Maximalkraft ermitteln und so effektiver trainieren
Mehr Kraft, mehr Muskeln, eine athletischere Figur. Wer regelmäßig trainiert möchte gerne auch Erfolge sehen. Eine wichtige Voraussetzung dafür: Krafttraining mit dem richtigen Gewicht. Um das für dich richtige Gewicht herauszufinden, solltest du für jede Übung regelmäßig deine Maximalkraft ermitteln:
Maximalkraft ermitteln ist wichtig
Es ist ganz einfach: Wenn du mit zu leichten Gewichten arbeitest, reagiert der Muskel nicht. Sind die Gewichte zu schwer, riskierst du eine Überlastung, Fehlbewegungen und nicht selten sogar Verletzungen. Tipp: Es ist am besten, wenn du die Maximalkraft mit einer zweiten Person ermittelst. Ideal ist jemand, der sich ein wenig auskennt. Mit dem so genannten dynamisch-progressiven Maximalkrafttest kannst du deine ganz individuelle Leistungsfähigkeit dann schnell herausfinden.
So kannst du die Maximalkraft ermitteln
- Wärme dich ein wenig auf und mache dann an dem jeweiligen Gerät oder der jeweiligen Station zehn Wiederholungen mit einem leichten Gewicht, um dich die Belastung vorzubereiten. Muskeln und Gehirn prägen sich das Bewegungsmuster ein und können sich so auf die nachfolgende Belastung besser einstellen.
- Dann wählst du ein Gewicht, von dem du glaubst nur eine Wiederholung schaffen zu können und führst die Übung korrekt durch. Der Partner oder Trainer sollte auf eine korrekte Ausführung achten.
- Anschließend machst du eine Pause von mindestens drei bis vier Minuten. Dann legst du noch ein wenig mehr Gewicht auf und versuchst erneut es einmal zu bewältigen.
- Das machst du so lange, bist du nicht mehr in der Lage bist, ein Gewicht bei korrekter Bewegungsausführung zu schaffen. Mehr als vier oder fünf Durchgänge solltest du nicht dafür benötigen.
- Notiere Datum und Gewicht. Es entspricht deiner derzeitigen Maximalkraft bei dieser Übung.
Maximalkraft regelmäßig austesten
Wenn du regelmäßig trainierst, kommt es zu Leistungssteigerungen und deshalb ist es ratsam die Maximalkraft immer wieder neu austesten und die Gewichte dann beim Training anzupassen. Experten bezeichnen das als Prinzip der progressiv ansteigenden Belastung. Verbesserungen sind nur dann möglich, wenn Du einen so genannten überschwelligen Reiz setzt. Denn darauf reagieren die Muskeln Wer dreimal die Woche trainiert, sollte alle vier bis sechs Wochen einen Maximalkrafttest machen, wobei Anfänger natürlich deutlich größere Leistungssprünge machen als bereits gut Trainierte.
Noch ein Extratipp
Wenn du mehrere Geräte austesten möchtest, dann achte darauf, dass nicht die gleichen Muskelgruppen hintereinander ausgetestet werden. Aufgrund der Ermüdung, würde das die Ergebnisse verfälschen. Bankdrücken und danach Kniebeugen sind aber völlig okay.
Mehr zu den einzelnen Trainingsprogrammen findest du hier und mehr zur Pausengestaltung beim Krafttraining findest du hier.
Hallo,
aber ich kann doch nicht mit einem Gewicht trainieren, das ich nur einmal stemmen kann. Welche Auskunft gibt mir also die Maximalkraft über die Erhöhung des Trainingsgewichtes?
Wer regelmäßig und richtig trainiert, sollte seine Leistungsfähigkeit kontinuierlich steigern. Deshalb ist es ratsam die Maximalkraft immer mal wieder auszutesten, um das Trainingsgewicht entsprechend anzupassen.