Leistungsfähiger durch die Mind-Muscle-Connection

Wer als Trainer arbeitet, kennt Begriffe wie Superkompensation, Periodisierung, inter-und intramuskuläre Plyometrie, aerob und anaerob. Doch es gibt einen weiteren Begriff, den man im Fitnessbereich kennen sollte: die Mind-Muscle-Connection. Sie hilft, mit einfachen Maßnahmen effektiver zu trainieren.

Beim Laufen neue Muskeln ansprechen

Vor langer durfte ich an University of California Los Angeles (UCLA) bei äußerst erfolgreichen Trainern hospitieren. Einer von ihnen war John Smith. Er betreute die damals weltbeste 400-Meter Läuferin Marie-Jose Perec. Immer wieder ließ er die Französin im Stadion zahlreiche Kurvenläufe bei nicht maximaler Geschwindigkeit absolvieren. Manche Läufe sahen gazellenhaft schön aus, andere staksig und ungelenk. Nach jedem Lauf unterhielten sich die beiden immer sehr lange. Nach dem Training habe ich mich dann getraut zu fragen, was es mit diesem Läufen auf sich hatte. Seine Antwort: Marie sollte bei jedem ihrer Läufe versuchen, andere Muskeln anzusprechen, aber trotzdem stets die gleiche Zeit laufen. Diese Maßnahme nennt sich Mind-Muscle-Connection.

Die Vorteile der Mind-Muscle-Connection

• Nach dieser Methode absolvierte Läufe, Sprünge und Würfe, aber auch Krafttraining und Ballspiele verbessern die gesamte Muskelkoordination.

• Es kommen mehr Muskeln zum Einsatz als normalerweise üblich und das verbessert so ganz nebenbei die Kraftfähigkeiten. Das bezeichnet man als Hyperirradiationseffekt.

• Die Eigenwahrnehmung dessen, was man da gerade tut, nimmt deutlich zu und so auch die Steuerung des Körpers und der eingesetzten Muskeln.

• Eventuell vorhandene muskuläre Dysbalancen können ausgeglichen werden. Dazu gehörten auch Kurvenläufe in die falsche Richtung.

Muskeln und Gehirn in Harmonie

Ein paar Monate später holte sich Marie-Jose Perec übrigens die Goldmedaillen über 200 Meter und 400 Meter bei den Olympischen Spielen in Atlanta. Da stellt sich natürlich die Frage, was da so alles im Körper passiert? Es dürfte jeden klar sein, dass jede Bewegung des Körpers vom Gehirn gesteuert wird. Ohne Befehl von oben, kommt keine Bewegung zustande. Alle Muskelgruppen des Körpers sind dabei in der Großhirnrinde repräsentiert. Erst eine Erregung dieser Zone macht Bewegungen möglich. Das Gehirn als Steuerzentrale sendet also die Information an das zentrale Nervensystem und dieses dann an die Muskeln. Das ist die einfachste Form der Muscle-Mind-Connection. Regelmäßiges Training verbessert diese Funktionen, falsche Bewegungsausführungen oder zu einseitige Workouts können sie aber auch verschlechtern. Das hat gleich zwei negative Auswirkungen:

• Manche Muskeln kommen überhaupt nicht zum Einsatz. Sie liegen brach und so verschwendest du wertvolles Potential.

• Du kannst nur eine begrenzte Zahl an Muskeln einsetzen und das kann unendlich viel Kraft vergeuden.

Das Potential voll ausschöpfen

Wissenschaftliche Untersuchungen haben gezeigt, dass der Durchschnittsmensch nur etwa 25 Prozent seines wahren Kraftpotentials ausschöpft. Spitzenathleten kommen auf deutlich höhere Werte und wer zusätzlich noch an seiner Mind-Muscle-Connection arbeitet, kann dann sogar noch ein paar Prozentpunkte mehr draufpacken. In diesem Zusammenhang fallen unweigerlich die Begriffe intra- und intermuskuläre Koordination. Zur Erklärung:

Erst die Übung perfekt beherrschen

Um Muskelmasse aufzubauen ist sehr viel Energie nötig. Deshalb greift der Körper zu einem Trick: Er reagiert auf ein Krafttraining mit einer Koordinationsverbesserung. Er bringt den Muskeln bei besser miteinander zu arbeiten. Experten bezeichnen das als Koordinationspotential. Erst wenn dieses voll ausgeschöpft ist, baut Dein Körper auch Muskelmasse auf. Was bedeutet das für dein Training? Bevor du zu höheren Gewichten greifst oder das Lauftempo erhöst, solltest du den Bewegungsablauf perfekt beherrschen.

Bei nicht voller Belastung auf die Muskeln konzentrieren

Du kannst die Mind-Muscle-Connection am besten in einer weniger anstrengenden Trainingsphase verbessern. Dann fällt die Eigenwahrnehmung und Steuerung der Muskeln leichter. In der Praxis heißt das: Konzentriere dich beim Krafttraining, bei Läufen und Sprüngen nicht nur auf die offensichtlich arbeitenden Muskeln, sondern auch auf die Hilfsmuskeln. Dazu das Beispiel Kniebeugen:

• Natürlich arbeiten hier vor allem Oberschenkel und Gesäßmuskulatur.

• Als wichtige Hilfsmuskeln kommen Unterschenkel-, Rücken, Bauch und Nackenmuskulatur zum Einsatz.

• Bei niedriger gewählten Gewichten kannst du ein wenig mit den Muskeln spielen.

• Versuche das Gewicht – bei korrekter Bewegungsausführung – auch mit anders eingesetzten Muskeln zu bewältigen.

• So lernst du nach und nach einzelne Muskeln gezielter anzusprechen und kannst effektiver und intensiver trainieren.

Das Ganze jetzt noch mal im Überblick

• Wenn du an deiner Mind-Muscle-Connection arbeiten möchtest, solltest du im Training regelmäßig deine Bewegungen und die dabei eingesetzten Muskeln bewusst fühlen.

• Versuche herauszufinden, wie viel Energie du für eine zu erbringende Leistung wirklich aufwenden musst.

• Achte auf muskuläre Dysbalancen. Es ist wichtig, auch die weniger gute Seite zu trainieren und gut zu beherrschen. Man bezeichnet das als kontralaterale Körperschulung. In Studien hat sich gezeigt, dass sich so genau nebenbei auch die Koordination der Schokoladenseite verbessert.

• Fange mit einfachen Übungen an und erhöhe den Schwierigkeitsgrad erst, wenn Du die Bewegung optimal beherrscht.