Welches Bewegungstempo beim Krafttraining?
Schnell, langsam oder besser nach Gefühl? Welches Bewegungstempo ist beim Krafttraining optimal? Tatsächlich ist es laut Untersuchungen so, dass die meisten Sportler einfach loslegen. Schade, denn die richtige Geschwindigkeit bei der Bewegungsausführung hat Einfluss auf den Trainingserfolg.
Warum das Bewegungstempo wichtig ist
Es ist völlig egal, ob du mit dem eigenen Körpergewicht trainierst, mit Gewichten oder Widerständen. Mit dem richtigen Bewegungstempo bei den jeweiligen Übungen, kannst du großen Einfluss auf deinen Trainingserfolg nehmen. Hier weitere Gründe die dich motivieren sollten, auf die Bewegungsgeschwindigkeit zu achten:
Die Bedeutung der Time under Tension (TuT)
Immer dann wenn du eine Kraftübung machst, setzt du deinen Organismus einer Last aus. Die Muskeln spannen sich an und die Höhe dieser Spannung hängt vom Gewicht oder Widerstand ab. Dabei spielt die Zeit „Time under Tension“, kurz TUT eine besondere Rolle. Time under Tension, zu Deutsch „Zeit unter Spannung“, bezieht sich auf die Zeitdauer, während der ein Muskel während einer bestimmten Übung unter Spannung steht. Diese Metrik ist ein wichtiger Aspekt des Krafttrainings und wird oft verwendet, um das Training zu variieren und spezifische Trainingsziele zu erreichen.
Studie: Bankdrücken im 2-Sekunden-Rhythmus
Lange Zeit galt die Devise, dass eine langsame Bewegungsausführung mit einer entsprechend langen TUT besonders gut ist, um Muskeln aufzubauen. Doch eine 2021veröffentlichte Studie kam zu einem interessanten Ergebnis: Die Probanden mussten mehrere Wochen lang ein Krafttraining absolvieren. Die eine Gruppe sollte sich sowohl bei der konzentrischen als auch bei der exzentrischen Phase beim Bankdrücken 4 Sekunden Zeit lassen, die andere Gruppe sollte im 2-Sekunden-Rhythmus arbeiten. Ergebnis: Die 2-Sekunden-Gruppe hatte deutlich größere Leistungszuwächse. Die Erklärung: Bei der 2-Sekunden-Gruppe kam es zu einer deutlich höheren Ausschüttung des Hormons IGF-1. Und genau dieses IGF-1 hat anabole, also muskelaufbauende Wirkung.
Langsames Bewegungstempo für Anfänger besser
Wer schon einmal Bankdrücken gemacht hat, weiß wie schnell der 2-Sekunden-Rhythmus ist. Deshalb auch ein ganz wichtig Tipp: Wenn du Anfänger bist oder eine neue Bewegung beim Krafttraining durchführst, ist die korrekte Bewegungsausführung wichtiger, als das Bewegungstempo. Sonst ist das Verletzungsrisiko viel zu groß. Erst nach und nach macht es Sinn das Bewegungstempo zu steigern. Die goldene Regel beim Krafttraining lautet: Technik vor Geschwindigkeit.
Achte auf die exzentrische Phase
Bezüglich der korrekt ausgeführten Bewegung noch ein Hinweis: Bei den meisten Kraftübungen werden die einzelnen Bewegungsphasen in konzentrische und exzentrische Phasen unterteilt. Bleiben wir beim Bankdrücken. Wenn Du das Gewicht nach oben stemmst, handelt es sich um die konzentrische Phase, wenn Du das Gewicht wieder absenkt, handelt es sich um die exzentrische Phase. Untersuchungen haben gezeigt, dass die meisten Trainierenden die exzentrische Phase vernachlässigen. Das ist wegen der Schwerkraft nicht weiter verwunderlich. Sie wird meist viel schneller und unsauberer ausgeführt. Das ist nicht nur schlecht für das Gelenk, sondern auch für den Trainingseffekt. Denn gerade in der exzentrischen Phase kann man viel mehr Kraft entwickeln.
