Wie viel Krafttraining ist optimal?
Eine Frage, die sich seit Generationen stellt: Wie viel Krafttraining ist optimal? Soll ich für mehr Kraft oder Muskelwachstum lieber häufiger trainieren oder lieber mehr Sätze machen? Und ab wann ist „mehr“ nur noch mehr Aufwand ohne großen Nutzen? Eine aktuelle Meta-Analyse hat das jetzt untersucht.
Die neue Studie
Um herauszufinden, wie viel Krafttraining optimal ist, hat das Team um den US-Sportwissenschaftler Josh Pelland 67 Studien mit über 2.000 Teilnehmenden ausgewertet. Das Durchschnittsalter der Probanden betrug 25 Jahre. Zwei Dinge hat man dabei genauer unter die Lupe genommen: Erstens: Wie stark beeinflusst das wöchentliche Trainingsvolumen (also die Zahl der Sätze pro Muskelgruppe und Woche) den Muskelaufbau und den Kraftzuwachs? Zweitens: Die Trainingshäufigkeit (also wie oft man pro Woche trainiert) unabhängig davon einen eigenen Effekt.
Das Besondere an der Studie: Die Autoren haben zwischen direkten Sätzen (der Zielmuskel arbeitet als Hauptmuskel, z. B. Bizeps-Curls für den Bizeps) und indirekten Sätzen (der Zielmuskel arbeitet als Hilfsmuskel, z. B. der Bizeps bei Klimmzügen) unterschieden. Indirekte Sätze wurden mit 0,5 gewichtet. Damit sollte die „echte“ Trainingsdosis realistischer abgebildet werden – denn ein unterstützender Muskel wird zwar belastet, aber meist nicht so stark wie bei einer isolierten Übung.
Die Ergebnisse der Studie
Beim Muskelaufbau und der Frage, wie viel Krafttraining optimal ist, gilt folgender Grundsatz: Mehr Sätze pro Woche führen zu mehr Hypertrophie – allerdings mit einem entscheidenden Haken: Der zusätzliche Nutzen pro weiteren Satz nimmt immer weiter ab. Ein messbarer Effekt zeigt sich laut Auswertung bereits ab etwa 4 entsprechend schweren Sätzen pro Woche. Besonders „effizient“ wirkt der Bereich von 5 bis 10 Sätzen pro Muskelgruppe und Woche: Hier bekommt man für den Aufwand das vergleichsweise beste Ergebnis. Zwischen 11 und 18 Sätzen wächst der Muskel zwar ebenfalls weiter, aber der Zugewinn pro zusätzlichem Satz reduziert sich. Ab etwa 19 Sätzen flacht die Kurve noch weiter. Man investiert also mehr, bekommt aber weniger zurück. Oberhalb von 30 Sätzen ist die Datenlage so dünn, dass unklar bleibt, ob es überhaupt noch einen zusätzlichen Vorteil gibt.
Beim Kraftzuwachs ist das Bild ähnlich, nur hier flacht die Kurve noch schneller ab. Zwar hilft auch hier mehr Volumen, aber der Effekt flacht schneller ab als beim Muskelaufbau. Bemerkenswert: Bereits 1 Satz pro Woche kann messbar zur Kraftsteigerung beitragen. Ab ungefähr 5 Sätzen pro Woche bringen zusätzliche Sätze im Schnitt deutlich weniger – zumindest, wenn man rein den Zuwachs betrachtet und nicht andere Ziele wie Technik, Muskelmasse oder Trainingsumfang im Gesamtkonzept.
Wie wichtig ist die Häufigkeit?
Für den Muskelaufbau zeigt die Studie: Die Frequenz spielt kaum eine eigenständige Rolle, solange das Wochenvolumen gleich bleibt. Mit anderen Worten: Ob du deine 12 Sätze für die Brust auf zwei oder drei Einheiten verteilst, macht im Mittel wenig Unterschied. Der Mythos „mehr Trainingstage gleich automatisch mehr Wachstum“ wird damit deutlich relativiert. Bezüglich des Kraftzuwachses sieht es etwas anders aus: Hier kann häufigeres Training einen kleinen Vorteil bringen, vermutlich weil komplexe Bewegungen (z. B. Kniebeugen, Bankdrücken) von häufigerem Üben und besserer Technik profitieren. Aber auch hier gilt: Der Nutzen nimmt mit steigender Frequenz ab – „immer öfter“ ist nicht automatisch „immer besser“.
Praxistipp: Wie viel Krafttraining ist optimal?
Was bedeutet das nun praktisch für dein Training? Wenn dein Schwerpunkt Muskelaufbau ist, ist ein sehr solider Richtwert: 10–20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche, verteilt auf 2–3 Trainingstage. Trainingsbeispiel für die Brustmuskulatur: Du machst 4 Sätze Bankdrücken (direkt für Brust) plus 4 Sätze Dips, bei denen die Brust als Hilfsmuskel mitarbeiten muss. Daraus ergeben sich 6 gewichtete Sätze (4 + 2). Ob man bestimmte Übungen eher als „direkt“ oder „indirekt“ einordnet, kann je nach Ausführung variieren – der Kern bleibt aber: Entscheidend ist die Summe sinnvoller, wirksamer Sätze pro Woche.
Wenn dein Schwerpunkt maximale Kraft ist, reichen oft schon 3 – 5 Sätze pro Woche pro zentraler Bewegung, vor allem, wenn die Sätze technisch sauber und ausreichend intensiv sind. Zusätzlich kann es sich lohnen, die Bewegung öfter zu üben – etwa 3–4-mal pro Woche –, allerdings nicht zwingend jedes Mal schwer. Gerade bei Technik und Bewegungsqualität bringt das häufig mehr als „noch mehr Sätze“.
Fazit: Wie viel Krafttraining ist optimal?
Der wichtigste Punkt der Meta-Analyse betrifft die Alltagstauglichkeit: Ab einem gewissen Volumen investierst du deutlich mehr Zeit, Ermüdung und Regeneration – bekommst aber nur noch kleine Extras. Deshalb ist „mehr“ nicht automatisch „besser“. Wer schon fortgeschritten ist oder sich oft „platt“ fühlt, fährt häufig besser damit, an Trainingsqualität, Intensität, Nähe zum Muskelversagen, Übungsausführung und Regeneration zu arbeiten, statt einfach nur Sätze draufzupacken.
Für Muskelaufbau sind 10–20 Sätze pro Muskelgruppe und Woche (auf 2 – 3 Einheiten verteilt) ein sehr guter Rahmen. Für Kraft reichen häufig 3 – 5 Sätze pro Woche pro Bewegung, während eine etwas höhere Übungsfrequenz helfen kann, Technik und Kraftleistung zu maximieren. Und ganz wichtig: Training bringt nur etwas, wenn du regelmäßig trainierst und die Übungen technisch korrekt durchführst.
