Krafttraining für Ausdauersportler – die besten Tipps

Krafttraining ist bei Ausdauersportlern nicht sehr beliebt. Dabei ist ein regelmäßiges Muskelaufbauprogramm auch für Jogger, Schwimmer oder Radler enorm wichtig. Eine besondere Rolle beim Krafttraining für Ausdauersportler spielt die Pausengestaltung. Das hat eine neue Studie gezeigt.

Warum Krafttraining für Ausdauersportler Sinn macht

Was australische Wissenschaftler jetzt in einer Studie herausgefunden haben, dürfte so manchen Läufer und auch viele andere Ausdauersportler aufhorchen lassen. Wer leistungsorientiert trainiert, kommt um ein Krafttraining nicht herum. Allerdings hat das Stemmen der Gewichte oder die Arbeit mit dem eigenen Körpergewicht auch Auswirkungen auf das Training. Es kommt selbst bei kurzen Einheiten zu Ermüdungserscheinungen, die in den darauffolgenden Tagen zu einer deutlichen Leistungsminderung führen. Beim Krafttraining für Ausdauersportler reichen 24 Stunden Regeneration nicht aus. Das haben die Forscher aus Down Under herausgefunden.

• Wer leistungsorientiert Ausdauersport betreibt, sollte unbedingt auch regelmäßig ein Krafttraining durchführen. Vor allem für den Core-Bereich, die Beine, Schultern und Arme.

• Nach einem intensiven Krafttraining benötigt der Körper eines Ausdauersportlers etwa 48 Stunden, um zu regenerieren. Das Stichwort lautet hier Superkompensation.

• Wer mehrmals die Woche, täglich oder gar zweimal täglich trainiert, sollte dies bei seiner Trainingsplanung berücksichtigen.

• Als Ausdauersportler reichen zwei Einheiten Krafttraining pro Woche aus. Nach einem Krafttraining sollte aber auch die nächste intensive Laufeinheit in entsprechendem Abstand stattfinden.

• Besser, so die australischen Wissenschaftler, ist es am Tag nach einem intensiven Krafttraining, ein weniger intensives Laufprogramm durchzuführen. Ideal ist ein Training im aeroben Bereich oder im Bereich der aerob-anaeroben Schwelle.

Mehr Kraft macht das Ausdauertraining effektiver

Wer schon länger trainiert, kennt seinen Körper hoffentlich so gut, dass er sich selbst einschätzen kann. Ich weiß, es klingt wie ein Klischee klingt, aber versuche auf deinen Körper zu hören. Typische Symptome einer zu geringen Erholungsphase sind:

• Kreislaufstörungen und Schwindel

• eine erhöhte Infektanfälligkeit

• Appetitlosigkeit und unerwünschter Gewichtsverlust

• Stimmungsschwankungen und fehlende Motivation

• Konzentrationsprobleme und Schlafstörungen

• Muskeln und Gelenke schmerzen plötzlich selbst bei leichtem Sport

Leistungseinschätzung mit Herzfrequenzvariabilität

Bei manchen sind auch Ruhepuls und Blutdruck höher als sonst üblich. Blutwerte wie Harnstoff, Kreatinkinase, Harnsäure und Ammoniak können ebenfalls erhöht sein. Eine noch relativ neue Möglichkeit, das Training besser einzuschätzen, ist die Herzfrequenzvariabilität. Um was es sich dabei handelt, steht hier.