Mit der 80/20-Regel zu besseren Laufleistungen

von Thorsten Dargatz · 28. Februar 2024

Es gibt zahlreiche Trainingsmethoden für Läuferinnen und Läufer. Manche sind effektiv, andere eher kontraproduktiv. Ein Lauftraining mit nachweislich großem Erfolgspotential ist die 80/20-Regel. Sie ist nicht nur für Profis geeignet.

Mit der 80/20-Regel das Lauftraining optimieren

Was ist die 80/20-Regel?

Auf den Punkt gebracht besagt die 80/20-Regel, dass du 80 Prozent deines Lauftrainings im aeroben Bereich absolvierst, also bei niedriger Intensität und 20 Prozent bei höherer Intensität, also im Bereich der aerob/anaeroben Schwelle oder gar im anaeroben Bereich. Kurz zur Erinnerung:

Bei einem aeroben Training steht deinem Körper stets ausreichend Sauerstoff für die zu leistende Arbeit zur Verfügung. Also ein ruhiger und langsamer Dauerlauf bei maximal 70 % deiner maximalen Herzfrequenz.

Beim anaeroben Training hingegen gehst du eine Sauerstoffschuld ein. Deinem Körper steht nicht mehr genug Sauerstoff für die Energiebereitstellung zur Verfügung. Das ist beispielsweise bei Tempo- und Hügelläufen, beim Intervalltraining oder einem Fahrtspiel der Fall.

Dabei handelt es sich um den Belastungsbereich, in dem sich das Sauerstoffangebot in den Zellen und der Sauerstoffverbrauch so gerade eben noch die Waage halten. Das gilt auch für Laktatbildung und Laktatabbau.

Wie viel sind 80 Prozent, wie sind 20 Prozent?

Um die Frage aus der Überschrift beantworten zu können, musst du dein wöchentliches Laufvolumen berechnen. Das ist mit den modernen Smartwatches und entsprechenden Apps heute kein Problem mehr. Ein Beispiel: Du kommst wöchentlich auf ein Laufpensum von insgesamt 50 Kilometern. 80 Prozent davon sind 40 Kilometer, 20 Prozent sind die restlichen 10 Kilometer. Du läufst also 40 Kilometer in einem langsamen Tempo und 10 Kilometer deines Lauftrainings absolvierst bei der 80/20-Regel in einem intensiven oder gar hochintensiven Bereich. Du kannst natürlich auch die Stunden oder Minuten nehmen. Also wenn du 5 Stunden wöchentlich läufst, sollten vier Stunden davon im aeroben Bereich stattfinden und eine Stunde im Bereich deiner Sauerstoffschuld oder im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle.

Rein aerobes Training

Ein Training im aeroben Bereich klingt eigentlich ganz einfach. Doch dem ist leider nicht so. Untersuchungen zeigen immer wieder, dass die meisten Läuferinnen und Läufer zu schnell unterwegs sind. Sie laufen also nicht im aeroben Bereich. Wie also die Intensität bestimmen? Am einfachsten ist es, sich am Puls zu orientieren. Dieser sollte bei den aeroben Läufen etwa 60 bis 70 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz entsprechen – und zwar eher Richtung 60 Prozent. Etwas ungenauer ist es, wenn du deine Laufgeschwindigkeit in Zonen von 1 bis 10 unterteilst. Zone 1 ist nur ein ganz klein wenig zügiger als walken, bei 10 handelt es sich um deine Maximalgeschwindigkeit. Wenn du zwischen Zone und 2 und 4 läufst, kannst du nicht viel falsch machen.

Aerobes Training

Ein rein aerobes Training kommt vielen Läuferinnen und Läufern unglaublich langsam vor. Viele haben das Gefühl gar nicht richtig zu trainieren. Doch dem ist nicht so. Die Effekte sind beeindruckend.

Welche Effekte hat ein rein aerobes Training?

Das rein aerobe Training hat eine ganze Reihe von positives physiologischen Auswirkungen auf den Körper:

Erhöhte Herzfrequenzvariabilität: Führt zu einer verbesserten Anpassungsfähigkeit des Herzens an unterschiedliche Belastungen.

Geringerer Ruhepuls: Dadurch kommt es zu einer Effizienzsteigerung des Herzens.

Erhöhung des systolischen und diastolischen Blutvolumens: So kommt es zu einem verbesserten Transport von Sauerstoff und Nährstoffen im Körper.

Stärkere Herzmuskulatur: Das steigert die Pumpleistung des Herzens.

Vitalkapazität, Atemfrequenz, Atemmuskulatur: Es kommt zu einer Steigerung der maximalen Atemmenge, einer effizienteren Nutzung der Atemluft und einer erleichterten Atmung bei Belastung.

Höhere Mitochondriendichte: Dadurch Steigerung der Energiebereitstellung in den Muskelzellen.

Bessere Kapillarisierung: So eine deutlich verbesserte Sauerstoffversorgung der Muskulatur.

Wie sieht das Training der 20 Prozent aus?

Kommen wir nun zu den 20 Prozent bei der 80/20-Regel und wie dein Training in diesem Bereich aussehen kann: Besonders beliebt sind Tempoläufe. Du kannst extensive Tempoläufe machen, bei denen du im Bereich von 75 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz unterwegs bist. Oder du machst intensive Tempoläufe, bei denen du im Bereich von 85 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz unterwegs bist. Neben dem Puls kannst du dich auch daran orientieren, dass du noch in einem weitgehend gleichbleibenden Rhythmus atmen kannst.

Welche Vorteile haben Tempoläufe?

Tempoläufe sind bestens geeignet die aerob-anaerobe Schwelle zu erhöhen. Außerdem bis du besser in der Lage so genannte Puffersubstanzen zu bilden. Diese Puffersubstanzen, die sich im Blut anhäufen, sind in der Lage die anfallende Milchsäure bei höheren Geschwindigkeiten abzufangen. Du bist also in der Lage deinen Körper höher zu übersauern. Weitere Vorteile:

Schrittfrequenz und Laufökonomie: Tempoläufe können dabei helfen, die Lauftechnik zu verbessern, was zu einer effizienteren Laufökonomie führt. Durch das Training bei höheren Geschwindigkeiten werden Muskeln, Sehnen und das zentrale Nervensystem auf die Anforderungen des schnelleren Laufens vorbereitet.

Psyche: Tempoläufe tragen zudem dazu bei Selbstvertrauen und mentale Stärke zu erhöhen. Du lernst deine Grenzen erkennen und erhältst die Fähigkeit, sie auch mal zu überschreiten, wenn es nötig ist.

Was bringt Intervalltraining?

Als Erfinder des mittlerweile rund 100 Jahre alten Intervalltraings gilt der frühere schwedische Nationaltrainer Gösta Holmer (1891 – 1983). Berühmt gemacht sie der tschechische Wunderläufer und vierfache Olympiasieger Emil Zatopek in den 50er- und 60er-Jahren des vorigen Jahrhunderts. Beim Intervalltraining wechseln sich schnelle und langsame Laufphasen immer wieder ab. es kann von Vorteiel sind ein Intervalltraing auf einer 400m Rundbahn durchzuführen. Das kann gerne auch eine Aschenbahn sein, falls es die noch in deiner Nähe gibt. Hier ein paar Trainingsbeispiele, wenn du schon länger trainierst und dich auf einen 10-Kilometerlauf oder einen Halbmarathon vorbereitest:

6 x 200 Meter oder 6 x 300 Meter in zügigem Lauftempo mit jeweils 400 Meter sehr langsamer Trabpause

6 x 200 Meter oder 6 x 300 Meter in zügigem Lauftempo mit jeweils 400 Meter sehr langsamer Trabpause

Wenn du gut trainiert bist, kannst du beispielsweise auch 10 x 400 Meter laufen mit 2 Minuten Pause dazwischen und dich an deiner 10.000 Meter Zeit orientieren bzw. an der Zeit die du realistisch laufen kannst:

Bei einer Zielzeit von 35 Minuten solltest du die 400 Meter in 1:24 laufen. Bei einer Zielzeit von 40 Minuten in 1.36 laufen. Bei einer Zielzeit von 45 Minuten in 1.48 laufen. Und bei einer Zielzeit von 50 Minuten solltest du die 400 Meter in 2 Minuten laufen.

Ein paar Worte zum Fahrtspiel

Eine Trainingsform, die besten zur 80/20-Regel passt. Typisch für das Fahrtspiel ist das Laufen mit verschiedenen Geschwindigkeiten. Mal läufst du langsamer und im aeroben Bereich, wodurch der Körper ausreichend Sauerstoff erhält. Dann läufst du Phasen in einem höherem Tempo. Dabei gehst du eine so genannte Sauerstoffschuld ein, läufst also im anaeroben Bereich. Die durch Studien nachgewiesenen Vorteile dieser Trainingsmtehode:

Beim Fahrtspiel lernen deine Muskeln sich an einen Sauerstoffmangel anzupassen. Das macht dich leistungsfähiger.

Durch die abwechselnde Belastung mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten verbesserst du die Fähigkeit deines Körpers, Milchsäure zu tolerieren und abzubauen.

Die variablen Geschwindigkeiten im Fahrtspiel fordern den Körper heraus, effizienter zu laufen und die Lauftechnik auch bei wechselnden Belastungen zu optimieren. Dies kann zu einer verbesserten Laufökonomie und einer Steigerung der Laufgeschwindigkeit führen.

Es ist eine abwechslungsreiche Trainingsmethode, die Monotonie vermeidet und die Motivation steigert. Die Möglichkeit, das Tempo und die Intensität während des Trainings anzupassen, macht das Fahrtspiel zu einer äußerst flexiblen und vielseitigen Trainingsform.

Ein Fahrtspiel passt sehr gut zur 80/20-Regel

Warum Krafttraining dazu gehört

Kraftraining ist bei vielen Läuferinnen und Läufern nicht besonders beliebt. Aber zur Motivation: Keine Läuferin und kein Läufer auf Spitzenniveau verzichtet darauf. Auch nicht bei der 80/20-Regel. Zwei Trainingseinheiten pro Woche mit einer Dauer von 30 Minuten reichen aus. Ideal ist ein Ganzkörpertraining, bei dem vor allem auch der Core trainiert werden sollte. Die Vorteile sind:

Verletzungsprävention: Krafttraining stärkt nicht nur Muskeln, Sehnen, Bänder und Knochen. Durch eine verbesserte muskuläre Stabilität und Belastbarkeit können Läuferinnen und Läufer Verletzungen wie Zerrungen, Verspannungen und Überlastungsschäden vorbeugen.

Verbesserung der Laufökonomie: Mit einen regemößigen Krafttraining kann du deine Laufökonomie verbessern, indem dudie Kraft und Ausdauer der Muskulatur verbesserst, die für die Laufbewegung entscheidend ist. Du kannst effizienter laufen und Energie sparen, was zu einer besseren Leistungsfähigkeit bei gleichem Energieaufwand führt.

Ausgleich muskulärer Dysbalancen: Viele Läuferinnen und Läufer entwickeln im Laufe der Zeit muskuläre Dysbalancen, insbesondere zwischen den Beugern und Streckern im Hüft- und Beinbereich. Gezieltes Krafttraining kann dazu beitragen, diese Ungleichgewichte auszugleichen und die muskuläre Balance wiederherzustellen. Das beugt Verletzungen vor und lässt dich effektiver laufen.

Mit der 80/20-Regel zu besseren Laufleistungen

Was ist die 80/20-Regel?