Lauftraining: Läufer sollten nicht nur laufen
Joggen ist nicht nur eine der gesündesten Sportarten überhaupt. Laufen ist fest in unserer DNA verankert und gilt als die ursprünglichste Form der menschlichen Bewegung. Trotzdem sollte ein Lauftraining nicht nur aus Laufen bestehen.
Trainingsformen die sich lohnen
Vermutlich erkennen sich jetzt viele wieder: Wer gerne Gewichte stemmt, hasst es Laufen zu gehen. Läufer hingegen meiden häufig Kraftmaschinen wie der Teufel das Weihwasser. Doch alle Jogger, die mehr wollen, als nur etwas für ihre Gesundheit zu tun, sollten unbedingt über weitere Trainingsformen nachdenken. Denn das kann deutliche Leistungszuwächse bringen. Diese Trainingsformen sind für Läuferinnen und Läufer besonders ratsam:
Krafttraining gehört unbedingt dazu
Gezieltes Krafttraining für die Beine (Quadrizeps, Oberschenkel, Gesäßmuskulatur) verbessert die Laufleistung und reduziert das Verletzungsrisiko. Genauso wichtig: Ein starker Core. Er ist entscheidend für eine effiziente Lauftechnik. Und auch Arme und Schultern solltest du trainieren. Die Arme steuern das Lauftempo und helfen die Balance zu halten. Kräftige Schultern und Rückenmuskulatur tragen außerdem zur Verbesserung der Körperhaltung bei.
Auch Schnelligkeitstraining ist ratsam
Für jeden ambitionierten Läufer gilt: Wer lediglich die Lauflänge erhöht, muss ab einem gewissen Punkt mit Stagnation rechnen. Es ist dann nicht mehr möglich auch die Geschwindigkeit zu erhöhen. Das liegt nicht nur an der fehlenden Kraft, sondern auch am Stoffwechsel. Dieser stellt ab einem gewissen Tempo seine Arbeit ein. Wer also als Läufer auch seine Geschwindigkeit erhöhen möchte, sollte immer mal wieder schnelle Läufe und sogar Sprints absolvieren. Durch Intervalltraining, Fahrtspiele, Tempoläufe und Sprints ökonomisiert sich die Atmung. Die Zellen arbeiten effektiver und die Muskeln lernen, sich der neuen Belastung anzupassen. Weit über die Hälfte des Lauftrainings sollte im Grundlagenausdauerbereich stattfinden. Für den Rest sollte man Schnelligkeit, Kraft und auch Koordination einplanen.
Die Bedeutung des Lauf-ABC’s
Wer schon mal in einem Leichtathletik-Verein trainiert hat, kennt das so genannte Lauf-ABC. Dabei kommen unterschiedliche koordinative Übungen wie Kniehebeläufe oder Skippings zum Einsatz. Das Lauf-ABC hilft, sich eine bessere Technik anzueignen und es dient nachweislich der Verletzungsprophylaxe. Denn je koordinierter sie beim Joggen arbeiten, desto ökonomischer entwickelt sich der Laufstil. Die Übungen verbessern die innere Balance, die es einem ermöglicht, in Bruchteilen von Sekunden auf Veränderungen zu reagieren und sich einer neuen Lage anzupassen, ohne dabei aus dem Gleichgewicht zu geraten.
Mit dem Lauf-ABC aber nicht übertreiben
Neuesten Erkenntnissen zufolge reicht es völlig aus, die einzelnen Bewegungsabläufe des Lauf-ABC korrekt zu erlernen, dann aber nicht bei jedem Training durchzuführen. Mann kann es zwar immer wieder ins Training einbauen, es trägt aber bei guter Beherrschung kaum noch zu Leistungssteigerungen bei.
Stretching ist weniger wichtig als lange gedacht
Stretching hat neuesten Erkenntnissen zufolge deutlich an Bedeutung und Wichtigkeit verloren. Bei muskulären Dysbalancen oder verkürzten Muskeln sind Dehnübungen aber immer noch Mittel der Wahl. Vor einem Lauftraining ist es allerdings besser sportarttypische und wippende Bewegungen mit geringerer Intensität durchzuführen.
