Mit 21 Repetitions kannst du neue Muskelreize setzen
Wer nach einer Trainingsmethode sucht, die einen besonderen Reiz auf die Muskulatur ausübt, sollte unbedingt mal 21 Repetitions versuchen. Mit ihr lassen sich einzelne Muskelgruppen optimal trainieren. Hier alles, was du dazu wissen musst.
Wer hat’s erfunden?
Die genaue Herkunft von 21 Repetitions ist nicht eindeutig dokumentiert. Sie wird jedoch oft mit dem legendären Bodybuilder Vince Gironda in Verbindung gebracht, der die Trainingsmethode in den 1960er Jahren innovative Trainingsmethoden populär machte. Gironda, bekannt als „Iron Guru“, experimentierte mit verschiedenen Techniken, um die Muskelermüdung zu maximieren und das Muskelwachstum zu fördern. Weltweit berühmt gemacht hat die Methode dann aber Arnold Schwarzenegger, der diese Übung sehr gerne durchgeführt hat, vor allem um seinen Bizeps zu trainieren. Im Jahr 1985 wurde das „Encyclopedia of Bodybuilding“ veröffentlicht, in dem Schwarzenegger über die 21s sprach.
So werden 21 Repetitions durchgeführt
Die meisten Fitnessübungen im Krafttraining haben einen bestimmten Bewegungsradius. Sie reichen von der Ausgangsposition bis zur Endposition und wieder zurück in die Ausgangsposition. Bei dieser Trainingsvariante geht es darum, den Bewegungsradius bei einer Übung in drei Abschnitte zu unterteilen:
Trainingshinweis
Die 21 Wiederholungen werden ohne Pause zwischen den Phasen ausgeführt. Das Gewicht sollte so gewählt werden, dass die letzten Wiederholungen der vollständigen Bewegung sehr anstrengend sind, aber noch sauber ausgeführt werden können.
Was passiert bei 21 Repetitions in der Mukulatur?
Für wen ist die Methode geeignet?
21 Repetitions sind eine durchaus anspruchsvolle Trainingsmethode und eignen sich besonders für erfahrene Sportler, die ihre Muskeln neu stimulieren möchten. Optimal ist sie zudem für alle, die gezielt Muskelmasse aufbauen und ihre Trainingsroutine variieren wollen. Gut geeignet ist sie zudem für alle, die sich auf einem Plateau befinden und trotz intensiven Trainings keine Fortschritte mehr erzielen. Hier kann man mit 21s neue Reize setzen.
Für wen ist die Trainingsmethode nicht geeignet?
Die Technik erfordert eine gute Körperwahrnehmung und Kontrolle, um Verletzungen zu vermeiden. Personen mit Gelenkproblemen sollten ebenfalls darauf verzichten, da die hohe Belastung die Gelenke sehr stark belasten kann. Auch in der Rehabilitation nach Verletzungen ist sie nicht geeignet.
Welche Übungen eignen sich für 21 Repetitions?
Welche Übungen eignen sich für 21 Wiederholungen?
Die Methode lässt sich besonders gut bei Isolationsübungen anwenden:
- Bizeps-Curls (mit Kurzhanteln oder SZ-Stange)
- Trizeps-Extensions (am Kabelzug oder mit Kurzhanteln)
- Seitheben (für die Schultern)
- Beinheben (für die Bauchmuskulatur)
Tipp: Komplexe Grundübungen wie Kniebeugen oder Bankdrücken sind weniger geeignet, da die Technik leidet und das Verletzungsrisiko steigt.
