Ein paar wichtige Tipps zur Atemtechnik beim Laufen

Obwohl lebenswichtig, denken wir kaum darüber nach. Atmen ist nun mal selbstverständlich, wir tun es von Geburt an. Wer regelmäßig läuft sollte sich aber Gedanken darüber machen. Denn die richtige Atemtechnik beim Laufen ist ausschlaggebend für die Leistungsfähigkeit. Deshalb hier ein paar Tipps:

Das Elixier unseres Lebens

Mit dem Atmen halten wir uns am Leben. Bei jedem Atemzug bekommen wir das, was unseren Körper bis in die kleinste Zellen mit Energie versorgt: Sauerstoff, das Grundelement des Lebens. In den Lungenbläschen holt sich das Blut den Powerstoff ab und lädt mit dem Kohlendioxid den Ballast ab, den wir dann ausatmen. Wir viel Sauerstoff wir aufnehmen können, ist konditionsabhängig: Schon nach nur vier Wochen Lauftraining, bist du in der Lage bis zu sieben Prozent mehr Sauerstoff aufzunehmen.

Mund- oder Nasenatmung?

Es ist eine Frage, die sich jeder sportlich aktive Mensch irgendwann einmal stellt: Soll ich lieber durch den Mund oder besser durch die Nase atmen? Tatsächlich ist es so, dass die meisten Menschen nahezu ausschließlich durch den Mund atmen. Allerdings hat die Nasenatmung gegenüber der Mundatmung einige Vorteile:

• Die Luft wird bei der Nasenatmung besser gereinigt. Der Nasen-Rachen-Raum ist mit Millionen von Flimmerhärchen ausgekleidet. Sie haben die Aufgabe, Schmutz- und Staubpartikel in der vorbeiströmenden Luft aufzuhalten.

• Nasenatmung wärmt die Atemluft vor. Im Nasen-Rachen-Raum sitzen Schleimdrüsen. Sie wirken wie eine Heizung und erwärmen die Luft in Sekundenschnelle fast bis auf Körpertemperatur. Und das sogar bei Außentemperaturen von minus zehn Grad.

• Über die Nasenatmung wird die eingeatmete Luft bis auf eine Luftfeuchtigkeit von fast 100 Prozent angefeuchtet. So erreicht sie optimal aufbereitet die Lunge.

Ein paar Worte zur Mundatmung

Bei der Mundatmung ist der Luftwiderstand geringer. Das Zwerchfell bekommt nicht mehr ausreichend zu tun und kann deshalb erschlaffen. Aber gerade das Zwerchfell ermöglicht die wichtige Bauchatmung. Eine Einschränkung gilt es aber zu bedenken. Ab einer bestimmten sportlichen Belastung ist die Nasenatmung nicht mehr möglich. Bei der Nasenatmung ist der Widerstand des Luftstromes stark erhöht. Schon in Ruhe beträgt er das Zwei- bis Dreifache. Bei schnellerer Atmung steigt dieser Wert noch einmal beträchtlich an. Bei intensiven Belastungen ist die Mundatmung sogar unerlässlich.

Die 4-Schritt-Atemtechnik

Das richtige Tempo zu finden ist die nächste große Herausforderung für jeden Läufer. Eine ebenso einfache wie effektive Möglichkeit zu schnelles Laufen zu vermeiden, ist die 4-Schritt-Atemtechnik. Sie ist ganz einfach: Wenn du losläufst, atmest du für etwa eine Minute vier Schritte aus und vier Schritte ein. Das in dieser Phase gelaufene Tempo entspricht deiner derzeitigen aeroben Leistungsfähigkeit. Ganz wichtig: Behalte das Tempo bei, aber konzentriere dich nicht mehr auf den Atemrhythmus. Da man immer mehr aus- als einatmet, würde man ansonsten irgendwann hyperventilieren. Tipp: Alle zehn Minuten kannst du für eine Minute überprüfen, ob das gelaufene Tempo immer noch mit dem 4-Schritt-Atemrhythmus entspricht.

Achte auf die Bauchatmung

Ein weiterer wichtiger Tipp zur Atemtechnik beim Laufen ist die Bauchatmung. Sie ist auch als Zwerchfellatmung bekannt und jeder Läufer sollte sie beherrschen. Warum? Weil sie viel effizienter ist und eine höhere maximale Sauerstoffaufnahme ermöglicht. Die Bauchatmung nutzt die gesamte Lungenkapazität und leitet den Sauerstoff in die unteren Lungenlappen. Dort kann er dann länger verweilen. Die positive Folge: eine höhere Sauerstoffaufnahme und damit eine bessere Leistungsfähigkeit.

So kannst du die Bauchatmung üben

Untersuchungen zeigen immer wieder, dass viele Menschen die Bauchatmung nicht beherrschen. Wer Schwierigkeiten damit hat, kann folgende Übung durchführen:

• Lege dich bequem auf den Boden und lege dir ein Buch oder einen anderen ebenso schweren Gegenstand auf deinen Bauch.

• Dann konzentrierst du dich auf deine Ein- und Ausatmung. Du machst das richtig, wenn das Buch auf dem Bauch sich deutlich hebt und senkt.

• Beim Ausatmen kannst du versuchen die Luft komplett aus den Lungen zu drücken.

• So ganz nebenbei ist das eine ausgezeichnete Achtsamkeitsübung mit meditativem Charakter. Sie hilft auch wunderbar beim Stressabbau.

Symptome einer falschen Atemtechnik beim Laufen

Wer keinen Trainer oder versierten Laufpartner hat, weiß oft gar nicht, dass die Atemtechnik beim Laufen nicht optimal ist. Aber es gibt ein paar Hinweise:

• Ein Engegefühl oder gar Schmerzen im Nacken.

• Ein zu starkes Heben und Senken der Schulter

• Und natürlich Seitenstiche. Mehr dazu hier.