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Richtige Pausengestaltung beim Krafttraining

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Krafttraining ist äußerst vielfältig. Die einen machen es, weil sie sich in ihrer Sportart verbessern möchten. Andere weil sie Gewicht verlieren oder allgemein fitter sein wollen. Wieder andere um sich ansehnliche Muskeln anzueignen. Die Pausengestaltung spielt dabei eine wichtige Rolle.

Die richtige Pausengestaltung beim Krafttraining

Warum ist die Pausengestaltung so wichtig?

Krafttraining ist eine Wissenschaft für sich. Mal eben ins Fitnessstudio gehen, ein paar Gewichte stemmen und das Beste hoffen, ist eher nicht produktiv. Bei einem Muskeltraining liegen Erfolg und Misserfolg eng zusammen. Vor allem die Pausengestaltung beim Krafttraining kann entscheidend sein, wenn es um Erfolg, Misserfolg, die optimale Belastung oder auch Fehlbelastung geht. Ich bin die sportwissenschaftlichen Quellen noch einmal durchgegangen. Folgende Fragen solltest dun dir stellen:

  • Was will ich erreichen?
  • Wie oft kann und will ich trainieren?
  • Welches Gewicht soll ich wählen?
  • Wie viele Wiederholungen soll ich machen?
  • Wie lang sind dann die Pausen?

Du solltest deine Maximalkraft kennen

Egal, welche Ziele du erreichen willst, beim Krafttraining ist es überaus sinnvoll die Maximalkraft zu kennen und regelmäßig auszutesten. Wie das geht, steht hier. Der Grund: Wenn du mit zu geringen Gewichten arbeitest, bleiben die Trainingserfolge aus. Ausgleichen kannst du das dann nur durch mit entsprechend vielen Wiederholungen. Bei zu hohen Gewichten drohen Verletzungen. Deshalb hier ein Überblick der häufigsten Trainingsvarianten im Fitnessstudio oder zu Hause und die von Experten empfohlenen Pausen:

Pausengestaltung beim Kraftausdauertraining

Bei der Kraftausdauer handelt es sich um die Fähigkeit deiner Muskeln submaximale Kräfte über einen längeren Zeitraum hinweg aufrechtzuerhalten. Bei guter Kraftausdauer sind deine Muskeln auch bei Ermüdung weiterhin zu Kontraktionen fähig, ohne dass die Leistung stark abfällt. Diese Fähigkeit ist wichtig für Sportarten und Aktivitäten, die wiederholte Bewegungen erfordern, also Langstreckenlauf, Schwimmen, Radfahren oder auch bestimmte Berufe, die körperliche Ausdauer erfordern. Ein Training der Kraftausdauer ist darüber hinaus bestens geeignet für alle gesunden Menschen, die aus gesundheitlichen Gründen trainieren, die Fett abbauen und allgemein kräftiger werden wollen. Hier die wichtigsten Infos:

  • Das Gewicht sollte 50 – 60 Prozent der Maximalkraft entsprechen.
  • Die Übungen werden bei korrekter Bewegungsausführung kontinuierlich und ruhig durchführt.
  • Als besonders effektiv haben sich 6 bis 10 Serie mit 25 bis 40 Wiederholungen erwiesen.
  • Die Serienpause beträgt je nach Last 1 bis 3 Minuten.
  • Extratipp: Wer schon nach drei oder vier Seriendurchgängen deutliche Müdigkeit verspürt, kann entweder das Gewicht oder die Wiederholungszahlen reduzieren.

Fitnessorientiertes Krafttraining und Pausengestaltung

Geeignet für alle, die stärker werden wollen, den Körper formen, Fett abbauen und dabei auch die Kraftausdauer verbessern möchten.

  • Die Übungen werden bei korrekter Bewegungsausführung kontinuierlich und kontrolliert durchgeführt.
  • Ideal sind 3 – 5 Sätze mit 8 bis 15 Wiederholungen. Die Wiederholungszahl hängt auch vom Fitnesslevel ab.
  • Tipp zur optimalen Wiederholungszahl: Die letzten zwei Wiederholungen sollten Dir schwer fallen, trotzdem muss es Dir möglich sein, sie technisch korrekt durchzuführen.
  • Die Serienpause beträgt je nach Intensität 1 bis 3 Minuten. Hier ist es wichtig, auf den Körper zu hören.
  • Gut sind zwei- bis drei Trainingseinheiten pro Woche.

Training der Maximalkraft (Standardmethode)

Geeignet für alle gesunden und bereits trainierten Menschen, die sich in schnellkräftigen Sportarten (z.B. Ballspiele und die meisten leichtathletischen Disziplinen) verbessern möchten und all jene, die sich ein Plus an sichtbaren Muskeln zulegen wollen.

  • Die Übungen können bei korrekter Bewegungsausführung durchaus auch zügig durchgeführt werden.
  • Ideal sind 3 Sätze mit 8 – 12 Wiederholungen (das ist abhängig von der Übungen. Bei der Beinpresse dürfen es ruhig 12 Wiederholungen sein, beim Bankdrücken reichen schon 8 Wiederholungen.
  • Die trainierten Muskeln benötigen mindestens 48 Stunden Pause.
Wer sichtbare Muskeln will, sollte mit hohen Gewichten arbeiten

Training der Maximalkraft (Hypertrophietraining)

Beim Hypertrophietraining geht es vor allem darum Muskelmasse und Muskelgröße zu erhöhen. Besonders beliebt bei Fitness-Enthusiasten und Bodybuildern, die ihre ästhetischen Ziele erreichen möchten. Da man mit sehr hohen Gewichten arbeitet, ist eine korrekte Ausführung der Übungen enorm wichtig, um Verletzungen zu vermeiden und die Effektivität des Trainings zu garantieren. Ein Maximalkrafttraining solltest du möglichst nicht alleine durchführen.

  • Geeignet für alle gesunden und bereits gut trainierten Sportler, die ein deutliches Plus an Muskelmasse zulegen möchten.
  • Die Übungen werden in der Regel mit kontrollierter Bewegungsgeschwindigkeit durchgeführt.
  • Die Serienpause beträgt bis zu 5 Minuten.
  • Die Muskeln wachsen in den Pausen, von daher solltest du den trainierten Muskeln mindestens 48 bis 72 Stunden Pause gönnen.
  • Eine ausgewogene Ernährung, die ausreichend Protein und Kohlenhydrate enthält, ist entscheidend für den Muskelaufbau und die Erholung nach dem Training.

Pyramidentraining

Beim Pyramidentraining handelt es sich um eine Trainingsmethode, bei dem du das Gewicht oder die Wiederholungszahlen von Satz zu Satz variiert werden. Es gibt verschiedene Varianten des Pyramidentrainings, aber im Allgemeinen folgt es einem ähnlichen Muster:

Aufsteigende Pyramide: Bei dieser Variante beginnst du mit einem leichten Gewicht und einer höheren Wiederholungszahl und erhöhst dann das Gewicht mit jedem Satz, während du die Wiederholungszahl reduzierst. Zum Beispiel könntest du mit 12 Wiederholungen beim ersten Satz beginnen, das Gewicht erhöhen und auf 10 Wiederholungen beim zweiten Satz reduzieren, dann das Gewicht erneut erhöhen und auf 8 Wiederholungen beim dritten Satz reduzieren und so weiter.

  • Beispiel Bankdrücken: 6 x 70 %, 4 x 80 %, 3 x 85 Prozent, 2 x 90 % und 1 x 95 %.
  • Du kannst je nach Leistungsfähigkeit bis zu 5 Serien machen.
  • Die Serienpause beträgt 2 bis 3 Minuten.

Absteigende Pyramide: Hier beginnst du mit einem schwereren Gewicht und einer niedrigeren Wiederholungszahl und reduzierst dann das Gewicht mit jedem Satz, während du die Wiederholungszahl erhöhst. Zum Beispiel könntest du mit 8 Wiederholungen beim ersten Satz beginnen, das Gewicht reduzieren und auf 10 Wiederholungen beim zweiten Satz erhöhen, dann das Gewicht erneut reduzieren und auf 12 Wiederholungen beim dritten Satz erhöhen und so weiter.

  • Beispiel Bankdrücken: 12 x 60 %, 10 x 65 %, 8 x 70 %, 5 x 75 %, 4 x 80 Prozent.
  • Auch hier sind bis zu 5 Serien möglich und du machst 2 bis 3 Minuten Pause dazwischen.

Neueste Erkenntnisse zur Pausengestaltung

Gleich mehrere Studien haben die Pausengestaltung beim Krafttraining näher unter die Lupe genommen. Sie haben gezeigt, dass kürzere Erholungsintervalle innerhalb von Sets einen größeren Effekt in Bezug auf die Muskelkraft und die Leistungssteigerung als die längeren und bislang üblichen Ruhezeiten. Für alle, die regelmäßig Krafttraining machen, kann es sich lohnen, die so genannten Intraset-Pausen mal auszuprobieren. Um was es sich dabei handelt und wie das funktioniert, steht hier.

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