Ohne Cholin wachsen die Muskeln nicht
Du trainierst fleißig, regelmäßig nach individuellem Plan und trotzdem will es mit dem Muskelaufbau nicht klappen. Schuld daran könnte ein Mangel an Cholin sein. Das zeigt eine Studie. Schauen wir uns diesen Nährstoff also mal genauer an:
Was ist Cholin?
Bei Cholin handelt es sich um einen essenziellen, also lebensnotwendigen Nährstoff. Er nimmt eine Schlüsselrolle bei mehreren biologischen Prozessen ein. Streng genommen handelt es sich zwar nicht m ein klassisches Vitamin oder einen Mineralstoffen. Er wird aber oft mit der B-Vitamin-Gruppe assoziiert. Cholin ist besonders wichtig für:
Kein Cholin, keine Muskeln
Wenn Cholin in der Nahrung fehlt, ist es nahezu unmöglich Muskeln aufzubauen. Das zeigt eine Studie, die auf dem Jahreskongress des American College of Sports vorgestellt wurde. Neben der bereits erwähnten Synthese von Acetylcholin, unterstützt Cholin indirekt die Muskelregeneration und das Muskelwachstum, da es zu einer optimalen Zellfunktion beiträgt. Das Problem: Der Körper kann den Nährtstoff zwar selbst herstellen, aber nicht in ausreichendem Maße. Deshalb müssen und sollten Männer täglich etwa 550 Milligramm und Frauen 425 Milligramm über die Nahrung aufnehmen. Den höchsten Cholingehalt hat Eigelb. Schon ein Ei reicht aus, um den Tagesbedarf zu decken.
Aber nicht mehr als nötig zuführen
Wichtig in dieem Zusammenhang: Viele hilft nicht viele. das hat die Studie geziegt. An ihr nahmen 37 Probanden teil. Sie waren zwischen 50 und 69 Jahre alt. Sie haben über einen Zeitraum von 12 Wochen dreimal wöchentlich individuelle angepasstes Training durchgeführt. Alle bekamen exakt das gleiche Essen. Es bestand zu 50 Prozent aus Kohlenhydraten, 20 Prozent Eiweiß und 30 Prozent Fett. Allerdings bekam eine Gruppe nur eine sehr geringe Cholindosis, eine weitere Gruppe die wissenschaftlich empfohlene Menge und eine Gruppe deutlich mehr als die empfohlene Menge. Ergebnis: Der Zuwachs an Kraft fiel bei der Gruppe mit wenig Cholin deutlich geringer als, als bei den anderen beiden Gruppen. Ein mehr des Mikronährstoffs brachte aber auch keinen zusätzlichen Effekt.
Der Cholinbedarf steigt bei intensivem Training
Wichtig zu wissen: Je intensiver das Training, desto größer der Cholinbedarf. Außer in Eigelb und Leber findet sich der Mikronährstoff in Sojabohnen, Getreide, Milch, Blumenkohl, Kidneybohnen, Spinat, Tofu, Kabeljau, Lachs, Nüssen, Weizenkeimen, Quinoa und Amaranth. Weiterer Tipp: Cholin wirkt synergistisch mit anderen Mikronährstoffen wie B-Vitaminen, insbesondere Vitamin B12 und Folsäure, die ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau und die Zellregeneration sind.
Nahrungsergänzungsmittel?
Natürlich gibt es den Nährstoff auch als Ergänzungsmittel. Allerdings: Wenn du dich ausgewogen und cholinreich ernährst, musst du dafür kein Geld ausgeben. Wie schon ausgeführt, ist Cholin in einer Vielzahl von Lebensmitteln enthalten. Bei einer abwechslungsreichen Ernährung können die meisten Menschen ihren Bedarf problemlos decken. Es gibt jedoch bestimmte Situationen, in denen ein Nahrungsergänzungsmittel sinnvoll sein könnte. Bitte aber immer nur in Abprache mit Ärztin oder Arzt.
Nicht überdosieren
Wie chon gesagt. Die Studie hat gezeigt, dass ein Plus über die empfohlene Tagesmenge keinen Mehrwert hat. Ein zuviel an Cholin (z. B. über 3.500 mg/Tag) kann einhergehen mit Nebenwirkungen wie Körpergeruch (nach Fisch), niedrigen Blutdruck, Schwindel oder Durchfall. Deshalb noch mal der Rat: Nahrungergänzungsmittel nur in Absprache mit Ärztin oder Arzt einnehmen.
