinem Gehirn genug hochwertige Energie liefern. Omega-3-Fettsäuren (z. B. aus Lachs oder Walnüssen) und langkettige Kohlenhydrate (wie Haferflocken oder Süßkartoffeln) sind hier die besten Treibstoffe. Also: Nicht nur die Muskeln füttern, sondern auch den Kopf!

Welcher Sport verbrennt die meisten Kalorien?

Kurz gesagt: Die „Top-Verbrenner“ sind vor allem schnelle, ganzkörperliche Ausdauer- und Kampfsportarten bei hoher Intensität. Der tatsächliche Verbrauch hängt stark von Tempo, Technik, Körpergewicht und Fitness ab.

Laufen 16 km/h (sehr schnell): 70 kg: 1.176 | 85 kg: 1.428

Radfahren 32–35 km/h: 70 kg: 1.176 | 85 kg: 1.428

Schwimmen (Butterfly, schnell): 70 kg: 1.014 | 85 kg: 1.232

Skilanglauf Skating (Renntempo): 70 kg: 992 | 85 kg: 1.205

Boxen im Ring: 70 kg: 941 | 85 kg: 1.142

Laufen 12 km/h (4:59 min/km): 70 kg: 919 | 85 kg: 1.116

Rudern (Ergometer, intensiv): 70 kg: 882 | 85 kg: 1.071

Squash (Match): 70 kg: 882 | 85 kg: 1.071

Handball (Spiel): 70 kg: 882 | 85 kg: 1.071

Seilspringen (zügig): 70 kg: 867 | 85 kg: 1.053

Fußball (Wettkampf) / Kickboxen intensiv: 70 kg: ~757 | 85 kg: ~919

Schwimmen (Kraul schnell): 70 kg: 735 | 85 kg: 892

Treppenmaschine/Stepper (intensiv): 70 kg: 662 | 85 kg: 803

Basketball (Spiel): 70 kg: 588 | 85 kg: 714

Ein paar Worte zum Nachbrenneffekt

Der Nachbrenneffekt (Fachbegriff EPOC für Excess Post-Exercise Oxygen Consumption) beschreibt den erhöhten Sauerstoff- und Energieverbrauch nach dem Training, während der Körper Schritt für Schritt in den Ruhezustand zurückkehrt. In dieser Phase füllt der Körper die ATP- und Kreatinphosphatspeicher wieder auf, er baut Laktat ab, senkt die Körpertemperatur und normalisiert Herz- und Atemfrequenz. Gleichzeitig laufen hormonelle „Aufräumarbeiten“, Glykogen wird neu gebildet und Reparaturprozesse im Muskelgewebe starten.

Wie groß dieser Effekt ist, hängt vor allem von der Trainingsgestaltung ab: Je intensiver die Einheit und je mehr Muskulatur beteiligt ist, desto ausgeprägter ist der EPOC. Typischerweise hält er 2 bis 12 Stunden an, nach sehr harten Sessions auch länger. Das entspricht in der Regel etwa 6 – 15 Prozent der während der Einheit verbrannten Energie – häufig 50 – 150 Kalorien. Bei brutalen Intervallen oder schweren Kraft-Workouts auch darüber. Am stärksten triggert man den Nachbrenner mit HIIT, schwerem Krafttraining (kurze Pausen, hohe Last) oder langen, fordernden Ausdauereinheiten etwa mit Berg- oder Tempoblöcken. Wichtig zur Einordnung: EPOC ist real, aber kein Ganztags-Fettverbrenner; der Löwenanteil der Kalorien fällt weiterhin während des Trainings an.