Definierte Muskeln – mit diesen Methoden klappt es
Es wäre so schön, wenn es die Natur anders eingerichtet hätte. Aber wer einen wohlgeformten Körper und toll definierte Muskeln sein eigen nennen möchte, muss einiges dafür tun. Ohne regelmäßiges Krafttraining können unsere Kraftpakete nicht an Volumen zunehmen. Deshalb hier die besten Methoden für definierte Muskeln.
Prinzipien des Bodybuildings
Sie gilt längst nicht mehr nur bei Männern als Schönheitsideal. Auch bei immer mehr Frauen steht eine athletische Figur mit wohlgeformten Muskeln und Waschbrettbauch hoch im Kurs. Wer regelmäßig Krafttraining macht, die Ausdauer trainiert und auf seine Ernährung achtet, kann dieses Ideal auch erreichen. Wer noch ein wenig mehr drauf packen möchten, also deutlich sichtbare Muskeln will, muss sich beim Workout an einige Prinzipien des Bodybuildings orientieren. Doch bevor ich näher darauf eingehe, ein paar Hinweise:
- Die nachfolgenden Trainingstipps sind ausschließlich für Sportler geeignet, die schon längere Zeit regelmäßig Krafttraining machen.
- Du solltest gesund sein, da die Übungen den Bewegungsapparat und das Herzkreislaufsystem belasten.
- Vor jedem Training solltest du dich gut aufwärmen.
- Während der Übungen solltest du versuchen möglichst normal weiter zu atmen und auf Pressatmung so lange wie möglich verzichten.
- Bei einem sehr harten Training ist es sinnvoll dieses unter Aufsicht durchzuführen. Denn trotzdem größter Erschöpfung, ist es wichtig die Übungen technisch korrekt durchzuführen.
Definierte Muskeln, Eiweiß und ATP
Damit du weißt, warum die unten stehenden Methoden helfen können definierte Muskeln zu bekommen, möchte ich kurz erklären, was dabei im Körper vorgeht. Alle Trainingsvarianten beherzigen die so genannte ATP-Mangeltheorie. ATP steht für Adenosintriphosphat. Bei ATP handelt es sich um den wichtigsten Energieträgers des Körpers. Er wird für nahezu alle Vorgänge im Organismus benötigt. Bei den einzelnen Methoden geht es darum, ATP vollständig aufzubrauchen. So entsteht ein gewünschter Mangel. Das macht sich durch ein brennendes Gefühl bemerkbar. Gewünschter Mangel deshalb, weil der Muskel dann gezwungen ist, mehr Eiweißstrukturen als sonst üblich einzulagern. Genau diese clevere Strategie führt schließlich zum Muskelwachstum und so kommst du deinem Ziel „definierte Muskeln“ ein deutliches Stück näher.
Gönne deinen Muskeln ausreichend Regeneration
Da die einzelnen Trainingsvarianten sehr anstrengend sind und der Körper nun mal seine Zeit braucht die Eiweißstrukturen vernünftig und wie gewünscht einzulagern, solltest du den trainierten Muskelgruppen 48 Stunden Zeit zur Regeneration geben. Sonst droht schnell ein Übertraining. Da die Regenerationszeit von Mensch zu Mensch schwankt, ist es wichtig auf den Körper zu hören. Ein Trainingstagebuch kann dir dabei helfen, deine individuelle Erholungsphase besser zu bestimmen.
Die besten Tipps für definierte Muskeln
Besonderer Trainingstipp: Negativtraining
Hier spielt die exzentrische Phase eine entscheidende Rolle. Beispiel Bankdrücken: Beim Absenken eines Gewichtes (exzentrische Phase) sind die Muskeln in der Lage, mehr Kraft aufzuwenden als beim Hochdrücken (konzentrische Phase). Beim Negativtraining legt man deshalb etwas mehr Gewicht auf, als man eigentlich bewältigen kann. Um die konzentrische Phase bewältigen zu können, bittet man einen Trainingspartner oder Trainer um Hilfe. Die exzentrische Phase versucht man dann alleine zu bewältigen. Aber immer mit einem Partner trainieren, der wenn nötig, einschreiten kann
Das solltest du unbedingt beachten
Die vorgestellten Trainingsformen stellen nicht nur für die Muskulatur, sondern auch für das zentrale Nervensystem eine enorme Belastung dar. Du solltest sie immer mal wieder ins Training einstreuen, aber nicht allzu oft durchführen. Außerdem ist es ratsam mit einem Partner oder Coach zu trainieren. Diese können auf die korrekte Bewegungsausführung achten, die bei einem derart intensiven Training schnell leidet, und sie können bei einem Notfall, etwa einem Muskelkrampf, sofort eingreifen
