Diese Fatburner-Methoden bringen es wirklich

Wer ein paar Pfunde zu viel mit sich herumträgt, wünscht sich nichts sehnlicher, als diese zum schmelzen zu bringen. Das ist nicht einfach, aber möglich. Mit den richtigen Fatburner-Methoden kann der Körper effektiver Fett verbrennen.

Fast immer ist ein zu viel an Kalorien schuld

Bei manchen sollen es die Drüsen sein, bei den anderen die Gene. Wer zu viele Pfunde mit sich herumträgt, sucht gerne nach einem Schuldigen. Doch wer ehrlich zu sich selbst ist, weiß natürlich woran es in den allermeisten Fällen liegt: An einem zu viel an Kalorien durch die tägliche Ernährung. Wer abnehmen möchte, sollte aber nicht nur die tägliche Kalorienzufuhr vernünftig kontrollieren, sondern unbedingt auch aktiv werden. Glücklicherweise gibt es effektive Fatburner-Methoden, die jeder nutzen sollte.

Muskeln sind die besten Fatburner

Zu den mit Abstand besten Fatburner-Methoden gehört es, die rund 400 Skelettmuskeln zu nutzen. Muskeln sind unser größtes Stoffwechselorgan und haben einen entsprechend hohen Energieumsatz. Je besser trainiert du bist, desto besser ist auch die Kalorienbilanz. Das hat mehrere Gründe:

• Afterburn-Effekt: Der Nachbrenneffekt ist eine wunderbare Einrichtung der Natur. Der Organismus verbrennt auch noch Stunden nach einem ausreichend intensiven Krafttraining Fett. Selbst dann, wenn wir es uns längst auf dem Sofa gemütlich gemacht haben. Jedes neu antrainierte Kilo Muskeln verbrennt auch in Ruhe ein Plus an 35 Kalorien.

• Signalstoff: Kräftige Muskeln produzieren einen hormonähnlichen Botenstoff namens Interleukin-6. Er trägt auch den Namen Myokin. Dieser Signalstoff. Er veranlasst Bauch und Hüfte freie Fettsäuren als Brennstoff abzugeben. Auf diese Weise schmelzen die Polster. Nach einem ausreichend intensiven Krafttraining steigt der Wert des Interleukin-6 um das Hundertfache an.

• Hormone: Bei regelmäßigem Krafttraining produziert der Körper vermehrt Wachstumshormone sowie die Stresshormone Adrenalin und Noradrenalin. Sie alle mobilisieren das Fett aus den Fettdepots und aktivieren das Enzym Lipase. Lipase wandelt das Fett ebenfalls in freie Fettsäuren um und lässt die Polster schrumpfen.

Krafttraining für Anfänger und Profis

Anfänger starten die Umstellung auf die Fettverbrennung am besten mit einem Kraftausdauertraining. Das heißt, du absolvierst mehrere Serien mit relativ niedrigen Gewichten. Ein Beispiel: 5 Serien mit 20 bis 40 Wiederholungen und einem Gewicht, das 50 bis 60 Prozent deiner Maximalkraft entspricht. Wie du die Maximalkraft austestet, steht hier. Wer schon längere Zeit sportlich aktiv ist, kann auch andere Methoden des Krafttrainings nutzen. Mehr dazu hier.

HIIT gehört zu den besten Fatburner-Methoden

Als besonders effektiv hat sich das immer beliebtere HIIT-Training herausgestellt. Auf kurze Belastungen, folgen relativ kurze Pausen, gefolgt von einer weiteren hohen Belastung. Die Programme dauern manchmal nur 20 Minuten, haben es aber in sich. In Untersuchungen hat sich gezeigt, dass HIIT noch mehr Kalorien verbrennt und einen noch höheren Afterburn-Effekt hat als normales Krafttraining. Hier 6 HIIT-Workouts für optimale Fettverbrennung. Aber Vorsicht: Als Anfänger ist es zunächst ratsam unter Aufsicht zu trainieren, weil die hohe Belastung schnell zu Bewegungsfehlern führen kann.

Auch aerobes Training verbrennt Fett

Joggen galt über Jahre hinweg als die beste Methode, um Pfunde purzeln zu lassen. Das ist mittlerweile widerlegt. Trotzdem sollte ein regelmäßiges Lauftraining (oder auch Radfahren, Schwimmen, Inline-Skaten, Skilanglauf) zum festen Bestandteil deines Trainings gehören. Denn anders als lange vermutet, wird auch beim Joggen und jeder anderen Ausdauertätigkeit von der ersten Minute an Fett verbrannt.

Anfänger trainieren zunächst die Grundlagenausdauer, also rein aerob. Bei dieser Form des Trainings steht dem Körper immer ausreichend Sauerstoff zur Verfügung. Du gewinnst die Energie dann vorwiegend aus Fett und nicht aus Kohlenhydraten. Der Puls sollte 140 Schläge pro Minute nicht überschreiten.

Das Tempo beim Laufen kontrollieren

Wer keine Pulsuhr hat, sollte sich am 4-Schritt-Atemrhythmus orientieren. So geht es: Du läufst zu Beginn des Training etwa die Minute so, dass du vier Schritte ein und vier Schritte ausatmest. Das damit mögliche Tempo behältst du bei, aber ohne weiter auf den Atemrhythmus zu achten. Denn du atmest immer mehr ein als aus und würdest sonst hyperventilieren. Alle zehn Minuten ist es ratsam, ob das gelaufene Tempo noch mit dem 4-Schritt-Atemrhythmus möglich ist. Die meisten neigen dazu, schneller zu werden. Wer eine gute Grundlagenausdauer hat, kann dann auch andere Trainingsvarianten ausprobieren. Ein Intervalltraining oder ein Lauf-HIIT. Das geht so:

• Du läufst dich zum Aufwärmen zehn Minuten ein und machst dann ein paar dynamische Dehnübungen.

• Du läufst im Wechsel 20 Sekunden sehr zügig und dann 20 Sekunden Pause sehr langsam. Dann läufst du wieder 20 Sekunden sehr zügig. HIIT-Anfänger versuchen zunächst sechs bis acht Intervalle zu laufen, Fortgeschrittene können auch 10 oder 12 Intervalle laufen.

• Japanische Studien haben gezeigt, dass man so in sehr kurzer Zeit viel Fett verbrennen kann. Mehr als mit einem aeroben Training. Das aerobe Training solltest du aber trotzdem nicht vernachlässigen, denn du brauchst für das Intervalltraining eine gute  Grundlagenausdauer.

Ohne clevere Ernährung sind Fatburner-Methoden sinnlos

Alle Trainingsprogramme und Fatburner-Methoden machen nur Sinn, wenn du auch auf die Ernährung achtest. Gut, dass es zahlreiche köstliche und gesunde Lebensmittel gibt, die als Fatburner bekannt sind. Allen voran die Kreuzblütler. Zu ihnen gehören alle Kohlsorten, Brokkoli, Sprossen, Steckrüben und Mangold. Sie haben folgende Vorteile:

• Sie stecken voller Ballaststoffe und fördern dadurch eine gesunde Verdauung.

• Zudem halten sie das Niveau  des weiblichen Sexualhormons Östrogen niedrig. Östrogen steht in Verdacht Bauchfett zu fördern.

• Sehr gute Fatburner sind außerdem Gewürze wie Pfeffer, Knoblauch, Ingwer und Chili. Sie alle kurbeln die so genannte Thermogenese an. Dabei verbrennt der Körper überschüssige Energie und gibt sie als Wärme ab. Das beschleunigt den Stoffwechsel und somit auch den Fettabbau.

Die Leber und der Fettstoffwechsel

Eine besondere Rolle im Rahmen des Farburnings spielt die Leber. Das etwa drei Pfund schwere Organ erfüllt rund 500 lebenswichtige Aufgaben. Die Leber ist sowohl Stoffwechselfabrik als auch Entgiftungszentrale. Sie wandelt Zucker nicht nur in Stärke um, sie kontrolliert auch den Fettstoffwechsel. Mit den richtigen Lebensmitteln kannst du die Leber bei der Fettverbrennung sehr gut unterstützen. Sie mag vor allem Avocados und Äpfel, Grapefruit, Rüben und grünes Blattgemüse sowie Leinsamen, Olivenöl, Knoblauch, Kurkuma, Yamswurzel, Kürbis und grünen Tee.

Besser drei Mahlzeiten als fünf Mahlzeiten

Gut für die Fettverbrennung sind zudem drei Mahlzeiten täglich. Besser als die oft propagierten fünf kleineren Mahlzeiten. Du solltest dir vier bis fünf Stunden zwischen den Mahlzeiten Zeit lassen. Warum das so gut ist, zeigt ein Blick ins Körperinnere: Die Bauchspeicheldrüse bekommt so Zeit, sich auszuruhen. Denn wenn der Körper einfache Kohlenhydrate verdaut, schüttet das kleine Organ vermehrt Insulin aus, um den Abbau des Zuckers voranzutreiben. Insulin aber wirkt auf die Zellen wie ein Masthormon. Es schleust leicht Fett in die Depots, lässt sie aber nicht wieder raus. Das nennt sich dann Insulinfalle.

Bloß nicht in die Insulinfalle tappen

Die Insulinfalle ist besonders effektiv, wenn du Kohlenhydrate zusammen mit Eiweißen und Fett verspeist. Wenn die Bauchspeicheldrüse deshalb auf Hochtouren läuft, um in ständiger Mobilmachung Insulin zur Zuckerverwertung zu liefern, verursacht das nur äußerst schwer zu widerstehende Hungerattacken. Das ist vor allem nach dem Verzehr von Keksen, Pizza, Pommes und Cola der Fall. Dem fatalen Wechselspiel kann du am besten etwas entgegen setzen, wenn du viel unverarbeitete Lebensmittel sowie täglich 400 Gramm Gemüse und 200 Gramm Obst isst.