Intensives Training ist besonders gesund

Moderates Training galt über Jahrzehnte hinweg als die beste Maßnahme für ein langes und gesundes Leben. Doch immer mehr Studien zeigen, dass ein intensives Fitnesstraining noch besser ist. Jeder kann so in kurzer Zeit viel mehr für seinen Körper herausholen.

Es ist gut sich hin und wieder völlig auszupowern

Im Rahmen einer 2016 durchgeführten Studie an der britischen Universität von Leicester wollten die Forscher eigentlich nur noch einmal bestätigen, wie gut ein moderates Fitnessprogramm im Vergleich zu erschöpfendem Training ist. Die Rechnung ging nur leider nicht auf. Zwar zeigte sich,  dass moderates Training viele positive Effekte für die Gesundheit hat. Noch besser aber waren die Effekte bei den Probanden, die regelmäßig ein besonders anstrengendes Workout absolvierten.

Mit Sport lassen sich viele Krankheiten verhindern

Schauen wir uns das Ganze mal etwas näher an: Krankheiten, die aufgrund körperlicher Inaktivität entstehen, sind mittlerweile die häufigste Todesursache in der westlichen Welt. Viele Millionen Menschen tragen deutlich zu viele Pfunde mit sich herum, leiden unter Diabetes oder koronarer Herzkrankheit. Da es für die epidemische Ausbreitung dieser Krankheiten keinen genetische Ursache gibt, sprechen Mediziner heute von Lebensstil-Krankheiten. Mit anderen Worten: Sie ließen sich vermeiden. Als beste Präventionsstrategie galt bislang ein dreimal wöchentliches Ausdauertraining bei moderater Geschwindigkeit. Doch diese Empfehlungen sind aufgrund der neuen Studienergebnisse jetzt veraltet.

Studien zeigen eindeutige Ergebnisse

So zeigt sich bei einer neun Jahre dauernden Studie mit 18 000 britischen Beamten, dass das kardiovaskuläre Risiko bei den intensiv trainierenden Probanden deutlich niedriger lag, als bei denen die ein moderates Trainingsprogramm durchführten. Das galt selbst für Probanden, die rauchten oder unter Bluthochdruck litten. Das gleiche Resultat zeigte sich auch bei einer US-Studie der Universität Harvard mit 13 500 Probanden. Fazit der Wissenschaftler: Eine halbe Stunde intensives Training verbraucht so viel Energie, wie eine moderate Belastung, die doppelt oder dreifach so lange dauert und sie hat positivere Auswirkungen auf die Gesundheit.

Intensives Training lässt länger leben

Auch eine seit 1970 laufende Studie am Cooper Institute for Aerobic Research in Dallas mit bislang als 25 000 Teilnehmern hat schon einige Erkenntnisse gebracht: Nicht überraschend die Tatsache, dass inaktive Menschen das größte Risiko haben einen frühen Herztod zu erleiden. Ebenfalls nicht überraschend, dass die niedrigste Sterblichkeitsrate jene Menschen aufweisen, die ihr Leben lang Sport machten. Und als Motivation für alle, die noch Schwierigkeiten haben sich aufzuraffen: Wer mit Sport anfängt und dabei bleibt, senkt seine Mortalitätsrate jedes Jahr immer weiter. Wie schon bei den anderen Studien zeigte sich jetzt auch hier: Ein intensives Training wirkt besser als ein moderates Training.

Warum ist intensives Training besser für die Gesundheit?

Glücklicherweise haben die Wissenschaftler heute eine Antwort darauf, warum intensives Training besser ist für die Gesundheit. An erster Stelle steht der Energieverbrauch. Er ist bei einem intensiven Training auch in kurzer Zeit deutlich höher. Bei manchen Programmen verbrennt der Körper mehr als 300 Kalorien in weniger als 15 Minuten. Das ist mit einem moderatem Training nicht möglich. Die internationale Vereinigung für die Studien zum Thema Übergewicht hat mittlerweile anerkannt. Statt 30 Minuten moderaten Training sind mindestens 60 bis 90 Minuten Training nötig. Kaum einer mit zu viel Gewicht bringt dafür die Zeit und die Motivation auf. Hinzu kommt, dass ein intensives Training die Insulinempfindlichkeit erhöht, so den Blutzuckerspiegel senkt und Diabetes verhindern kann. Außerdem sinkt ein zu hoher Blutdruck und zu hohe Cholesterinspiegel.

Wie gefährlich ist intensives Training?

Jetzt als inaktiver Mensch wie wild drauf los zu trainieren ist trotzdem nicht der Weisheit letzter Schluss. Hier und hier ein Link dazu. Wer lange keinen Sport getrieben hat, sollte sich zunächst einmal sportärztlich untersuchen lassen. Gibt der Arzt grünes Licht, ist es zunächst wichtig den Körper den Körper auf die bevorstehenden Belastungen vorzubereiten. Man kann schon intensiv trainieren, muss aber die individuelle Leistungsfähigkeit berücksichtigen. Das geht am besten mit einer Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining. Schon nach wenigen Wochen sind dann auch erste intensivere Trainingseinheiten möglich. Persönlicher Tipp von mir: Kurze und harte Trainingseinheiten sind verlockend, verbrennen viele Kalorien und machen Spaß – mir jedenfalls. Anschließend ist man dann auch erschöpft, sollte aber trotzdem in der Nacht noch gut schlafen können. Wenn alles weh tut und man nicht in den Schlaf findet, ist es ratsam einen Gang runter zu schalten.