Intensitätstechniken im Krafttraining für neue Reize

Wenn die klassischen Methoden des Krafttrainings nicht mehr die gewünschten Erfolge zeigen, ist es ratsam, Neues auszuprobieren. Wer über ein gewisses Niveau verfügt, sollte mal mit Intensitätstechniken probieren. Sie sind für den Körper eine besondere Herausforderung.

Was sind Intensitätstechniken?

Bei Intensitätstechniken handelt es sich um spezielle Trainingsmethoden im Krafttraining. Mit ihnen kannst du die Trainingsintensität steigern und ungewohnte Reize für den Muskelaufbau zu setzen. Dafür hast du mehrere Möglichkeiten:

Warum Intensitätstechniken einsetzen?

Die Natur hat es so eingerichtet. Trotz regelmäßigem und hartem Training kommt fast jeder Sportler an einen Punkt, wo es plötzlich nicht mehr richtig vorwärts gehen will. Experten bezeichnen diesen Punkt als Plateau und beim Muskelaufbau tritt dieses Plateau besonders häufig auf. Die Muskeln wollen dann weder weiter wachsen, noch stärker werden. In diesem Fall ist es wichtig neue Reize zu setzen. Und Intensitätstechniken sind im Krafttraining eine nachweislich sehr effektive Maßnahme, um wieder ein paar Schritte nach vorn zu machen. Hier die besten Methoden und worauf Du dabei achten solltest:

Methode 1: Intensivwiederholungen

Hierbei handelt es sich um um die mit Abstand beliebteste der Intensitätstechniken. Viele wenden sie sogar ganz instinktiv an. Bei Intensivwiederholungen arbeitest du bis zur vollständigen Muskelerschöpfung und wenn wirklich nichts mehr geht, hilft Dir eine zweite Person doch noch ein oder zwei Wiederholungen mehr zu schaffen.

Methode 2: Vor- und Nachermüdung

Bei dieser Methode gibt es zwei Möglichkeiten. Du machst entweder direkt vor oder nach einer mehrgelenkigen Übung sofort eine eingelenkige Übung. Dabei trainierst du möglichst den Muskel, der bei der mehrgelenkigen Übung das schwächste Glied ist. Das ist beispielsweise beim Bankdrücken bei vielen Sportlern der Trizeps. Diesen kannst du mit so genannten Fliegenden oder mit Butterfly trainieren.

• Trainingstipps: Weitere tolle und häufig zum Einsatz kommende Kombinationen sind Beinstrecken mit Kniebeugen, Front- oder Seitheben mit Schulterdrücken oder Überzüge mit Klimmzügen.

• Trainingshinweis: Wenn Du die Vorermüdung wählst, solltest du das Gewicht der Hauptübung ein wenig reduzieren. Sonst droht schnell Überlastung oder eine fehlerhafte Bewegungsausführung.

Methode 3: Ruhepausensätze

Ein ganz interessante Methode, bei der du acht bis zehn Wiederholungen bei einer Übung machst. Dann legst du das Gewicht ab, atmest etwa zehnmal ruhig und tief durch, um dann weitere vier oder fünf Wiederholungen zu machen. Dann machst du wieder eine Atempause und machst drei bis vier Wiederholungen und nach einer weiteren Atempause noch mal ein oder zwei Wiederholungen.

• Erster Trainingstipp: Für Ruhepausensätze eignen sich nur Übungen, deren Technik du auch bei großer Erschöpfung wirklich gut beherrscht. Es kann Sinn machen, Ruhepausensätze an Maschinen zu machen, da dort die Bewegung weitestgehend vorgegeben ist.

• Zweiter Trainingstipp: Ruhepausensätze solltest Du möglichst mit einem Trainingspartner durchführen, der Dich korrigiert oder bei sehr starker Ermüdung auch Hilfe zur Seite stehen kann.

Negative Wiederholungen

Sie sind auch als exzentrisches Training bekannt. Der Fokus liegt also auf der Absenkphase bei einer Übung. Bei dieser Methode wird die Muskulatur während der Verlängerung (exzentrischen Phase) besonders stark beansprucht, indem das Gewicht langsam und kontrolliert abgesenkt wird. Diese Phase dauert typischerweise 3 bis 10 Sekunden und damit deutlich länger als bei normalen Wiederholungen.

Wichtig: Negative Wiederholungen sind eine sehr intensive Trainingsmethode und daher nur für fortgeschrittene Sportler geeignet. Sie können können Muskelkater provozieren und haben auch ein erhöhtes Verletzungsrisiko, wenn sie nicht korrekt ausgeführt werden. Trotz dieser Risiken sind negative Wiederholungen nachweislich sehr effektiv.

Intensitätstechniken sparsam einsetzen

Alle vorgestellten Intensitätstechniken sind nicht nur eine große Herausforderung für die Muskulatur, sondern auch für das zentrale Nervensystem. Du solltest Sie also nur hin und wieder anwenden. Zu groß ist sonst die Gefahr des Übertrainings. Zum Einsatz sollten sie zudem nur dann kommen, wenn du ein Plateau erreicht hast und in deinem Leistungsfortschritt stagnierst.