Wie progressive Dauerläufe Dich besser machen

von Thorsten Dargatz · 14. Juli 2024

Es gibt zahlreiche Trainingsmethoden, die dich zu einem besseren Läufer machen. Intervalltraining, Hügelläufe, Treppentraining, Krafttraining und Koordinationsprogramme. Doch eine effektive Maßnahme kommt viel zu selten zum Einsatz: progressive Dauerläufe.

So machen dich progressive Dauerläufe besser

Was sind progressive Dauerläufe?

Bei dieser Form des Trainings startest du deinen Lauf in sehr langsamem Tempo. Und langsam heißt wirklich langsam. In Fachjargon spricht man von der Grundlagenausdauer 1 und das Tempo liegt sogar noch etwas darunter. Dabei bleibst du auf jeden Fall zunächst im aeroben Bereich. Dir steht also mehr als ausreichend Sauerstoff zur Verfügung und du könntest Dich problemlos unterhalten. Nach und nach steigerst du dann das Tempo. Es gibt mehrere Möglichkeiten, auf die ich weiter unten eingehen. Hier aber erstmal die Vorteile, die progressive Dauerläufe mit sich bringen:

Sie steigern nachweislich Deine Ausdauerleistung.

Du kannst mit ihnen das für Wettkämpfe so wichtige Tempogefühl trainieren.

Sie reduzieren die Verletzungsgefahr und machen Dich nicht so schnell müde.

Sie sind weniger belastend als Intervalltraining und nach dem Training fühlst du weniger erschöpft.

Progressive Dauerläufe sind eine sehr effektive Trainingsmethode — Progressive Dauerläufe sind weniger belastend als Intervalltraining, aber dennoch sehr effektiv

Darauf solltest du achten

Vorab: Spitzensportler nutzen progressive Dauerläufe, um zu lernen die zweite Hälfte eines langen Rennens schneller laufen zu können als die erste Hälfte. Das Besondere dabei: Obwohl du das Tempo kontinuierlich erhöhst, solltest du relativ entspannt bleiben. Faustregel für alle, die noch keine progressive Dauerläufe gemacht haben. Das Tempo am Ende des Laufes sollte auf keinen Fall höher liegen, als deine Durchschnittsgeschwindigkeit beim Marathon, beim Halbmarathon oder bei deinen Volks- oder Straßenläufen.

Für Anfänger nicht geeignet

Progressive Dauerläufe sind für Laufanfänger zunächst nicht geeignet. Es handelt sich um eine fortgeschrittene Trainingsmethode, die eine gewisse Grundlagenausdauer und Lauferfahrung voraussetzt. Für Laufanfänger ist es wichtiger, sich zunächst auf den Aufbau einer soliden Grundlagenausdauer zu konzentrieren. Das funktioniert am besten mit regelmäßigen und langsamen Dauerläufen. Mehr dazu hier. So kann man sich schrittweise verbessern und sich an die Belastung des Laufens zu gewöhnen, ohne den Körper zu überfordern.

Trainingstipps für progressive Dauerläufe

Die nun folgenden Tipps sind dementsprechend nur für versierte Läufer geeignet, die schon längere Zeit regelmäßig trainieren und eine Stunde oder länger laufen können. Laufanfänger sollten erst einmal hier schauen. Wenn du also ein versierter Läufer bist und auch an Wettkämpfen teilnimmst, hast du mehrere Möglichkeiten progressive Dauerläufe durchzuführen:

Du suchst Dir eine 6 Kilometer lange Strecke und läufst die ersten drei Kilometer in sehr langsamen Tempo. In der zweiten Hälfte läufst du dann jeden Kilometer jeweils 30 Sekunden schneller.

Bei einem 8 Kilometer Lauf absolvierst du die erste Hälfte in sehr langsamen Tempo. In der zweiten Hälfte läufst du dann jeden Kilometer jeweils 20 Sekunden schneller.

Wenn du Marathon oder Halbmarathon läufst, kannst du auch eine längere Strecke von 10 bis 15 Kilometer laufen. Zwei Drittel der Strecke läufst du ganz langsam und gemächlich. Im letzten Drittel erhöhst du die Geschwindigkeit und läufst etwas schneller als in deinem Wettkampftempo.

Sehr beliebt ist der so genannte Drittel-Lauf. Du unterteilest dein Training in drei Abschnitte. Das erste Drittel läufst du sehr, sehr langsam. Es darf ruhig unter Grundlagenausdauer 1 liegen. Das zweite Drittel läufst du dann im Grundlagenausdauertempo, also immer noch recht langsam. Und das letzte Drittel lässt du dann die Sau raus. Dein Puls darf 80 bis 90 Prozent Deiner maximalen Herzfrequenz betragen. Wichtig aber dabei: Du solltest trotzdem stets das Gefühl haben noch schneller laufen zu können.

Sehr erfahrene Marathonläufer können auch einen so genannten Midweek-Run durchführen. Er sollte zwei oder drei Tage nach einem intensiven Intervall- oder Tempolauf stattfinden und kann zwischen 45 und 75 Minuten lang sein. Die erste Hälfte läufst du im Marathontempo. Die nächsten 25 Prozent der Strecke rund 10 Sekunden schneller als dein Marathontempo. Und die letzten 25 Prozent der Strecke läufst Du dann in Deinem Halbmarathontempo.

Anfänger sollten zunächst noch keine progressiven Dauerläufe absolvieren — Progressive Dauerläufe sind für Anfänger zunächst noch nicht geeignet

Noch ein paar wichtige Tipps

Zum Schluss möchte ich noch mal darauf hinweisen, dass progressive Dauerläufe nicht das alleinig schnell machende Trainingsmittel. Sie sind aber bestens geeignet, sie immer mal wieder ins Training zu integrieren. Sie sind vor allem dann ratsam, wenn du mal einen nicht so guten Tag hast. Dein Körper mag das zu Beginn sehr langsame Tempo und nicht selten vertreibt das die Müdigkeit.

Wie progressive Dauerläufe Dich besser machen