6 HIIT-Workouts für optimale Fettverbrennung

Wenn es um besonders effektive Trainingsformen geht, dürfte Intervalltraining bei den meisten Trainern die vorderen Plätze belegen. Der kontinuierliche Wechsel zwischen Belastung und Erholung pusht den Stoffwechsel, verbrennt viele Kalorien und sorgt für den begehrten Afterburn-Effekt. Hier 6 HIIT-Workouts für optimale Fettverbrennung.

Ein paar Tipps bevor du loslegst

Bei den gleich folgenden HIIT-Workouts handelt es sich ziemlich anstrengende Workouts. Sie sind also nur für gesunde und bereits gut trainierte Sportler geeignet. Vor jedem Programm solltest du dich 10 Minuten aufwärmen. Am besten läufst du locker ein paar Minuten und machst ein paar aktiv-dynamische Dehnübungen. Die nun folgenden Programme sind als alleinige Trainingsmaßnahme nicht zu empfehlen, aber hin und wieder eine tolle und vor allem fit machende Alternative:

1. Das 25-Minuten-Fahrtspiel

Diese Trainingsform ist fast 100 Jahre alt und wurde von den schwedischen Trainern Gösse Holmers und Gösta Olander entwickelt. Trotzdem hat es nicht an Attraktivität verloren. Im Gegenteil: Viele Untersuchungen in den letzten Jahren haben die Wirksamkeit bestätigt. Für das nun folgende Programm solltest du dir eine relativ ebene Laufstrecke suchen. Oder du gehst auf einen Sportplatz mit Rundbahn. Das kann auch gerne noch eine Aschenbahn sein. Außerdem brauchst du eine Stoppuhr oder eine Uhr mit Sekundenzeiger oder eine Smartwatch. So sieht das Programm aus:

• Du läufst 8 Minuten in gemächlichem Tempo. Der Puls sollte 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten.

• Dann läufst du 4 Minuten deutlich zügiger. Aber du solltest immer noch ausreichend Reserven haben, um noch schneller laufen zu können.

• Es folgt ein 20 Sekunden-Sprint mit dem 90 Prozent deiner Maximalgeschwindigkeit.

• Dann gehst du eine Minute ganz gemütlich. Der Puls sollte sich in diesen 60 Sekunden deutlich erholen.

• Direkt nach der Gehpause folgt ein schneller Sprint über 30 Sekunden. Du solltest etwas langsamer laufen als beim 20 Sekunden Sprint, also etwa 80 bis 85 Prozent deiner maximalen Laufgeschwindigkeit.

• Dann gehst du wieder ein Minute ganz gemütlich.

• Es folgen 5 Minuten Joggen in etwas höherem Tempo als zu Beginn bei den 8 Minuten.

• Zum Abschluss läufst du noch mal zügig 60 Sekunden. Der Puls darf dabei ruhig wieder ordentlich in die Höhe schießen.

• Nach einer kurzen Pause solltest du nochmal 5 bis 10 Minuten ganz langsam auslaufen.

2. Tabata-Workout auf dem Fahrradergometer

Für das nun folgende Programm benötigst du ein Fahrradergometer oder ein Spinnig-Bike. Der Widerstand oder die Wattzahl hängt von deinem Fitnesslevel ab. Er oder sie sollte aber herausfordernd hoch sein. Wichtig ist, dass du noch einen runden und gleichmäßigen Tritt hast. Das Programm sieht dann wie folgt aus:

• Laut Tabata-Protokoll wechseln sich 20 Sekunden hochintensive Belastung mit 10 Sekunden sehr niedriger Belastung immer wieder ab.

• Du wärmst dich etwa 10 Minuten bei geringem Widerstand auf dem Fahrrad auf. Bei Bedarf, kannst du dann auch noch ein paar aktive Dehnübungen machen.

• Dann radelst Du 8 mal 20 Sekunden mit höchster Geschwindigkeit bei entsprechendem Widerstand und machst dazwischen jeweils 10 Sekunden Pause mit sehr langsamem Radeln. Du kommst also auf 4 Minuten.

• Du solltest nach den 4 Minuten das Gefühl haben, keine weitere schnelle Phase mehr schaffen zu können.

• Abschließend fährt du dich 10 Minuten bei sehr geringem Widerstand aus.

3. Der 100 Meter Rückwärtssprint

Rückwärtslaufen gehört zu den unterschätzten, weil wirklich effektiven Trainingsmethoden. Das ist sogar wissenschaftlich belegt. So verbessert Rückwärtslaufen die Funktionen von Herz und Lunge, hat eine Studie der Universität von Oregon nachweisen können. Weitere Vorteile: Rückwärtsmaufen stärkt den Core, verbessert die koordinativen Fähigkeiten und hilft dir sogar dabei vorwärts schneller zu laufen. Bei Spitzenathleten gehört es zum festen Trainingsprogramm. Ganz wichtig ist aber eine gute Technik. Du solltest auf keinen Fall den Kopf drehen. Deshalb musst du dir für das folgende Trainingsprogramm eine flache, abgezeichnete und barrierefreie Strecke suchen, bei der du stets die Orientierung behältst. Und hier das Programm:

• Nach deinem Aufwärmprogramm läufst du 5 bis 10 mal 100 Meter rückwärts so schnell du kannst.

• Als Pause dient der gehende Rückweg zum Start.

• Der Weltrekord im Rückwärtslaufen steht übrigens bei 13, 6 Sekunden. Dann auslaufen.

4. Ausfallschritte und Sprint in Kombination

Dieses Intervalltraining ist eine große Herausforderung für deine Beinmuskulatur und auch für die Koordination. Hinzu kommt, dass es ein tolles Workout für einen Knackpo ist. Du kannst die nun folgende Übungen je nach Fitnesslevel ohne und mit Gewichten durchführen. Als Gewichte eignen sich vor allem Hanteln. Außerdem kannst du wählen zwischen einer flachen Strecke oder einer leicht ansteigenden Strecke.

• Du machst im Wechsel rechtes Bein linkes Bein, insgesamt 30 Lunges in einem moderatem Tempo. Wichtiger als die Geschwindigkeit ist die korrekte technische Ausführung.

• Direkt im Anschluss an die Lunges machst Du einen Sprint über 30 Meter. Du wirst sehen, das ist koordinativ gar nicht so einfach, weil die Muskulatur schon recht ermüdet ist.

• Du wiederholst die Übung 3 bis 5 mal und machst dazwischen je nach Fitnessleven 30 bis 90 Sekunden Pause.

• Abschließend bis zu 10 Minuten langsam auslaufen.

5. Seilspringen im Countdown

Wie gut und toll Seilspringen ist, habe ich hier schon einmal detailliert niedergeschrieben. Und natürlich darf Seilspringen bei den HIIT-Workouts nicht fehlen. Hier das Programm im Countdown-Stil für das Du eine Uhr benötigst:

• 2 Minuten Seilspringen mit so vielen Wiederholungen wie möglich.

• 2 Minuten aktive Pause, wie etwa traben auf der Stelle.

• 90 Sekunden Seilspringen mit so vielen Wiederholungen wie möglich.

• 90 Sekunden aktive Pause, wie etwa traben auf der Stelle.

• 60 Sekunden Seilspringen mit so vielen Wiederholungen wie möglich.

• 60 Sekunden aktive Pause, wie etwa traben auf der Stelle.

• 30 Sekunden Seilspringen mit so vielen Wiederholungen wie möglich.

• 3 bis 5 Minuten Pause und dann je nach Fitnessleven noch weitere ein oder zwei weitere Durchgänge.

• Wie bei allen anderen HIIT-Workouts auch hier gut auslaufen.

6. Für die Harten: Plyometrisches Intervalltraining

Plyomterisches Training kann ebenfalls Bestandteil eines HIIT-Workouts sein. Es ist ein hocheffektives aber auch extrem forderndes Programm. Du solltest für die nun folgenden Vorschlag also wirklich in guter konditioneller Verfassung sein. Was es mit plyometrischem Training alles so auf sich hat, steht hier.

• 15 Hockstrecksprünge (Jump Squats) in hoher Geschwindigkeit. Aber auch hier gilt: Wichtiger als die Geschwindigkeit ist die korrekte Technik. Du musst nicht tiefer gehen, als bis zum 90-Grad-Winkel in den Knien.

• 30 Sekunden Pause

• 24 Ausfallschrittsprünge (Jump Lunges) im Wechsel rechtes Bein vorne, linkes Bein vorne. Auch hier trotz hoher Geschwindigkeit unbedingt auf die Technik achten.

• 30 Sekunden Pause und dann wieder von vorne.

• Je nach Fitnesslevel machst Du 2 bis 5 Durchgänge diesen HIIT-Workouts.