Bei diesen Symptomen solltest du einen Ruhetag einlegen

Fitnesstraining gehört zu deinen täglichen Routinen? Gut so, denn regelmäßige Workouts sind das Beste was du für deinen Körper tun kannst. Doch auch wenn du nach Plan und deinen individuellen Fähigkeiten entsprechend trainierst, kann hin und wieder ein Ruhetag sinnvoll sein. Hier die besten Tipps:

Sport ist gesund – eigentlich

Die medizinischen Fachgesellschaften weltweit raten dazu, sich mindestens 150 Minuten pro Woche moderat zu bewegen. Das sind 30 Minuten pro Tag an fünf Tagen in der Woche. Das ist für Menschen, die aus rein gesundheitlichen Gründen trainieren, auch ein guter Rat. Doch viele von euch wollen gerne noch etwas mehr tun. Und für alle, die täglich trainieren und dabei auch an ihre Grenzen gehen, der wichtige Tipp: Du kannst es auch übertreiben. Deshalb ist es gut zu wissen, wann man einen Ruhetag braucht. Denn wer seinem Körper nicht die Möglichkeit gibt, sich zwischen den Trainingseinheiten zu erholen, sabotiert seine Gesundheit und den Trainingserfolg.

Wann brauche ich einen Ruhetag?

Der beste Tipp auf die Antwort dieser Frage: Du solltest auf deinen Körper hören und eventuelle Warnsignale ernst nehmen. So ist beispielsweise Muskelkater nach einem harten Workout völlig normal und auch nicht weiter schlimm. Wenn du aber nach jedem Training mit Muskelkater zu kämpfen hast, ist das ein klares Symptom für eine Überlastung. Das gleiche gilt, wenn du regelmäßig mit Zerrungen oder gar Muskelfaserrissen zu kämpfen hast. Dann solltest du deine Trainingsroutineüberprüfen. Schauen wir uns das Ganze noch mal etwas genauer an:

Muskelkater und Muskelschmerzen

Muskelkater ist nicht gleich Muskelkater. Ein leichtes Brennen oder ein Ziepen ist völlig okay. Es ist sogar ein Zeichen dafür, dass du gut trainiert hast. Wenn du aber vor Schmerzen kaum laufen kannst oder die Muskeln weh tun, wenn du sie drückst oder massierst, benötigt dein Körper einen Ruhetag. Länger andauernde Muskelschmerzen können sogar auf eine Verletzung hindeuten. Dann kann es Sinn machen, einen Arzt aufzusuchen.

Ungewöhnliche Muskel- und Sehnenschmerzen

Ungewöhnlich starke oder „komische“ Muskel- und Sehnenschmerzen sind ein klares Zeichen dafür, dass ein Ruhetag sinnvoll sein kann. Muskelkater nach einer intensiven oder ungewohnten Belastung ist zwar, wie soeben beschrieben, normal, doch es gibt Warnsignale, die du ernst nehmen solltest: Wenn der Schmerz von Tag zu Tag stärker wird, wenn er stechend und punktuell ist – etwa direkt an einer Sehne oder am Muskelansatz. Wenn er deine Bewegungen spürbar verändert und du automatisch in ein Ausweichmuster gerätst, oder wenn du den Schmerz bereits beim Aufwärmen oder sogar bei Alltagsbewegungen bemerkst. Solche Beschwerden sprechen eher für eine Überlastung (z. B. an Sehnen, Ansätzen oder als Stressreaktion) als für den normalen Trainingsreiz. Trainierst du trotzdem weiter, steigt das Risiko deutlich, dass sich eine Tendinopathie entwickelt oder sogar strukturelle Verletzungen entstehen.

Stress-Marker

Wenn sich Stress-Marker bemerkbar machen, ist ein Ruhetag oft die klügste Entscheidung, vor allem dann, wenn Ruhepuls oder Belastungspuls auffällig sind oder eine ungewöhnliche Atemnot dazukommt. Ein typisches Zeichen ist ein Ruhepuls, der über deinen persönlichen Normalwert hinausgeht, vor allem dann, wenn du deinen Puls regelmäßig misst und die Abweichung klar erkennbar ist. Ebenso auffällig ist ein ungewöhnlich hoher Puls bei eigentlich lockerem Training oder das Gefühl, dass dir bei Belastungen schneller die Luft ausgeht – also eine ungewohnte Atemnot oder eine deutlich reduzierte Belastungstoleranz. Dahinter kann stecken, dass dein Körper noch in einem Stress- bzw. Erholungsdefizit steckt, etwa weil ein Infekt im Anflug ist, die Gesamtbelastung zuletzt zu hoch war oder Schlaf und Energiezufuhr nicht ausgereicht haben. Wichtig: Wenn Atemnot neu auftritt, zunimmt oder dich deutlich einschränkt, solltest ebenfalls pausieren und die Ursache bei Bedarf ärztlich abklären.

Du fühlst dich ungewöhnlich müde und erschöpft

Wenn du dich nach einem Training anders als sonst fühlst, ist das ebenfalls ein deutliches Zeichen dafür, dir einen Ruhetag zu gönnen. Vor allem dann, wenn dich tagsüber bleierne Müdigkeit übermannt. Natürlich ist es normal, nach einem entsprechend intensiven Training müde und erschöpft zu sein. Doch dieser Zustand sollte nicht allzu lange andauern. Falls doch, gönn dir einen Tag Pause.

Schlafstörungen und schlechte Stimmung

Wenn sich Schlafprobleme häufen und gleichzeitig die Stimmung kippt, ist das ein starkes Signal, im Training einen Gang zurückzuschalten und einen Ruhetag einzuplanen. Typisch sind Einschlaf- oder Durchschlafprobleme, häufiges oder frühes Aufwachen sowie eine ungewöhnliche Reizbarkeit, Antriebslosigkeit oder das Gefühl, besonders „dünnhäutig“ zu sein. Der Grund: Schlaf ist der zentrale Regenerationshebel. Sinkt die Schlafqualität, erholt sich das Nervensystem schlechter – und damit leiden Leistungsfähigkeit, Koordination und auch die Widerstandsfähigkeit gegen Verletzungen. Gerade in Phasen, in denen die Gesamtbelastung zu hoch ist (Overreaching/Overtraining), kommt es häufig Stimmungsveränderungen und Schlafstörungen.

Du holst dir einen Infekt

Ein hartes Training führt selbstverständlich nicht zu einem grippalen Infekt. Aber eine permanente Überlastung schadet dem Immunsystem, und du bist deutlich anfälliger, dir einen Virus einzufangen. Solltest du also regelmäßig mit grippalen Infekten zu tun haben, ist es ratsam, die Trainingsroutine zu überprüfen und einen Gang runterzuschalten. Auch ein ungewöhnlich hoher Ruhepuls kann ein Symptom für zu viel Training sein.

Du verlierst ungewollt Gewicht

Wenn du eigentlich gar nicht abnehmen willst, aber trotzdem Gewicht verlierst, kann das ebenfalls an einem zu anstrengenden Training liegen. Dir fehlen dann nicht nur mehr Kalorien, um das Defizit auszugleichen, sondern auch hin und wieder ein Ruhetag kann helfen.

Red Flags – nicht nur Pause, sondern Stopp

Zu diesen sogenannten Red Flags zählen Brustschmerzen oder -druck beziehungsweise ein Engegefühl in der Brust – besonders, wenn die Beschwerden in Arm, Kiefer oder Rücken ausstrahlen und zusätzlich Atemnot, Übelkeit, kalter Schweiß, Schwindel oder eine ungewöhnliche Erschöpfung hinzukommen. Solche Symptome können auf ernsthafte Herzprobleme bis hin zu einem Herzinfarkt hindeuten, und alles, was unter Belastung auftritt, ist besonders ernst zu nehmen. Ebenfalls ein klares Stoppsignal sind Ohnmacht oder Beinahe-Ohnmacht sowie neu auftretende, ausgeprägte Herzrhythmusbeschwerden wie Herzrasen oder „Stolpern“, vor allem wenn gleichzeitig Schwäche oder Schwindel bestehen. Dahinter können Herzrhythmus- oder Kreislaufprobleme stecken – hier ist das Risiko deutlich größer als jeder mögliche Trainingseffekt. Auch bei einem akuten, starken Gelenk- oder Knochenschmerz solltest du sofort abbrechen, insbesondere wenn eine deutliche Schwellung, ein Schnappen, ein Gefühl von Instabilität oder sogar die Unfähigkeit, das Gelenk zu belasten, dazukommt. In solchen Fällen besteht der Verdacht auf eine ernsthafte Verletzung an Band, Sehne oder Knochen, und weiteres Training kann den Schaden deutlich vergrößern.