Periodisierung im Krafttraining – was du wissen solltest

Wer sein Krafttraining Ernst nimmt und kontinuierliche Fortschritte machen möchte, sollte über eine Periodisierung nachdenken. Warum? Der menschliche Körper ist ein Gewöhnungstier und wenn du tagein, tagaus das Gleiche trainierst, stagniert deine Leistung. Mit einer Periodisierung im Krafttraining kannst du das vermeiden.

Was bedeutet Periodisierung im Krafttraining?

Im Wettkampfsport gehört die Periodisierung schon spätestens seit den 60er-Jahren des vorigen Jahrhunderts zum festen Repertoire. Als Erfinder und Entwickler dieser Methode gilt der russische Sportwissenschaftler Leonid Matveyev. Im Krafttraining geht es dabei vor allem um eine Variation des Trainings in Bezug auf die Intensität, die Wiederholungszahlen und auch die Pausengestaltung über bestimmte Zeiträume oder Zyklen hinweg. Man unterscheidet dabei drei Arten der Periodisierung:

• Block-Periodisierung (meist eine Phase von 3 bis sechs Wochen)

• Lineare Periodisierung (eine ein- oder zweiwöchentliche Anpassung des Training in Bezug auf Intensität und/oder Umfang)

• Wellenförmige Periodisierung (unterschiedliche Intensitäten und Wiederholungszahlen von Training zu Training)

• Periodisierung nach Hatfield (Variationen innerhalb einer Trainingseinheit, z.B. eine Übung Maximalkraft, eine andere Übung Kraftausdauer)

Was Studien herausgefunden haben

Mit der Periodisierung im Krafttraining haben sich mittlerweile viele Studien beschäftigt. Eine tolle deutsche Studie zu dem Thema findet ihr hier. Diese und mehrere anderen Studien kommen zu dem Ergebnis, dass alle Maßnahmen der Periodisierung im Krafttraining zu signifikanten Leistungssteigerungen führen. Mit anderen Worten: Wenn du ehrgeizig bist und entsprechende Reaktionen in deinem Körper hervorrufen möchtest, solltest du diese trainingswissenschaftliche Methode auch anwenden. Insbesondere dann, wenn du mit bei deinen Fortschritten stagnierst.

Worauf du bei der Periodisierung achten solltest

Wie du jetzt weißt, ist eine Periodisierung im Krafttraining überaus sinn voll für den Muskelaufbau. Du solltest also regelmäßig im Intensitäts- und Wiederholungsbereiche wechseln. Wenn du das optimale für dich herausholen möchtest, ist es ratsam in allen Intensitätsbereichen zu trainieren. Das heißt, du solltest sowohl die Kraftausdauer, als auch die Maximalkraft und die Hypertrophie trainieren. Ganz wichtig dabei: Unbedingt auf den Körper hören. Wenn du an einem Tag sehr müde oder gestresst bist, macht ein nicht nur muskuläre anstrengenden Maximalkraft- oder Hypertrophietraining keinen Sinn.

Was es mit dem Workload auf sich hat

In Zusammenhang mit der Periodisierung im Krafttraining möchte ich noch den englischen Begriff Workload näher erläutern. Übersetzt heißt das soviel wie Arbeitsaufwand oder in unserem Zusammenhang Trainingsaufwand. Die Definition lautet:

Workload = Wiederholungen x Sätze x Gewicht

Was ist damit gemeint? Egal mit welchem Intensitätslevel du trainierst – Hypertrophie, Kraftausdauer, Maximalkraft – der Workload sollte möglichst gleich bleiben.

Progression im Krafttraining

Wer sich mit Krafttraining ein wenig befasst, dürfte den Begriff Progressive Overload kennen. Er gehört zu den 7 wichtigen Trainingsprinzipien und spielt bei der Periodisierung eine wichtige Rolle. Einer der wichtigsten und eindeutigsten Faktoren für erfolgreichen Muskelaufbau ist die Progression von Training zu Training. Progression bedeutet eine Steigerung der Leistung entweder in Form von höherem Gewicht, mehr Wiederholungen, mehr Sätzen oder kürzeren Pausenzeiten. Auch eine Verbesserung der Übungsausführung bei gleichem Gewicht und gleicher Wiederholungsanzahl kann eine Form der Progression sein. Egal, wie du dein Training periodisierst, wenn du stetig alle Formen der Progression erreichst, dann bist du auf dem richtigen Weg.

Beispiel für eine Periodisierung

Hier ein leicht umsetzbares Beispiel für eine Periodisierung. Du steigerst deine Trainingsintensität jede Woche um 10 Prozent und zwar für insgesamt drei Wochen. In den nächsten drei Wochen senkst du die Intneistät um 5 Prozent um sie anschließend für die nächsten drei Wochen wie um 10 Prozent zu steigern. Extratipp: Um neue Reize zu setzen, solltest du neben der Intensität auch die Übungsauswahl variieren. Also machst du beispielsweise statt Kniebeugen bulgarische Kniebeugen.