Die optimale „Range of Motion“ bei Kniebeugen

Mit dem Gesäß tief nach unten? Oberschenkel parallel zum Boden oder nur unvollständig absenken? Für Kniebeugen gibt es mehrere Varianten. Doch welche Range of Motion Bewegungsamplitude bei Kniebeugen ist am effektivsten? Das sagen Studien:

Was ist die Range of Motion?

Der Begriff „Range of Motion“ (ROM) beschreibt den Bewegungsbereich eines Gelenks oder einer Körperregion während einer Übung. Im Krafttraining bezieht sich das auf den Umfang, in dem du ein Gelenk während einer Wiederholung bewegst – von der Ausgangsposition bis zum tiefsten Punkt und wieder zurück. Ein größerer Bewegungsumfang bedeutet, dass du die trainierte Muskulatur über seine gesamte Länge belastet. Das richtige Maß an ROM hängt von der Übung, deinen individuellen Zielen und auch deiner Mobilität ab.

Die Range of Motion bei Kniebeugen

Bei der Kniebeuge beschreibt die Range of Motion (ROM) den Bewegungsumfang, den Knie- und Hüftgelenk während der Übung durchlaufen. Eine vollständige oder tiefe Kniebeuge bezeichnet man auch als „Ass-to-Grass“ (ATG). Das Gesäß geht sehr weit nach unten, so als würde man Gras berühren. So kommt es zu einer maximalen Beugung der Knie und Hüften. Kniebeugen, bei dem sich die Oberschenkel parallel zum Boden befinden, ist die Standardform. Es ist aber auch möglich nicht das Gesäß ncht ganz so tief abzusenken.

Die richtige Technik bei Kniebeugen

Bevor es gleich um die optimale Range of Motion bei Kniebeugen geht, möchte ich noch kurz auf die Technik eingehen. Denn mit Ausnahme der Bewegungsamplitude, ist die technische Ausführung immer identich : Du stehst aufrecht und hüftbreit mit minimal gebeugten Knien. Dann senkst du den Körper ab, indem du die Hüften nach hinten schiebst und die Knie beugst. Der Oberkörper neigt sich leicht nach vorne, der Rücken ist stets gerade. Von hier aus kannst du nun unterschiedlich weit nach unten gehen. Wie tief es am besten ist, darüber streiten die Gelehrten. Sollte man richtig tief runtergehen, also „Ass to Grass“? Bis die Oberschenkel sich parallel zum Boden befinden? Oder muss man gar nicht so tief gehen, reichen auch halbe Kniebeugen aus?

Die häufigste Range of Motion bei Kniebeugen

Die am weitesten verbreitete Variante ist die parallele Kniebeuge. Auch die meisten Coaches bevorzugen sie bei ihren Schützlingen. Allerdings wird immer wieder darüber diskutiert, ob die tiefere Kniebeuge (Ass to Grass) möglicherweise besser für optimalen Muskelaufbau ist. Schließlich ist die Bewegungsamplitude größer und die Zeit der Anspannung (time under tension) länger. Tiefe Kniebeugen kommen beispielsweise beim olympischen Gewichtheben und meist auch beim CrossFit zum Einsatz.

Die trainierte Muskulatur

Alle drei Varianten trainieren vor allem die Gesäßmuskulatur sowie die vordere und hintere Oberschenkelmuskulatur. Fest steht: Je weniger tief du gehst, mit desto mehr Gewicht kannst du arbeiten. Allerdings führen parallele oder tiefe Kniebeugen zu einer effektiveren Aktivierung der soeben genannten Muskeln. Wenn du den Fokus auf den Quadrizeps legen möchtest, sind tiefe Kniebeugen die beste Wahl. Warum? Weil es zu einem so genannten dehnungsvermittelten Hypertrophiereiz kommt. Das haben Untersuchungen gezeigt. Tiefe Kniebeugen kommen aber nur für jene in Frage, die ausreichend flexibel sind. Denn nur dann ist eine gute technische Ausführung gewährleistet.

Vorteil tiefer Kniebeugen

Ein weiterer Vorteil tiefer Kniebeugen ist die bessere Aktivierung der Gesäßmuskulatur (Gluteus maximus) und der Oberschenkelmuskulatur (Quadrizeps und Beinbeuger). Besonders im unteren Bereich der Bewegung (zwischen 90° und 135° Kniewinkel) steigt die Muskelaktivität deutlich an und erreicht ihren Höhepunkt. Auch das haben Untersuchungen gezeigt. Das bedeutet: Wer den Fokus auf den Quadrizeps und das Gesäß legen möchte, profitiert von tiefen Kniebeugen. Der bereits erwähnte dehnungsvermittelte Hypertrophiereiz ist bei maximaler ROM am größten.

Gelenkgesundheit und Verletzungsprophylaxe

Es stellt sich allerdings die Frage, wie schädlich tiefe Kniebeugen für die Kniegelenke sind. Hier gibt es Entwarnung. Eine 2024 veröffentlichte Studie hat gezeigt, dass tiefe Kniebeugen zwar den Gelenkdruck erhöhen, dieser aber unproblematisch für gesunde Knie ist. Sogar das Gegenteil ist der Fall. Die Gelenke passen sich an und werden sogar gestärkt. Die Belastung auf die Kreuzbänder ist bei tiefen Kniebeugen nicht höher als bei parallelen oder halben Kniebeugen – sie kann sogar geringer sein, da die stärkste Belastung im ersten Teil der Bewegung (0–30° Beugung) auftritt. Zudem verbessert eine größere Bewegungsamplitude die Stabilität und Mobilität der Gelenke und reduziert damit das Verletzungsrisiko.

Nervensystem und Range of Motion bei Kniebeugen

Interessant auch, dass tiefe Kniebeugen das zentrale Nervensystem weniger stark belasten, da man in der Regel mit weniger Gewicht trainiert als bei halben Kniebeugen. Das schont zudem die Wirbelsäule und Core-Muskulatur. Dennoch gilt: Die Technik muss stimmen! Eine korrekte Ausführung mit geradem Rücken, stabilen Füßen und Knien, die in Richtung der Fußspitzen zeigen, ist essenziell, um Verletzungen zu vermeiden

Individuelle Voraussetzungen und Mobilität

Wichtig aber: Tiefe Kniebeugen sind nicht für jeden sofort umsetzbar. Sie erfordern eine ausreichende Beweglichkeit in Hüfte und Sprunggelenk sowie eine ausreichend starke Rückenmuskulatur. Wer noch nicht die nötige Mobilität besitzt, sollte gezielt daran arbeiten, bevor er die Tiefe steigert. Es gilt das Prinzip „Range vor Load“: Also, erst den vollen Bewegungsumfang sauber beherrschen, dann das Gewicht steigern. Für Menschen mit anatomischen Einschränkungen oder Verletzungen kann eine parallele Kniebeuge die bessere Wahl sein.

Zusammenfassung