Diese 10 Fehler bei der Fitness sind am häufigsten

Wer sich gesünder, energiegeladener und selbstbewusster fühlen möchte, sollte regelmäßig Sport treiben. Mit Spaß durchgeführt gibt es keine bessere Medizin als individuell angepasste Fitnessprogramme. Vorausgesetzt, man weiß, was man tut. Hier 10 Fehler bei der Fitness die du vermeiden solltest:

Fehler 1: Nachholen

Wer nach einer Krankheit oder Verletzung längere Zeit kein Fitnesstraining machen konnte, möchte das Versäumte am liebsten schnell wieder nachholen. Doch leider funktioniert das so nicht. Sowohl die Ausdauer als auch die Kraft gehen naturgemäß nach einer mehr als einwöchigen Trainingspause ein wenig verloren. Das nun mit einem besonders harten Training möglichst schnell wieder aufzuholen, mag der Körper gar nicht. Schauen wir uns das mal im Einzelnen an.

Deshalb gilt die Regel, langsam wieder einzusteigen: Beginne mit 70 – 80 Prozent der gewohnten Intensität und steigere dich innerhalb von 1 – 2 Wochen wieder auf dein normales Niveau. Tipp für dein Krafttraining:Volumen geht vor Intensität: Lieber mehr Sätze mit weniger Gewicht, um die Belastbarkeit schrittweise aufzubauen.

Fehler 2: Sport trotz Infektion

Die Nase läuft, der Kopf dröhnt, die Glieder schmerzen – eine Erkältung bahnt sich an. Viele Sportler:innen trainieren trotzdem weiter, um keine Einheit ausfallen zu lassen. Doch das kann riskant sein.

Nach der Erkältung:

Wenn du kein Fieber hattest, solltest du mindestens 2, besser 3 Tage nach dem Abklingen aller Symptome warten, bevor du mit 50 Prozent der gewohnten Intensität wieder beginnst. Mit Fieber: Mindestens 1 Woche Pause, auch wenn du dich wieder fit fühlst! Fieber ist ein Warnsignal für eine starke Immunreaktion. Zu frühes Training kann zu Rückfällen oder chronischer Erschöpfung führen.

Fehler 3: Falsche Reize

Du trainierst regelmäßig, bist fleißig und trotzdem tut sich leistungsmäßig kaum etwas? Schlimmer noch, du bist eher müder als fitter? Wenn keine medizinischen Gründe vorliegen, kann das an falsch gesetzten Trainingsreizen liegen. Wer immer nach Schema F trainiert („immer die gleichen Übungen, immer das gleiche Tempo, immer das gleiche Gewicht“), darf auf Dauer keine Leistungssteigerungen erwarten. Sowohl zu geringe als auch zu starke Reize sind kontraproduktiv: Ist der Reiz zu niedrig, bleibt der Körper in seiner Komfortzone und passt sich nicht an. Ist er dauerhaft zu hoch, drohen Überlastung, Verletzungen und ein Leistungsabfall.

Für den Muskelaufbau bedeutet das: Die Intensität sollte regelmäßig überprüft und an das aktuelle Leistungsniveau angepasst werden. Ein sicher durchgeführter Maximalkrafttest alle paar Wochen kann helfen, die Trainingsgewichte neu zu justieren und den Fortschritt sichtbar zu machen. Auch subjektive Skalen wie das RPE („Rate of Perceived Exertion“) sind sinnvoll: Ein Satz Krafttraining sollte sich nicht anfühlen wie ein lockerer Spaziergang, aber auch nicht jedes Mal wie ein Kampf um Leben und Tod. Wichtig ist zudem eine sinnvolle Progression – zum Beispiel nach und nach mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder eine langsamere, kontrolliertere Bewegungsausführung.

Im Ausdauersport geht es vor allem darum, die Einheiten in der richtigen Intensität zu absolvieren. Ein weit verbreiteter Fehler: Grundlageneinheiten werden zu schnell und intensive Einheiten zu langsam gelaufen – alles findet im „grauen Mittelfeld“ statt. Sinnvoller ist eine klare Steuerung über Herzfrequenzbereiche, Pace oder subjektives Belastungsempfinden: Lockere Einheiten sollten sich wirklich locker anfühlen, harte Intervalle dürfen fordernd sein, aber nicht völlig zerstören. Ein leistungsdiagnostischer Test (z. B. Laktat- oder Spiroergometrie) kann helfen, individuelle Trainingszonen zu bestimmen und so die Reize gezielt zu setzen.

Ebenfalls entscheidend: Volumen, Häufigkeit und Erholungsphasen müssen zur Intensität passen. Wer ständig hart trainiert, aber kaum Pausen einplant, sabotiert seine Anpassungsprozesse. Gelegentliche Deload-Wochen mit reduzierter Intensität oder weniger Umfang können Plateauphasen durchbrechen. Wer die Möglichkeit hat, sollte sein Training mit einer versierten Trainerin oder einem Trainer besprechen und sich einen individuell zugeschnittenen Plan erstellen lassen. Ein Trainingsstagebuch oder eine App hilft zusätzlich, Belastung, Fortschritte und eigene Tagesform im Blick zu behalten und dafür zu sorgen, dass die Trainingsreize weder zu schwach noch dauerhaft zu hoch sind.

Fehler 4: Muskuläre Dysbalancen

Untersuchungen haben gezeigt, dass ein Großteil der Menschen, die ins Fitnessstudio geht, immer nur ganz bestimmte Muskeln trainiert. Bei Männern häufig der Bizeps, bei Frauen oft vor allem Gesäß und Beine. Genau diese Bereiche werden dann über Gebühr bearbeitet, um möglichst schnell sichtbare Erfolge zu erzielen. Die Folge: muskuläre Dysbalancen. Wird zum Beispiel die Vorderseite des Körpers (Brust, vordere Oberschenkel) deutlich stärker trainiert als Rücken- und Gesäß und ischiocrurale Muskulatur, gerät die gesamte Körperstatik aus dem Gleichgewicht. Das kann langfristig zu Rückenschmerzen, Schulterproblemen und Kniebeschwerden führen, weil Gelenke falsch belastet und Bewegungen unsauber ausgeführt werden.

Besser ist ein ganzheitliches Training, bei dem alle großen Muskelgruppen regelmäßig und möglichst ausgewogen trainiert werden. Also Zug- und Druckmuskeln, Rumpf, Beine und Schultern. Sinnvoll ist es, Gegenspieler (z. B. Brust und oberer Rücken, Bauch und Rückenstrecker, Vorder- und Rückseite der Oberschenkel) gleichmäßig intensiv zu bearbeiten und nicht nur die „Optik-Muskeln“ zu fordern. Auch Rumpfstabilität, Mobilität und Gleichgewicht sollten regelmäßig eingebaut werden, etwa durch Übungen für die tiefen Bauch- und Rückenmuskeln, Hüftmobilisation oder einbeinige Übungen. Wer unsicher ist, kann sich von einer Trainerin oder einem Trainer einen ausgewogenen Plan erstellen lassen – idealerweise auf Basis von Haltungsanalyse, Beweglichkeit und Alltagssituation. So sinkt nicht nur das Verletzungsrisiko, sondern der Körper wird insgesamt belastbarer, leistungsfähiger und fühlt sich auch im Alltag „runder“ an.

Fehler 5: Falsche Körperhaltung

Eine dänische Studie hat gezeigt, dass rund 70 Prozent aller Menschen, die ein Krafttraining machen, eine falsche Körperhaltung einnehmen. Das gilt sowohl für Übungen mit dem eigenen Körpergewicht als auch für ein Workout mit Hanteln. Die Folgen sind Rückenschmerzen, Gelenk- und Muskelbeschwerden. Eigentlich sind hier die Trainer, vor allem in Fitnessstudios, gefragt. Aber an gutem Fachpersonal herrscht leider großer Mangel, wie eine Untersuchung der Stiftung Warentest gezeigt hat. Niemand sollte sich scheuen einen Trainer anzusprechen, um eventuelle Fitnessfehler zu korrigieren.

Eigentlich wären hier vor allem Trainerinnen und Trainer gefragt, insbesondere in Fitnessstudios. Doch qualifiziertes Fachpersonal ist rar – das hat unter anderem eine Untersuchung der Stiftung Warentest gezeigt. Umso wichtiger ist es, selbst aktiv zu werden: Niemand sollte sich scheuen, eine Trainerin oder einen Trainer anzusprechen, um etwaige Technikfehler zu korrigieren. Zusätzlich helfen einfache Strategien, die eigene Haltung im Blick zu behalten: Übungen zunächst mit leichtem Gewicht erlernen, langsamer ausführen, einen Spiegel zur Kontrolle nutzen oder sich mit dem Smartphone von der Seite filmen. Ein neutraler Rücken, stabile Körpermitte (Bauchspannung) und kontrollierte Bewegung sind dabei zentrale Orientierungspunkte. Wer unsicher ist oder bereits Beschwerden hat, sollte im Zweifel eine physiotherapeutische oder sportmedizinische Fachperson hinzuziehen – so wird Krafttraining vom Risikofaktor zum echten Gesundheitsbooster.

Fehler 6: Falsche Pausengestaltung

Jede Trainingsbelastung führt zunächst zu einer gewollten Ermüdung des Körpers. In der anschließenden Ruhephase – der sogenannten Superkompensation – stellt sich der Körper auf die nächste Belastung ein, repariert Mikroschäden in Muskeln und Sehnen, passt Stoffwechselprozesse an und erhöht so die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus. Genau diese Phase ist der eigentliche „Trainingsgewinn“. Das Problem: Viele halten diese Pause nicht ein, trainieren zu früh oder dauerhaft zu intensiv weiter. Die Folge sind Leistungseinbrüche, ständige Müdigkeit, stagnierende Fortschritte und ein höheres Risiko für Überlastungsverletzungen.

Als grobe Faustregel gilt: Nach einem intensiven Krafttraining brauchen die belasteten Muskeln etwa 48 Stunden, um sich optimal zu erholen. Je höher die Intensität (schwere Gewichte, viele Sätze, ungewohnte Übungen), desto eher darf die Pause auch länger sein. Bei überwiegend aeroben Belastungen wie lockeren Ausdauereinheiten reichen je nach Trainingszustand oft 6 bis 24 Stunden, bis der Körper wieder voll belastbar ist. Wichtig ist, dabei das eigene Empfinden ernst zu nehmen: anhaltender Muskelkater, erhöhte Ruheherzfrequenz, schlechter Schlaf oder sinkende Motivation können Anzeichen dafür sein, dass die Erholung zu kurz kommt.

Zur Regeneration gehören nicht nur trainingsfreie Tage, sondern auch ausreichend Schlaf, eine eiweiß- und nährstoffreiche Ernährung, Stressreduktion und – sinnvoll dosiert – aktive Erholung wie Spazierengehen, lockeres Radfahren oder Mobility-Training. Geplante leichtere Wochen („Deloads“) können helfen, aus dem Dauer-Vollgas-Modus herauszukommen und Superkompensation wieder zu ermöglichen. Wer seine Pausen bewusst einplant, wird oft feststellen: Mit etwas weniger Training und etwas mehr Regeneration macht man am Ende deutlich mehr Fortschritte.

Fehler 7: Als Jogger zu schnell unterwegs

Ein weit verbreiteter Fehler beim Laufen: Weit mehr als die Hälfte aller Jogger ist dauerhaft zu schnell unterwegs. Mehrere Studien der letzten Jahre haben gezeigt, dass nur rund ein Drittel der Freizeitsportler in einem wirklich gesunden, ihrem Leistungsstand angepassten Tempo läuft. Erstaunlich dabei: Viele, die zu schnell unterwegs sind, spüren intuitiv, dass sie ihren Körper überlasten – sie sind schnell außer Atem, brauchen lange, um sich zu erholen, fühlen sich nach dem Lauf eher erschöpft als erfrischt und merken trotzdem nicht, wie sehr das ihren Trainingsfortschritt ausbremst.Wie man das richtige Tempo findet, steht hier.

Das Problem: Wer jedes Mal „knapp unter Vollgas“ läuft, trainiert fast nie im wichtigen Grundlagenbereich. Das Herz-Kreislauf-System, die Muskulatur und der Stoffwechsel bekommen keine Chance, sich in Ruhe anzupassen. Statt besserer Ausdauer drohen Überlastungsbeschwerden, erhöhte Infektanfälligkeit, Dauermüdigkeit und ein Gefühl von Stagnation. Sinnvoller ist es, einen Großteil der Läufe bewusst langsam zu gestalten – so, dass man sich noch problemlos unterhalten kann („Talk-Test“). Für viele heißt das: deutlich langsamer laufen, als es sich „sportlich“ anfühlt. Ergänzend können ein- bis zweimal pro Woche etwas schnellere Einheiten wie Intervalle oder Fahrtspiele eingebaut werden.

Hilfreich sind einfache Orientierungspunkte: Wer mit Pulsuhr läuft, kann sich grob an 65 bis 75 Prozent der maximalen Herzfrequenz für lockere Läufe orientieren. Ohne Technik reichen oft einfache Signale: Du solltest durch die Nase atmen können, nur leicht schwitzen und am Ende das Gefühl haben, du könntest noch weiterlaufen. Wer unsicher ist, kann sich einen Trainingsplan erstellen lassen oder die ersten Einheiten bewusst mit jemandem laufen, der etwas langsamer ist. So wird Laufen wieder das, was es sein sollte: gesund, nachhaltig – und langfristig leistungssteigernd statt ausbremsend.

Fehler 8: Muskelkater ignorieren

Muskelkater ist in der Regel ein Zeichen dafür, dass der Muskel ungewohnt oder ungewohnt intensiv belastet wurde. Es ist nicht zwingend so, dass du dir „zu viel zugemutet“ hast. Aber der Reiz für den Körper war neu oder deutlich höher als sonst. Typischerweise treten die Schmerzen 12 – 24 Stunden nach der Belastung auf und erreichen ihren Höhepunkt nach 24 – 72 Stunden. Der Körper signalisiert damit: „Ich bin noch mit Reparaturarbeiten beschäftigt.“ In dieser Phase sind Pausen und ruhigere Tage sinnvoll. Leichte Bewegung – zum Beispiel lockeres Radfahren, Spazierengehen oder sehr moderates Krafttraining mit wenig Gewicht, ist erlaubt und kann die Durchblutung fördern, solange die schmerzhaften Muskeln nicht erneut massiv belastet werden. Wer jedoch trotz starken Muskelkaters weiter „voll draufhält“, erhöht das Risiko für Überlastungen und im schlimmsten Fall für Verletzungen wie Zerrungen oder Muskelfaserrisse.

Das viel gescholtene Laktat ist übrigens nicht schuld am Muskelkater. Die Schmerzen entstehen durch mikroskopisch kleine Schäden in den Muskelfasern und im umliegenden Gewebe, vor allem bei exzentrischen Belastungen – also dann, wenn der Muskel gleichzeitig gedehnt wird und dabei Spannung halten muss (z. B. beim Absenken der Hantel oder bergab laufen). Apropos Dehnen: Stretching schützt nach heutigem Stand kaum vor Muskelkater und kann ihn auch nicht „wegdehnen“. Auch Massagen oder Faszienrollen können die Beschwerden allenfalls etwas lindern, sind aber kein Wundermittel – der Körper braucht vor allem Zeit, Schlaf und eine eiweiß- sowie nährstoffreiche Ernährung, um die Mikroschäden zu reparieren. Wichtig ist, Muskelkater von Verletzungsschmerzen zu unterscheiden: Starke, stechende Schmerzen, Schwellungen oder Blutergüsse gehören in ärztliche oder physiotherapeutische Hände, nicht einfach „wegtrainiert“.

Fehler 9: Ruckartige Bewegungen

Ein leider sehr häufiger Fehler beim Krafttraining: Das Gewicht ist eigentlich zu schwer, aber irgendwie möchte man es „trotzdem noch“ bewegen. Also wird gezogen, geschwungen und geruckt, was das Zeug hält – zum Schaden des Körpers. In solchen Momenten übernimmt nicht mehr der Muskel die Hauptarbeit, sondern Schwung, Rücken und Gelenke. Ruckartige Bewegungen sollten im Fitnessbereich deshalb tabu sein, es sei denn, man trainiert gezielt Schnellkraft und beherrscht die Technik wirklich perfekt (z. B. im Gewichtheben unter Anleitung). Für alle anderen gilt: gleichmäßig, kontrolliert und ohne Hektik trainieren.

Saubere Technik bedeutet, das Gewicht so wählen, dass du jede Wiederholung mit voller Kontrolle ausführen kannst – ohne Schwung holen, ohne Hohlkreuz, ohne „Mithelfen“ anderer Körperteile. Ein guter Richtwert: Die letzten ein bis zwei Wiederholungen dürfen anstrengend sein, aber die Bewegung darf nicht zusammenbrechen. Besser etwas weniger Gewicht und dafür den vollen Bewegungsradius nutzen, als zu viel Gewicht und halbe, unsaubere Wiederholungen. Ein bewusstes Tempo hilft: zum Beispiel das Gewicht in 2 – 3 Sekunden kontrolliert absenken, kurz halten und dann kraftvoll, aber nicht ruckartig anheben.

Wer merkt, dass er sich bei jeder Übung „hochreißt“, sollte das als Warnsignal sehen. In diesem Fall lieber Gewicht reduzieren, Technik überprüfen – eventuell auch mit Hilfe einer Trainerin, eines Trainers oder eines kurzen Videos zur Selbstkontrolle – und erst dann wieder steigern. So schützt du Gelenke, Sehnen und Bandscheiben und holst gleichzeitig mehr aus dem Training heraus, weil der Zielmuskel tatsächlich die Arbeit macht.

Fehler 10: Zu wenig Schlaf

Das Schlafbedürfnis ist von Mensch zu Mensch unterschiedlich und schwankt in der Regel zwischen etwa sechs und acht Stunden – manche brauchen etwas weniger, andere etwas mehr. Entscheidend ist weniger die Zahl auf der Uhr als dein Befinden: Wenn du morgens von selbst oder mit nur leichtem Weckerimpuls wach wirst, dich tagsüber konzentriert und leistungsfähig fühlst (ein kleines Mittagstief ist normal) und abends angenehm müde wirst, war die Nacht vermutlich erholsam. Fühlst du dich dagegen morgens wie „überfahren“, bist tagsüber gereizt, unkonzentriert oder ständig müde, dann ist das ein deutliches Zeichen dafür, dass dein Körper Schlaf nachholen oder die Schlafqualität verbessern muss.

Gerade für aktive Menschen und Sporttreibende ist guter Schlaf enorm wichtig. In der Nacht erledigt der Körper die eigentliche Regenerationsarbeit: Muskeln werden repariert, Energiespeicher aufgefüllt, das Immunsystem gestärkt und wichtige Hormone für Muskelaufbau und Stoffwechsel ausgeschüttet. Zu wenig oder dauerhaft schlechter Schlaf bremst den Trainingsfortschritt, erhöht das Verletzungsrisiko und macht Workouts subjektiv härter. Wer regelmäßig trainiert, sollte daher Schlaf genauso ernst nehmen wie seinen Trainingsplan: feste Schlafenszeiten, ein möglichst dunkles, kühles Schlafzimmer, kein schweres Essen oder exzessive Bildschirmzeit kurz vor dem Zubettgehen und ein kleines Einschlafritual (lesen, entspannen, atmen) helfen, die nächtliche Erholung zu verbessern – und damit auch die Fitness.