Muskeltraining für die Rückengesundheit
Dein Körper bestehst aus rund 650 Muskeln. Sie lassen dich atmen, laufen, gehen, sitzen und viele andere Dinge machen. Wichtig zu wissen: Ein Drittel dieser Muskeln wirkt auf die ein oder andere Weise auf die Wirbelsäule ein. Deshalb ist ein regelmäßiges Muskeltraining auch so wichtig für die Rückengesundheit:
Diese Muskelgruppen solltest Du kennen
Unsere Muskeln unterscheiden sich in Form und Länge. Der dem Volumen nach größte Muskel ist der Gesäßmuskel, der Kleinste ist der Steigbügelmuskel im Innenohr. Was manche vielleicht nicht wissen ist, dass sich auch das Innenleben der Muskeln unterscheidet. Denn es gibt zwei verschiedene Muskelfasertypen:
Training entsprechend der Muskelfasertypen
Nicht nur für die Rückengesundheit, sondern auch für die allgemeine Fitness und das Wohlbefinden ist es wichtig, beide Muskelfasertypen zu trainieren. Allerdings brauchen sie jeweils andere Reize, um sie zu aktivieren und zu kräftigen. Anfänger und alle, die längere Zeit nicht trainiert haben, bauen zunächst die roten und langsam reagierenden Muskelfasern auf. Nach zwei bis drei Monaten mit regelmäßigem Training, kannst du dann auch die schnellen Muskelfasern trainieren.
Das richtige Muskeltraining für Anfänger
Die beste Trainingsmaßnahme für Anfänger sind Ganzkörperübungen, bei denen viele Muskeln zum Einsatz kommen. Auf drei Punkte solltest du dabei achten: Eine technisch korrekte Ausführung, eine relativ langsame und kontrollierte Bewegungsgeschwindigkeit sowie eine regelmäßige Atmung. Du kannst zunächst auch ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten. Folgendes Trainingsregime empfehle ich dir:
5 Übungen mit dem eigenen Körpergewicht
Kniebeugen
- Schulterbreiter Stand, Füße zeigen ganz leicht nach außen.
- Dann mit geradem Rücken in die Hocke gehen und wieder aufrichten.
Glute Bridge (Beckenlift)
- Rückenlage, Beine angewinkelt.
- Arme liegen seitlich.
- Dann Becken heben und senken.
Liegestütze auf den Knien
- Du begibst dich in die Liegestützposition auf den Knien.
- Dann den geraden Oberkörper bis fast auf den Boden absenken.
- Wieder hochdrücken.
Dead Bug
- Auf dem Rücken liegend, die Beine im 90-Grad-Winkel anheben
- Arme nach oben strecken
- Dann im Wechsel linken Arm nach hinten und rechtes Bein nach vorne und dann rechten Arm und linkes Bein
Good morning
- Aufrecht hüftbreit hinstellen.
- Hände hinter Kopf, Ellenbogen nach außen.
- Dann in der Hüfte knicken und mit geradem Rücken nach vorne beugen und wieder aufrichten.
Das richtige Muskeltraining für Fortgeschrittene
Nach zwei bis drei Monaten regelmäßigen Trainings kannst Du auch die weißen und schnellen Muskelfasern in in Angriff nehmen. Du solltest Dir weitere Übungen aussuchen und auch mit Gewichten oder Widerstandsbändern arbeiten. Hier gilt: die letzten zwei bis drei Wiederholungen sollten Dir schwerfallen. Wichtig hier: Du kannst die Übungen auch etwas zügiger durchführen, allerdings immer bei korrekter Technik. So könnte Dein Training aussehen:
Extratipp: Viele kostenfreie Fitnessprogramme für Anfänger und Fortgeschrittene findest du bei YouTube. Meine besondere Empfehlung ist der Kanal von Juice & Toya und natürlich Gabi Fastner. Fortgeschrittene finden tolle Übungsvideos bei Tiff x Dan oder Oliver Sjostrom.
