Ergometertraining – auf der Stelle fit

von Thorsten Dargatz · 6. November 2025

Wenn das Wetter im Winter so gar nicht mitspielt, muss es eben das Ergometer sein. Tatsächlich ist Ergometertraining sehr zu empfehlen. Doch es gibt auch ein paar Nachteile, die du kennen solltest. Hier die wichtigsten Infos zum Ergometertraining:

Ein Berliner entwickelte den ersten Ergometer

Leider wissen nur ein paar wenige Insider, wer Kurt Mix ist. Der Berliner Elektriker lebte von 1905 bis 1995 und war das, was man heute einen Technikfreak nennt. 1949, die Stadt lag immer noch in Trümmern, entwickelte er in einem Schöneberger Hinterhof den weltweit ersten Ergometer. 1951 meldete er dafür das Patent an. Leider wohl etwas zu früh, denn sein Standfahrrad ging nie in Serienproduktion. Er verkaufte das Patent und so hatte er nichts mehr von weltweiten Siegeszug seiner Idee. Heute steht seine Erfindung in jedem Fitnessstudio und in Millionen von Haushalten. Vor allem Räder, Laufbänder, Ellipsentrainer und Rudergeräte erfreuen sich größter Beliebtheit.

Die Vor- und Nachteile des Ergometertrainings

Wie bei fast allen Dingen im Leben haben die einzelnen Geräte ihre Vor- und Nachteile. Der größte Vorteil ist sicherlich, dass ein exakt dosiertes und getimtes Training möglich ist. Sowohl Anfänger als auch Profisportler können davon profitieren. Du bist vom Wetter unabhängig, kommst durch den fehlenden Wind aber auch deutlich mehr ins Schwitzen. Außerdem musst du auf den Kontakt zur Natur verzichten und stattdessen in manchmal recht stickigen Räumen trainieren. Schauen wir uns die einzelnen Geräte mal etwas genauer an:

Das Fahrradergometer

Das Training auf dem Fahrradergometer ist nicht nur ein ideales Herz-Kreislauftraining, sondern wirkt wie ein Multitool für die Gesundheit: Es kräftigt die Beinmuskulatur, pusht die Ausdauer und schont dabei die Gelenke – ein perfekter Einstieg für Übergewichtige oder Wiedereinsteiger. Doch das Radeln im Sitzen kann noch viel mehr:

Gelenkschonend, aber effektiv: Dank der sitzenden Position und der gleichmäßigen Bewegung ist das Ergometer optimal für Menschen mit Knie- oder Fußgelenksproblemen. Studien zeigen, dass selbst bei Arthrose-Patienten das Risiko für Überlastungen um bis zu 70 Prozent niedriger liegt als beim Laufen

Fettverbrennung mit System: Wer 30 Minuten moderat radelt, verbrennt nicht nur 200–300 kcal, sondern aktiviert vor allem die „braunen Fettzellen“ – jene metabolischen Kraftwerke, die Kalorien besonders effizient in Wärme umwandeln. Ein Bonus für alle, die langfristig abnehmen wollen.

Hirndoping inklusive: Regelmäßiges Ausdauertraining auf dem Ergometer steigert die Durchblutung des Gehirns und fördert die Ausschüttung von BDNF (Brain-Derived Neurotrophic Factor), einem Wachstumsfaktor, der die Bildung neuer Nervenzellen anregt. Schon 20 Minuten Radeln verbessern die Konzentration um bis zu 15 Prozent!

Rückenfreundlich: Im Vergleich zum Outdoor-Radeln entfällt das Risiko von Stößen durch unebene Straßen. Wer auf eine aufrechte Sitzposition achtet, entlastet sogar die Bandscheiben.

Auf dem Fahrradergometer kann es auch mal langweilig werden — Training auf dem Fahrradergometer ist zu zwotoeit weniger langweilig (Foto: adpic)

Die Nachteile des Fahrradergometers

Monotonie-Falle: Ohne Ablenkung wie Podcasts, Serien oder Musik wird das Training schnell zur „Hamsterrad-Erfahrung“. Tipp: Intervalltraining (z. B. 1-Minute-Sprint, 2 Minuten locker) macht nicht nur fitter, sondern vertreibt auch die Langeweile.

Begrenzte Muskelaktivierung: Während die Oberschenkel und Waden arbeiten, bleibt der Oberkörper oft passiv. Wer Ganzkörperfitness will, sollte Ergometer-Einheiten mit Kraftübungen für Rumpf und Arme kombinieren.

Falsche Einstellung, falsche Wirkung: Ein zu niedriger Sattel oder zu hoher Widerstand belastet die Knie. Ideal ist eine Trittfrequenz von 70–90 U/min – dann läuft die Bewegung rund wie ein gut geöltes Uhrwerk.

Das Laufband

Laufbänder sind ebenfalls bestens geeignet, die Ausdauer zu trainieren. Je nach Einstellung des Neigungswinkels und der Geschwindigkeit ist sowohl aerobes als auch anaerobes Training möglich. Allerdings gibt es einen entscheidenden Unterschied zum Joggen in der freien Natur. Beim Laufen draußen stößt man sich mit den Füßen vom Boden ab, auf dem Laufband wird einem der Boden unter den Schuhen weggezogen. Anfänger müssen sich daran erst einmal gewöhnen. Der stets gleiche Untergrund hat den Vorteil, dass Du nicht so leicht umknickst. Der Nachteil ist ein mangelndes Training der Laufkoordination.

Vorteile Laufband

Gelenkschonend: Der gleichmäßige Untergrund wirkt quasi wie „Sicherheitsnetz für die Gelenke“. Ideal deshalb für Reha-Patienten oder Anfänger, die ihr Verletzungsrisiko minimieren wollen. Untersuchungen zeigen, dass die Stoßbelastung auf dem Band um bis zu 30 % geringer ist als auf Asphalt.

Bergtraining auf Knopfdruck: Schon 2 Prozent Steigung simulieren den Energieaufwand eines Outdoor-Laufs, 6 – 8 Prozent fühlen sich an wie ein alpiner Trail. Ein 10-prozentiger Anstieg verbrennt bis zu 50 Prozent mehr Kalorien als flaches Laufen.

Wetterfest & effizient: Kein Windwiderstand, keine Hitze oder Kälte. Das Band ermöglicht konstante Trainingsreize, die draußen schwerer zu kontrollieren sind. Perfekt für alle, die ihre Pace exakt steuern wollen.

Geheimwaffe für die Psyche: Laufen auf dem Band erhöht die Ausschüttung von Endocannabinoiden (Glückshormone) ähnlich stark wie Outdoor-Laufen , aber ohne die Ablenkung durch Verkehr oder unebene Wege. Ideal für Achtsamkeitsläufe mit Fokus auf Atmung und Technik.

Nachteile Laufband

Weniger Koordination: Der „weggezogene Boden“ (statt aktiven Abdrucks) trainiert die Stabilitätsmuskulatur nur begrenzt. Wer draußen läuft, muss ständig kleine Unebenheiten ausgleichen. Das stärkt Bänder und Gelenke wie ein natürliches Balance-Training.

Monotonie-Risiko: Ohne wechselnde Landschaft oder frische Luft kann das Training schnell zur mentalen Herausforderung werden. Abhilfe schaffen virtuelle Laufrouten (z. B. über Apps) oder Musik mit taktgebundenen Beats.

Energieverbrauch-Täuschung: Durch den motorisierten Untergrund verbraucht man bei gleichem Tempo bis zu 10 % weniger Energie als draußen. Wer seine Outdoor-Leistung simulieren will, sollte die Steigung auf ein oder zwei Prozent einstellen.

Cross- oder Ellipsentrainer

Cross- oder Ellipsentrainer sind ein tolles Ganzkörperwork. Durch den Miteinsatz der Arme, kannst du alle großen Muskelgruppen in das Training einbeziehen. Das steigert auch den Kalorienverbrauch. Die Bewegungsabläufe sind sehr sanft, Stoßbewegungen wie beim Joggen entfallen. Das ist gut für alle Übergewichtigen und jene mit Gelenkproblemen.

Vorteile Cross- und Ellipsentrainer

Ganzkörper-Workout: Bis zu 80 Prozent der Muskulatur werden aktiviert – Arme, Beine, Rumpf und sogar der Rücken arbeiten synchron. Ideal für alle, die Zeit sparen und gleichzeitig Ausdauer und Kraft trainieren wollen.

Gelenkschonend & reha-tauglich: Die gleitende Bewegung (ohne Stoßbelastung) macht beide zum Liebling von Physiotherapeuten. Selbst bei Kniearthrose oder Bandscheibenproblemen ist (nach Absprache) ein Training möglich

Rückwärts treten: Trainiert die hintere Oberschenkelmuskulatur (Hamstrings) und Waden gezielt – ein Vorteil für Läufer oder Radfahrer, die muskuläre Dysbalancen ausgleichen wollen.

Nachteile Cross- und Ellipsentrainer

Technik-sensibel: Wer sich „in die Pedale hängt“ oder die Arme nur passiv mitschleift, riskiert Nackenverspannungen oder eine ineffiziente Bewegung. Tipp: Hände locker auf den Griffen, Schultern entspannt.

Monotonie: Ohne Variationen (z. B. Intervalltraining oder Widerstandswechsel) wird es schnell langweilig.

Begrenzte Intensität: Für Leistungssportler ist der Bewegungsradius oft zu klein, um maximale Power zu entwickeln.

Das Ruderergometer

Etwas aus der Rolle fällt das Ruderergometer. Zum einen haben nur wenige die Möglichkeit, auch mal draußen auf einem See oder einem Fluss zu rudern. Zum anderen ist es etwas schwieriger ein rein aerobes Training durchzuführen, weil die Belastung auch bei wenig Krafteinsatz recht hoch ist. Trotzdem handelt es sich um ein sehr effektives Ganzkörperworkout. Rudergeräte sind allerdings eher geeignet, die Kraftausdauer zu trainieren. Je nach Art des Trainings ist sogar ein Muskelwachstum möglich.

Auf dem Ruderergometer kommen viele Muskeln zum Einsatz — Training auf dem Ruderergometer ist ein tolles Ganzkörpertraining (Foto: adpic)

Vorteile Ruderergometer

90 % Muskelaktivierung: Kein anderes Cardio-Gerät beansprucht so viele Muskelgruppen gleichzeitig! Beine, Rücken, Arme, Schultern und Rumpf arbeiten im perfekten Zusammenspiel. Ideal für alle, die effizient trainieren wollen.

Kalorienverbrennung deluxe: Bis zu 600 kcal/Stunde sind drin, weil große Muskelgruppen gleichzeitig aktiv sind. Studien zeigen, dass Rudern mehr Energie verbraucht als Radfahren oder Laufen bei gleicher Anstrengung.

Kraft und Ausdauer: Durch den Widerstand (Luft, Wasser oder Magnet) baut man nicht nur Kondition auf, sondern auch Muskelkraft – besonders in Beinen, Rücken und Armen.

Nachteile Ruderergometer

Technik ist alles: Wer falsch rudert (z. B. mit rundem Rücken oder überstreckten Armen), riskiert Rücken- und/oder Schulterschmerzen.

Anfangs ungewohnt: Die Koordination von Beinen, Rücken und Armen erfordert Übung. Anfänger sollten sich die richtige Grundtechnik aneignen.

Allgemeines zum Ergometertraining

Räder, Laufband und Crosstrainer sind optimal, um die so wichtige aerobe Ausdauer zu trainieren. Untersuchungen zeigen allerdings immer wieder, dass die meisten Menschen zu schnell unterwegs sind – sowohl draußen als auch drinnen. Glücklicherweise sind die meisten Geräte mit einem Pulsmessgerät ausgestattet. Bei Anfängern sollte der Puls bei 120 bis 130 Schläge pro Minute liegen. Bei Fortgeschrittenen dürfen es auch 130 bis 140 Schläge pro Minute sein. Wer keine Pulsuhr dabei hat, sollte die Belastung so wählen, dass man sich noch unterhalten könnte. Die Nasenatmung hat Vorteile, ist aber nicht immer umsetzbar. Anfänger sollten zunächst 20 bis 30 Minuten trainieren, Fortgeschrittene je nach Zielsetzung deutlich länger.

Intervalltraining auf dem Ergometer

Wer schon gut trainiert ist und etwas mehr aus seinem Körper rausholen möchte, der sollte es mal mit einem Intervalltraining versuchen. Dabei wechseln sich Abschnitte niedriger und höherer Intensität immer wieder ab. Hier ein Trainingsbeispiel:

Zunächst zehn Minuten mit niedriger Intensität aufwärmen, dann dreimal eine Minute mit 70 bis 85 Prozent des Maximalpulses trainieren. Abschließend zehn Minuten langsam austrudeln lassen.

Wichtig: In der 60-sekündigen Pause sollte der Puls wieder in den aeroben Bereich rutschen. Ist das nicht der Fall musst du entweder die Pause verlängern oder die Intensität bei der höheren Belastung etwas reduzieren.

Übrigens: Intervalltraining gilt als effektivste Waffe gegen überflüssige Pfunde, weil der Körper in den langsamen Phasen lernt, leichter auf die Fettreserven zurückzugreifen.

Gegen die Langeweile

Wie schon gesagt, kann ein Ergometertraining recht langweilig sein. Wer etwas mehr Abwechslung reinbringen möchte, kann mehrere Geräte innerhalb eines Trainings kombinieren. Also erst zehn Minuten auf dem Rad, dann zehn Minuten auf dem Laufband oder Crosstrainer und zum Schluss noch mal zehn Minuten auf dem Rudergerät. Ein tolles Ganzkörpertraining, bei dem nicht nur die Ausdauer, sondern auch viele Muskelgruppen trainiert werden.