Die Muskelfasertypen richtig trainieren
Es hört sich nicht ganz fair an: Manche Sportler können rasend schnell laufen, andere verfügen über eine enorme Ausdauer. Die entscheidende Rolle dabei spielen die Muskelfasertypen. Es schnelle und langsam reagierende Muskelfaseren und beide werden unterschiedlich trainiert. Hier alles, was du dazu wissen musst.
Die Unterschiede kurz erklärt
Unsere Muskulatur lässt sich in zwei verschiedene Muskelfasertypen unterscheiden. Da gibt es zum einen die langsam reagierenden Muskelfasern. Physiologen bezeichnen sie auch als Typ-I-Fasern. Sie verfügen über viele Kapillaren, also kleine Blutgefäße. So ist es ihnen möglich, die Muskeln gut mit Blut und Sauerstoff zu versorgen. Das macht sie für gute Leistungen bei Ausdauersportarten wichtig. Und dann gibt es die schnell reagierenden Muskelfasern, auch als Typ-II-Fasern bekannt. Sie sind in der Lage sehr schnell eine enorme Kraft zu erzeugen. Allerdings ermüden sie auch recht schnell und sie brauchen länger als Typ-I-Fasern, um sich von einer Belastung zu erholen. Weltklassesprinter verfügen über einen hohen Anteil an Typ-II-Fasern.
Beide Fasertypen sind wichtig
Für nahezu alle Sportarten und für die allermeisten Fitnessprogramme sind beide Muskelfasertypen wichtig. Mit anderen Worten: Du solltest beide Fasertypen trainieren, wenn du das Beste aus deinen Workout herausholen möchtest. Und um sie anzusprechen, sind unterschiedliche Trainingsmethoden nötig.
So trainierst du deine schnellen Muskelfasern
Traditionelle Kraftübungen wie Bankdrücken und Kniebeugen mit hohem Gewicht und entsprechend geringen Wiederholungszahlen sind gut geeignet die schnellen Muskelfasern zu trainieren. Sobald du über ein solides Kraftniveau verfügst, ist es ratsam zusätzlich Übungen wie Reißen und Stoßen in dein Training integrieren. Sehr gut auch plyometrisches Training sowie Kettlebell-Swing und schnellkräftige Übungen mit einem Medizinball. Ganz wichtig:
- Komplexe Übungen wie Reißen und Stoßen solltest du nur dann ausführen, wenn du sie technisch perfekt beherrscht.
- Da Schnellkrafttraining schnell ermüdet und auch mental herausfordern sind, solltest du es zu Beginn des Trainings durchführen.
So trainierst du deine langsamen Muskelfasern
Eine der einfachsten und besten Möglichkeiten, die langsam zuckenden Muskelfasern zu trainieren ist ein langsames Bewegungstempo mit relativ geringen Gewichten beim Krafttraining. Pro Bewegungsamplitude sind drei Sekunden ideal. Dabei kannst du dann ruhig 20 und mehr Wiederholungen machen. Aber auch hier gilt: Alle Übungen bis zur letzten Wiederholung technisch korrekt durchführen. Gute Übungen sind:
- Goblet Squats mit Kettlebell oder Hantel
- Liegestütze auf den Knien oder traditionell
- Rudern vorgebeugt
