Warum Hügelläufe ein so tolles Training sind

Sie sind eine große Herausforderung, selbst für gut trainierte Läufer. Deshalb stehen sie in der Beliebtheitsskala auch nicht ganz so weit vorne. Doch jeder ambitionierte Läufer sollte Hügelläufe regelmäßig in sein Training integrieren. Richtig ausgeführt machen Sie dich zu einem fitteren Sportler.

Was Hügelläufe so wertvoll macht

Lauftraining an einem Hügel hat viele Vorteile. Du kannst deine anaerobe Ausdauer ebenso verbessern wie deine Kraft. Für das Laufen wichtige Muskeln wie Quadriceps, Gluteus und Gastrocnemius profitieren ebenso, wie die Kniesehnen. Mit der richtigen Lauftechnik ausgeführt, machen Sie dich nicht nur zu einem besseren Läufer. Auch mental haben sie einen positiven Effekt: Du lernst dich zu überwinden und es fällt dir leichter, auch in einem Wettkampf über dich hinauszuwachsen. Weitere Vorteile:

• Hügeltraining verbessert deine Grundschnelligkeit

• Sie helfen das bei Läufern weit verbreitete Schienbeinkantensyndrom zu vermeiden

Die richtige Lauftechnik bei Hügelläufen

Der wohl wichtigste Unterschied zum Laufen auf flacher Strecke: Du läufst bergan immer auf dem Vorfuß. Das ist ein tolles Training für die Waden. Allerdings kommt es so auch zu einer größeren Belastung für die Achillessehne. Zudem muss die Oberschenkelmuskulatur mehr arbeiten. Mit dem Oberkörper neigst du dich weiter nach vorne, spannst dabei aber den Core an, um nicht in der Hüfte abzuknicken. Wichtig ist ein intensiver Armeinsatz, um den Lauf optimal zu unterstützen.

Für Anfänger zunächst nicht geeignet

Hügelläufe sind naturgemäß deutlich anstrengender als Flachläufe. Anfänger sollten sich deshalb zunächst eine Basis aufbauen, ehe sie damit starten. Oder sie suchen sich einen leichten Anstieg, den sie erstmal mit etwas langsamerem Tempo bewältigen. Für versierte Läufer gibt es gleich mehrere Trainingsvarianten:

• Hügel-Fahrtspiele unterschiedlicher Länge

• 5 – 10 längere Berganläufe von 400 bis 800 Metern

• kurze Sprints von 30 Metern, 5 – 10 mal

• 5 – 10 Schnelligkeitsläufe über 100 bis 150 Meter

• Sprungläufe über 50 bis 80 Meter, 3 – 10 mal

• Du kannst auch ein Lauf-ABC am Hügel durchführen