Waschbrettbauch klappt am ehesten mit Planks

Ein Waschbrettbauch gilt seit vielen Jahren als Synonym für ein fittes Aussehen. Nicht nur bei Männer, auch bei Frauen. Lange galten Sit-ups als beste Methode dieses körperliche Ideal zu erreichen. Doch eine Harvard-Studie gezeigt, dass Planks eine effektivere Übung ist.

Planks trainieren 150 Muskeln

Für viele längst kein Geheimnis mehr, jetzt von höchstwissenschaftlicher Stelle bestätigt: Planks sind die wohl beste Übung, sich einen Waschbrettbauch anzutrainieren – vorausgesetzt die Ernährung stimmt. Die Wissenschaftler der renommierten Einrichtung haben im Rahmen einer großabgelegten Untersuchung zahlreiche Übungsformen genauer unter die Lupe genommen und sind dabei zu folgenden Erkenntnissen gelangt:

• Planks trainieren durch permanente Anspannung alle rund 150 Muskeln des Rumpfes, auch Core genannt.

• Da viele dieser 150 Muskeln bei den meisten Menschen zu schwach sind, müssen die Bauchmuskeln umso härter arbeiten, um die Position halten zu können.

• Bei Sit ups ist das nicht der Fall. Mehr noch, sie können bei falscher Ausführung (und das passiert leider häufig) dem Rücken sogar schaden.

Planks für den Waschbrettbauch richtig ausführen

Bei Planks hingegen sind Bewegungsfehler deutlich seltener. So gehen sie richtig: Du begibst dich in den Unterarmstütz. Hände, Ellenbogen und Füße sind aufgestützt, Rücken, Beine, Hals und Kopf sind in der Luft und ergeben eine möglichst gerade Linie. Um diese gerade Linie halten zu können, musst du die Muskeln ordentlich anspannen. Wichtig, weil oft falsch gemacht: Immer nach unten schauen und den Kopf nicht in den Nacken nehmen. Anfänger starten mit 3 mal 20 Sekunden. Fortgeschrittene können die Plankposition auch bis zu einer Minute halten. Oder besser noch Varianten machen und in das Training integrieren. Hier ein Video dazu:

Ohne entsprechende Ernährung klappt es nicht

Wenn Du Dir die derzeit besten Diskuswerfer der Welt anschaust, dann siehst du, dass diese eine zum Teil recht ordentliche Fettschürze mit sich herumtragen. Sie nutzen die Masse, um mehr Power hinter die Scheibe bringen zu können. Auch diese sehr gut trainierten Sportler haben einen Waschbrettbauch. Diese ist nur nicht zu sehen. Damit komme ich zu einer weiteren wichtigen Voraussetzung für ein Six Pack: Dem Körperfettanteil. Dieser darf bei Männern nur zwischen 10 und 12 Prozent und bei Frauen zwischen 20 und 25 Prozent liegen.

Im Alter ist es eine große Herausforderung

Mit zunehmendem Alter steigt der Körperfettanteil bei den meisten Menschen deutlich an. Das macht die Angelegenheit noch mal deutlich schwieriger. Wer es dennoch versuchen möchte, muss zusätzlichen zum regelmäßigen Krafttraining auch auf seine Ernährung mit einem Plus an Eiweiß achten. Unbedingt ratsam ist zudem ein regelmäßiges Ausdauertraining. Am besten gehst du vier oder gar fünfmal wöchentlich 40 bis 50 Minuten joggen. Solltest du lange keinen Sport getrieben haben, musst du aber erst einmal mit einem Anfängertraining beginnen. Hier findest du das entsprechende Trainingsprogramm.

Herkulesaufgabe ab 50

Für alle über 50 sei gesagt, dass es sehr, sehr schwer ist, sich noch einen Waschbrettbauch anzutrainieren. Da spielt auch die genetische Ausstattung eine besondere Rolle. Wer es trotzdem versuchen möchte, sollte sich entsprechend Zeit nehmen und es auf keinen Fall übertreiben. Vor allem nicht bei der Ernährung. Bitte auf keinen Fall eine Radikaldiät machen. Zu groß die Gefahr eines Nährstoffmangels. Wichtiger ist es regelmäßig zu trainieren, Muskelmasse zu erhalten und dabei mit Spaß zu trainieren.