Supersätze richtig durchführen und Muskeln aufbauen

von Thorsten Dargatz · 25. Juni 2024

Wenn du nach einer nachweislich effektiven Methode suchst Muskeln und Kraft aufzubauen, sind Supersätze das Richtige für dich. Weiterer Vorteil: Sie trainieren aufgrund der besonderen Pausengestaltung auch das Herz-Kreislaufsystem. Hier alles, was du wissen musst:

Was sind Supersätze?

Supersätze sind eine Trainingsmethode im Krafttraining, für alle, die schon ein wenig Erfahrung haben. Sie zielt darauf ab, die Intensität und den Effizienzgrad eines Workouts zu erhöhen. Du hast mehrere Möglichkeiten Supersätze durchzuführen:

Antagonistische Supersätze: Dabei kombinierst du Übungen für antagonistische Muskelgruppen, beispielsweise Bizepscurls und Trizepsdrücken und führst sie ohne Pause direkt nacheinander durch.

Agonistische Supersätze: Hier kombinierst du verschiedene Übungen für dieselbe Muskelgruppe, beispielseise Curls am Kabelzug und Hantel-Curls für den Bizeps. Auch hier direkt hintereinander.

Mehrübungen Supersätze: du machst mehrere Übungen ohne Pause direkt hintereinander. Ein typisches Beispiel sind drei Sätze mit vier Übungen. Das können Kniebeugen, Klimmzüge, Liegestütze und Crunches sein.

Effektive Methode mit Zeitersparnis

Ein großer Vorteil der Supersätze sind ihre Zeitersparnis. Für ein herkömmliches Krafttraining mit 3 Sätzen und 8 bis 12 Wiederholungen sowie Pausen nach jedem Satz, benötigst du 45 Minuten. Bei Supersätzen brauchst du nur 24 Minuten. Du machst mehrere Sätze und trotz der besonderen Pausengestaltung gibst du deinen Muskeln trotzdem eine gewisse Zeit für die Regeneration. Das führt schnell zu beeindruckenden Ergebnissen, wie Studien eindrucksvoll bestätigen konnten.

Gute Technik als Herausforderung

Im Krafttraining ist eine korrekte technische Durchführung enorm wichtig, bei Supersätzen aber auch eine besondere Herausforderung. Es kann sinnvoll sein, die Gewichte zu reduzieren, da die kurzen Pausen zwischen den Übungen eine höhere Belastung darstellen. Keine Angst davor, denn auch bei kleineren Widerständen wird die Muskulatur effektiv gereizt.

In diesem Video findest du ein Trainingsbeispiel

Nicht ausschließlich auf Supersatz-Training setzen

Obwohl supereffektiv, solltest du nicht ausschließlich auf Supersätze setzen. Am besten du kombinierst herkömmliches Krafttraining mit den unterschiedlichen Supersatzmethoden. Den beanspruchten Muskeln solltest du nach jedem Training mindestens 36, besser 48 Stunden Zeit für die Regeneration geben. Zu groß ist ansonsten die Gefahr in einen Übertrainingszustand zu kommen.

Weitere wichtige Tipps

Es gibt Situationen, in denen es besser ist, auf Supersatztraining zu verzichten oder es nur mit Vorsicht anzuwenden. Hier einige Beispiele:

Mangelnde Erfahrung: Anfänger sollten sich zunächst auf die korrekte Ausführung einzelner Übungen konzentrieren, bevor sie zu intensiveren Techniken wie Supersätzen übergehen. Supersätze erfordern eine gute Kenntnis der Übungen und auch seine solide Kraftausdauer.

Überlastungsgefahr: Für Anfänger besteht ein höheres Risiko, sich zu überlasten oder Verletzungen zu erleiden, wenn sie ohne ausreichende Vorbereitung Supersätze durchführen.

Mangelnde Regeneration: Wenn du deinem Körper nicht ausreichend Zeit zur Erholung gibst, oder du dich sogar in einer Phase der Übermüdung befindest, solltest du auf Supersätze lieber verzichten, um Verletzungen und Übertraining zu vermeiden.

Komplexe Übungen: Auf Übungen, die eine hohe technische Präzision erfordern (wie z.B. Reißen), ist solltest du in Supersätzen lieber verzichten. Die Ermüdung durch den ersten Satz kann die Form und Technik im zweiten Satz beeinträchtigen, was das Verletzungsrisiko erhöht.

Wie lange sollte ein Ganzkörpertraining dauern? - OPTIMALEFITNESS
30. Januar 2022
[…] wollen, dauert es halt etwas länger, bis sich sichtbare Ergebnisse zeigen. Erster Tipp: Mit Supersätzen kannst du Zeit sparen und trotzdem effektiv Muskeln aufbauen. Wenn es dir mehr um allgemeine Fitness geht, können auch […]

Supersätze richtig durchführen und Muskeln aufbauen