Wie isometrisches Training dir ein Plus an Kraft gibt
Es gibt viele Möglichkeiten die Muskeln zu trainieren und zu stählen. Wer es dabei etwas ruhiger angehen lassen möchte, sollte mal isometrisches Training ausprobieren. Die statischen Übungen machen nicht nur stärker, sie fördern auch die Konzentration.
Was ist isometrisches Training?
Wer hat’s erfunden? Nein, nicht das berühmte Volk in den Alpen. Isometrisches Training gab es schon bei den alten Tibetern vor rund 3000 Jahren. Und auch die griechischen Athleten der Antike sollen sich mit diesem Workout auf die olympischen Spiele vorbereitet haben. Das Wort „isometrisch“ leitet sich denn auch aus dem griechischen ab und heißt so viel wie gleiche Länge. Das trifft den Kern, den anders als beim herkömmlichen Krafttraining wo sich Muskel verkürzt und streckt, bleibt er beim isometrischen Training immer gleich lang. Oder anders ausgedrückt: Bei isometrischen Übungen spannst du die Muskeln aktiv an, ohne dass eine Bewegung der Gelenke stattfindet.
Was im Muskel passiert
Während isometrischer Kontraktionen kommt es zu mehreren physiologischen Veränderungen in der Muskulatur:
Lässt isometrisches Training den Muskel wachsen?
Wie beim dynamischen Training übt die statische Muskelarbeit einen Wachstumsreiz auf die geforderte Muskulatur aus. Allerdings gibt es einen wichtigen Unterschied: Beim isometrischen Training kommt es nur in begrenztem Maße zu einem Muskelhypertrophie. Vielmehr kommt es zu einer Straffung und Stärkung der vorhandenen Muskelmasse. Hanteln, Fitnessbänder oder anderes Equipmet ist für ein isometrisches Training sind nicht unbedingt nötig. Das eigene Körpergewicht reicht völlig aus, um ein abwechslungsreiches Programm durchzuführen.
Wer darf isometrisches Training durchführen?
Im Grunde genommen jeder. Selbst Menschen mit körperlichen Beschwerden, wie etwa Gelenkproblemen. Durch die statische Ausführung kommt es zu keiner Reibung, die sich negativ auf die Gelenke auswirken könnte. Auch wer unter Rückenschmerzen oder Bandscheibenproblemen leidet, ist mit dieser Trainingsform gut beraten, sollte aber trotzdem vorher den Arzt fragen. Die entsprechenden isometrischen Übungen stärken die rund 150 Muskeln rund um die Wirbelsäule. Je straffer die Muskulatur, desto besser kann sie Haltearbeit leisten und die Wirbelsäule und die Bandscheiben entlasten.
Isometrisches Training im Alltag
Isometrisches Training lässt sich wunderbar in den Alltag integrieren. Wer einen knackigen Po haben möchte, kann im Büro, in der Kassenschlange, ja eigentlich fast überall, seinen Po immer mal wieder für zehn bis maximal 20 Sekunden intensiv anspannen und wieder lösen. Mit starken Armen belohnt wird man, wenn man die beiden Handinnenflächen vor der Brust intensiv zusammendrückt. Tolle Beine sind der Lohn, wenn man die nebeneinander stehenden Füße im Sitzen immer mal wieder für zehn bis maximal 20 Sekunden fest in den Boden presst.
22 isometrische Übungen
Ich stelle nun 22 isometrische Übungen mit unterschiedlichem Schwierigkeitsgrad vor. Du solltest versuchen, die jeweiligen Positionen 10 bis 30 Sekunden zu halten. Gerne auch länger, wenn es dir möglich ist. Sobald die technische Ausführung leidet oder du allzusehr in die Pressatmung gehst, solltest du die Übung abbrechen. Am besten machst du 3 Sätze pro Übung. Wobei du natürlich nicht alle 22 Übungen machen musst.
Isometrisches Training für die Beinmuskulatur
Wandsitz (Wall sit)
- du lehnst dich mit geradem Rücken an eine Wand.
- dann gehst du in die Kniebeuge und hältst die Position
Ausfallschritt
- Du machst einen weiten Schritt nch vorne.
- Das hintere Knie berührt fast den Boden. Position halten.
Sumo Squat
- du stellst die Füße deutlich mehr als schulterbreit auseinander, die Füßspitzen zeigen nach außen.
- Dann gehst du mit geradem Rücken in die tiefe Hocke und bleibst in der Position.
Zehenstand
- Du stellst dich aufrecht hin und drückst dich in die Zehenstand.
- Diese Position dann halten.
Hamstring curl
- Du stellst dich mit zwei Fuß Abstand rücklings an eine Wand.
- Dann führst du die Fersen des ganz leicht gebeugten Beines nach hinten an die Wand und drückst dagegen.
- Seite wechseln.
Core-Übungen
Statischer Bear Crawl
- Du begibst dich in den Vierfüßlerstand.
- Dann hebst du die Knie ein ganz klein weinig vom Boden ab.
Planks Original
Du begibst dich in die Liegestützpoistion auf dem Ellenbogen.
Du hältst die Position und hast von Kopf bis Fuß eine gerade Linie.
Side Plank
- Du legst dich auf die Seite, stützt dich auf einen Unterarm ab und hebst deinen Körper in eine seitliche Stützposition.
- Der ganze Körper bildet eine gerade Linie.
Side Plank mit abgespreiztem Bein
- Du legst dich auf die Seite, stützt dich auf einen Unterarm ab und hebst deinen Körper in eine seitliche Stützposition.
- Dann das obere Bein nach oben abspreizen und halten.
Beckenlift (Glute Bridge)
- In Rückenlage mit angewinkelten Beinen.
- Dann das Gesäß nach oben führen und halten.
Beckenlift mit gestrecktem Bein
- In Rückenlage mit angewinkelten Beinen.
- Dann das Gesäß nach oben führen und ein Bein strecken. Knie bleibt neben Knie.
- Seite wechseln.
Good Morning
- Aufrecht hinstellen, Arme hinter dem Kopf verschränken.
- Dann in der Hüfte abknicken und mit geradem Rücken nach vorne beugen.
Ganzkörperübungen
Superman haltend
- Du legst dich ausgestreckt auf den Bauch.
- Dann hebst du Arme, Schulter, obere Brust und die gestreckten Beine vom Boden ab.
Reverse Plank
- Du setzt dich mit ausgestreckten Beinen hin und führst die fast gestreckten Arme leicht nach hinten.
- Dann drückst du dich in die Brücke, den Körper dabei so gerade wie möglich haltend.
L-Sitz
- Du begibst dich in den Langsitz, die Arme seitlich nahezu gestreckt.
- Dann drückst du deinen Po ganz leicht nach oben.
Langarm Plank
- Du gehst mit fast gestreckten Armen in die Liegestützposition und hälst diese.
- Der ganze Körper bildet eine gerade Linie.
Langarm-Plank vorgeneigt
- Du gehst mit fast gestreckten Armen in die Liegestützposition.
- Dann führst du den geraden Körper so weit nach vorne wie möglich und hältst diese Position bei.
Liegestütz-Planks
- Mit ausgestreckten Armen in die Liegestützposition begeben und dann den Körper absenken.
- Die untere Liegstützposition beibehalten
Einarmiger Plank
- Bei fast gestreckten Armen und mit weiter auseinndergestellten Füßen in die Liegestützposition begeben.
- Dann einen Arm abheben und hinter dem Rücken verschränken.
Pike Liegestütze
- Du begibst dich in eine Art Liegestützposition, wobei der Körper ein umgekehrtes V bildet.
- Dan beugst du die Arme und hältst die Position bei.
Hollow hold
- Mit nach hinten ausgestreckten Armen auf dem Rücken liegend hebst du Arme, Schulter und die Beine vom Boden ab.
Ganzkörperbrücke
Du legst dich komplett ausgestreckt auf den Rücken und versuchst dann den ganzen Körper vom Boden abzuheben.
