Kniebeugen – Die 6 besten Alternativen
Kniebeugen sind eine tolle Übung zur Kräftigung des gesamten Unterkörpers und des Rückens. Doch wer regelmäßig trainiert, erzielt mit einem abwechslungsreichen Programm noch größere Erfolge. Gut, dass es tolle Alternativen zur Kniebeuge gibt.
Kniebeugen sind hocheffektiv
Vermutlich gibt es keine bessere Übung, um die gesamte Muskulatur des Unterkörpers zu trainieren. Kniebeugen sorgen für einen knackigen Po, kräftigen die Oberschenkelvorder- und rückseite, den unteren Rücken und die Hüftbeugemukulatur. Es gibt nur wenige Sportarten, in denen diese Muskelgruppen nicht zum Einsatz kommen. Vor allem Läufer, Ballsportler und Skifahrer profitieren davon. Doch auch wer nur der Optik wegen Fitness macht, kommt an Kniebeugen nicht vorbei. Denn sie sorgen für eine wohldefinierte Silhouette des Körpers.
Die Alternativen haben es ebenfalls in sich
Warum überhaupt Alternativen zur Kniebeuge, wo sie doch so effektiv sind? Hier ein paar Argumente:
Die 6 besten Alternativen zur Kniebeuge
Die nun folgenden Übungen trainieren die gleichen Muskelgruppen, die auch bei Kniebeugen zum Einsatz kommen. Sie sind zudem bestens zum Aufbau einer stabilen Grundlage geeignet, da sie auch die so wichtige Tiefenmuskulatur kräftigen. Natürlich ist eine technisch korrekte Ausführung sehr wichtig. Wenn du alleine trainierst, solltest Du vor einem Spiegel arbeiten. Noch besser ist es mit einem Trainingspartner oder Trainer. Ein, zwei oder gar drei der nun folgenden Übungen kannst Du immer mal wieder in dein Fitnessprogramm integrieren. Ob du mit dem eigenen Körpergewicht arbeitest oder mit Gewichten, hängt von deinem Fitnesslevel ab, die Anzahl der Wiederholung von deinen Zielen ab. Hier und hier Artikel, die Dir diesbezüglich weiterhelfen.
Übung 1: Beckenlift mit Gewichten
Diese Übung kräftigt den zweiköpfigen Oberschenkelmuskel, den großen Gesäßmuskel sowie den unteren Bereich des Rückenstreckers und den Halbsehnen- und Plattsehnenmuskel.
Ausführung: Du legst Dich auf den Rücken, winkelst die Beine rechtwinklig an und legst ein Gewicht auf den unteren Bauch. Drücke die Füße fest in den Boden und hebe dann Dein Becken so hoch an, bis Oberschenkel, Hüfte und Oberkörper eine Linie bilden. Kurz halten und wieder absenken, ohne dass der Po den Boden berührt.
Übung 2: Kreuzheben mit fast gestreckten Beinen
Mit dieser Übung kräftigst Du den Schenkelbeuger, die Gesäßmuskeln, den Rückenstrecker und den vierköpfigen Oberschenkelmuskel (Quadriceps femoris).
Ausführung: Du nimmst zwei Hanteln oder eine Langhantel in die Hände, stellst Dich aufrecht und hüftbreit hin. Hanteln oder Langhantel ruhen auf dem Oberschenkel. Mit leicht gebeugten Knien beugst Du Dich dann mit geradem Oberkörper nach vorne bis die Hanteln fast den Boden berühren. Dann mit stets geradem Oberkörper wieder aufrechten.
Übung 3: Aufsteiger mit Hanteln
Kräftigt den Quadriceps, Schenkelbeuger, Gesäßmuskeln, den zweiköpfigen Wadenmuskel und den Schollenmuskel.
Ausführung: Du stellst Dich vor einen Kasten oder eine andere ausreichend hohe stabile Erhöhung. Du kannst, je nach Fitnesslevel, mit dem eigenen Körpergewicht arbeiten, zwei Hanteln in die Hand nehmen oder eine Langhantel auf der Schulter platzieren. Dann stellst Du den Fuß vollständig auf den Kasten und drückst Dich kontrolliert und mit geradem Oberkörper nach oben, bis beide Füße auf dem Kasten stehen. Dann absteigen und mit dem anderen Fuß beginnen.
Übung 4: Ausfallschritt nach hinten
Stärkt den Quadriceps, die Gesäßmuskeln und den Schenkelbeuger.
Ausführung: Du nimmst in jede Hand eine Hantel, stellst Dich aufrecht hin, machst einen weiten Schritt nach hinten und beugst kontrolliert die Knie. Das hintere Knie berührt dabei fast den Boden. Kurz halten und dann wieder kontrolliert und mit stets aufrechten Oberkörper nach oben drücken und die Füße neben einander stellen. Dann mit dem anderen Fuß nach hinten gehen.
Übung 5: Ausfallschritt zur Seite
Kräftigt den Quadriceps, die Schenkelbeuger und den zweiköpfigen Wadenmuskel.
Ausführung: Du kannst, je nach Leistungsfähigkeit, mit dem eigenen Körpergewicht, zwei Hanteln auf der Schulter oder einer Langhantel auf der Schulter arbeiten. Du stellst Dich aufrecht und schulterbreit hin und machst dann einen großen Schritt zu Seite. Das Knie des gebeugten Beines darf nicht über die Zehen hinausragen. Der Oberschenkel des gebeugten Beines ist parallel zum Boden. Dann kontrolliert wieder aufrichten und mit dem anderen Bein den seitlichen Ausfallschritt machen.
Übung 6: Schwingen mit Hantel oder Kettlebell
Fordert den Quadriceps, die Beinbeuger, die Gesäßmuskeln, den unteren Rückenstrecker und die vordere Schultermuskulatur.
Ausführung: Umfasse die Hantel oder die Kettlebell und stell Dich schulterbreit hin. Dann die Kettlebell kräftig heranziehen, in die Streckung gehen und die Kettlebell beschleunigen. Knie, Hüfte und Oberkörper sind beim Swing dann vollständig gestreckt. Dann der Schwerkraft folgend die Kettlebell wieder nach unten schwingen lassen und dabei in die Knie gehen. Der Oberkörper ist dabei stets gerade.
