Das Überall-Workout für zwischendurch

Nicht immer hat man viel Zeit zum Training. Doch das sollte keine Ausrede sein. Denn mit der Auswahl der richtigen Übungen kannst du fast überall und zu jeder Zeit ein kurzes und trotzdem effektives Ganzkörpertraining durchführen. Hier meine Tipps für dein Überall-Workout:

Das Überall-Workout für den ganzen Körper

Das Überall-Workout besteht aus nur vier Übungen. Zusätzliche Hilsmittel wie Hanteln oder Kettlebells sind nicht nötig. Du arbeitest mit dem eigenen Körpergewicht. Wenn es das Wetter zulässt, kannst Du das Programm gerne auch draußen absolvieren. Du solltest dich vor den vier Übungen ein paar Minuten aufwärmen, um auf Betriebstemperatur zu kommen. Hier die vier Übungen für Dein Überall-Workout:

Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Kniebeugen sind die vermutlich effektivste Übung, für die Muskeln der mittleren und unteren Körperhälfte. Dazu gehören der vierköpfige Oberschenkelmuskel, der große Gesäßmuskeln und die ischiocrurale Muskulatur. Als Hilfsmuskeln kommen die Muskeln des unteren Rückens und die Bauchmuskulatur kommen zum Einsatz. So führst Du Kniebeugen richtig durch:

• Stell Deine Füße schulterbreit auseinander. Deine Zehen zeigen in Richtung 10 und 2 Uhr. Verlagere Dein Gewicht auf die Fersen und die Außenseiten Deiner Füße.

• Zieh Deinen Bauch ein und senke die Hüften parallel zum Boden. Je nach Fitnesslevel kannst Du auch tiefer runtergehen. Mit den Armen in Vorhalte kannst Du Dein Gleichgewicht besser halten. Deine Wirbelsäule behält stets die S-Form bei.

Liegestütze

Eine tolle Ganzkörperübung, bei der folgenden Muskeln zum Einsatz kommen: der große Brustmuskel, Triceps, Deltamuskel und Rotatorenmanschette sowie die Coremuskulatur. Allerdings sind Liegestütze technisch recht anspruchsvoll. Wer noch nicht so fit ist, sollte sie zunächst in der leichteren Variante auf den Knien durchführen. Ansonsten sieht die Technik so aus:

• Du platzierst die Hände schulterweit auf dem Boden. Kopf, Rücken und Beine befinden sich in einer geraden Linie. Du schaust ein wenig nach vorne.

• Dann kontrolliert absenken, bis der Oberkörper fast den Boden berührt. Kurz halten und kontrolliert wieder nach oben drücken.

Ausfallschritte nach hinten

Mit Ausfallschritten nach hinten, im englischen reverse lunges genannt trainierst Du den großen Gesäßmuskel, die ischiocrurale Muskulatur, den Quadriceps und einen Großteil der Rückenmuskeln. Sie verlangen eine gute Koordination. Eine besondere Rolle spielt das Schienbein. Das Knie sollte möglichst nicht über die Zehen hinauslaufen. Denn das führt zu einer extremen Belastung des Knies. Außerdem dominiert dann der ohnehin meist kräftige Quadriceps. 

Trizeps-Dips

Diese Übung trainiert die Armmuskeln. insbesondere den Trizeps und die Schultermuskulatur. Für Trizeps-Dips brauchst du eine Bank, einen ausreichend breiten Hocker oder eine andere stabile Erhöhung, auf der du deine Hände platzieren kannst. Das kann draußen auch eine nicht zu hohe Mauer sein. Bei der Ausführung musst du dann auf folgende Dinge achten:

• Du setzt Dich mit dem vorderen Gesäß auf eine Erhöhung und stellst Deine Hände schulterbreit auf. Die Arme sind fast komplett durchgestreckt.

• Deine Beine sind im 90-Grad-Winkel gebeugt. Die Füße stehen fest auf.

• Dann bewegst Du Dein Gesäß nach vorne. Dein Oberkörper ist aufrecht, Po- und Bauchmuskeln sind angespannt.

• Aus dieser Position heraus beugst Du die Arme bis zum 90-Grad-Winkel. Kurz halten und dann wieder nach oben drücken, ohne die Arme komplett durchzustrecken.

• Tipp: Je weiter Du die Füße nach vorne stellst, desto schwieriger ist das Trizepsdrücken bei den Arnold-Dips.

Das Trainingsprogramm für das Überall-Workout

Nach einem kurzen Aufwärmprogramm machst du je nach Fitnesslevel drei bis fünf Sätze mit 10 bis 20 Wiederholungen mit jeweils 30 bis 60 Sekunden Pause.