Was deinen Testosteronspiegel erhöht und senkt
Wenn es um Krafttraining, Fitness und sportliche Leistungsfähigkeit geht, kommt irgendwann auch Testosteron ins Spiel. Das männliche Sexualhormon hat wesentlichen Einfluss auf unsere Performance. Deshalb ist es gut zu wissen, welche Maßnahmen den Testosteronspiegel erhöhen und senken.
Was genau ist Testosteron?
Testosteron ist nicht nur das bekannteste, sondern auch das wichtigste männliche Sexualhormon. Wie bei anderen Hormonen auch, handelt es sich um biochemischen Botenstoff. Es beruht auf organischen Kohlenwasserstoff-Molekülen. Entdeckt wurde es 1935 vom Mediziner und Pharmakologen Ernst Laqueur (1880 – 1947). Gesteuert vom Gehirn wird Testosteron hauptsächlich in den Hoden produziert. Einen kleinen Produktionsanteil hat auch die Nebennierenrinde. Das Ganze funktioniert so: Sobald unser Computer im Kopf einen Mangel ausmacht, erhält der Körper das Signal mit Lutropin ein Hormon auszuschütten. Erreicht Lutropin die Hoden, signalisiert es den dortigen Zellen den Testosteronspiegel wieder steigen zu lassen. So gelangt es zum einen in die Blutbahn, zum anderen lässt es aus unreifen Vorläuferzellen Millionen von Spermien heranreifen.
Welcher Testosteronspiegel ist normal?
Der normale durschnittliche Testosterongehalt liegt bei erwachsenen Männern zwischen 12 und 40 Nanomol pro Liter (nmol/l). Auch bei Frauen zirkuliert das Hormon durch die Blutbahn, allerdings in deutlich geringerer Menge. Er liegt bei maximal 3 nmol/l und in vielen Fällen ist er so niedrig, dass er nicht mehr nachweisbar ist. Wichtig zu wissen: Bei Männern sinkt der Testosteronspiegel nach dem 30. Lebensjahr um durchschnittlich 1 % pro Jahr. Das ist ganz normal. Allerdings kann ein zu niedriger Testosteronspiegel mit vielen gesundheitlichen Problemen einhergehen. Dazu gehören:
- verringerte Libido
- Veränderungen der Sexualfunktion
- verminderte Fruchtbarkeit
- Probleme beim Abnehmen
- Aufrechterhaltung der Körperzusammensetzung
- Abnahme der Muskelmasse
- emotionale Probleme
- Konzentrationsstörungen
- Osteoporose
- Herz-Kreislaufprobleme
- Schlafapnoe
Was führt zu einem Testosteronmangel?
Einer schon etwas ältere, 2009 veröffentlichte Studie, hat gezeigt, dass nahezu jeder fünfte Mann einen Testosteronmangel hat. Eine der Hauptursachen dafür, dass auch Männer zwischen dem 20. und 40. Lebensjahr einen Mangel aufweisen ist beruflicher Stress. Aber natürlich gibt es auch krankheitsbedingte Gründe. Dazu gehören vor allem eine Unterfunktion der Keimdrüsen, sehr schlechte Ernährung, Unterernährung, Anabolikamissbrauch und Leberzirrhose.
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Wie kann man den Testosteronwert ermitteln?
Wer wissen möchte, wie hoch seine Testosteronwerte sind, kann zu einem Arzt gehen und sich das Blut abnehmen lassen. Das kann der Hausarzt sein oder ein Urologe. Es kostet zwischen 30 und 100 Euro. Meist werden dabei alle Hormonwerte ermittelt. Kassen zahlen dafür nur, wenn eine medizinische Notwendigkeit besteht. Mittlerweile gibt es auch Selbsttests für zu Hause. Sie kosten rund 30 Euro.
So kannst du den Testosteronspiegel natürlich erhöhen
Krafttraining
Kein Witz. Regelmäßiges Krafttraining zählt zu den besten Maßnahmen den Testosteronspiegel zu erhöhen. Wichtig zu wissen: Es dauert mindestens sechs Wochen, bis sich Der Spiegel messbar erhöht. Darüber hinaus haben einige Untersuchungen gezeigt, dass hochintensives Intervalltraining (HIIT) den Testosteronspiegel stärker ansteigen lässt als beispielsweise gleichmäßiges Ausdauertraining.
Guter Schlaf
Guter und ausreichend langer Schlaf ist eines der am meisten unterschätzten Dinge, um etwas für die allgemeine Gesundheit zu tun. Die Schlafdauer ist dabei von Person zu Person unterschiedlich. Wichtigster Indikator: Wer sich tagsüber fit und ausgeruht fühlt, hat gut geschlafen. Optimaler Schlaf kann dazu beitragen, Stress und Cortisolspiegel zu senken und das allgemeine Wohlbefinden zu steigern. Studien haben gezeigt, dass ein Schlaf von nur fünf Stunden pro Nacht den Testosteronspiegel um 15 % senken kann. Umgekehrt kann jede zusätzliche Stunde Schlaf den Testosteronspiegel um durchschnittlich 15 % erhöhen.
Stressmanagement
Wenn die Work-Life-Balance nicht stimmt, steigt der Cortsiolspiegel, was gleichzeitig den Testosteronwert absinken lässt. Hinzu kommt, dass Stress und ein erhöhter Cortisolspiegel auch mit einer Zunahme des Körperfetts in Verbindung gebracht wird, was nachweislich den Testosteronspiegel senkt.
Ausgewogene Ernährung
Achte auf eine ausgewogene Ernährung, die Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett enthält. Außerdem ist eine ausgewogene Ernährung mit ausreichend Proteinen, Kohlenhydraten und Fetten wichtig, um die Vorteile eines Trainingsprogramms zu maximieren. Gut zu wissen: Natürlich ist es gut überflüssige Pfunde wieder loszuwerden. Doch viele Diäten können lassen den Testosteronwert senken.
