Mit dem Fahrtspiel kannst Du Dein Lauftraining optimieren

Das Fahrtspiel ist ein enorm vielseitiges Training für Läuferinnen und Läufer. Von einem Schweden entwickelt erlaubt es dir ein Ausdauer-und Tempotraining bei dem du Geschwindigkeit und Intensität variieren kannst. So trainierst du die aerobe und die anaerobe Ausdauer.

Schon fast 100 Jahre alt

Laufen ist fest in unserer DNA verankert und dazu auch noch supergesund. Vorausgesetzt du trainierst deinen individuellen Fähigkeiten entsprechend. Wer ambitionierter zu Werke gehen möchte, hat einige Möglichkeiten das Lauftraining abwechslungsreicher zu gestalten. Zwar ist es ratsam etwa 80 Prozent des gesamten Pensums aerob zu absolvieren, doch für die restlichen 20 Prozent kannst du regelmäßig ein Fahrtspiel integrieren. Obwohl schon fast 100 Jahre alt ist es nachweislich sehr effektiv. Entwickelt hat es der schwedische Nationaltrainer Gösta Holmer (1881 – 1983) der selbst als Hürdenläufer und Mehrkämpfer erfolgreich war.

So funktioniert das Fahrtspiel

Typisch für das Fahrtspiel ist das Laufen mit verschiedenen Geschwindigkeiten. Mal läufst du langsamer und im aeroben Bereich, wodurch der Körper ausreichend Sauerstoff erhält. Dann läufst du Phasen in einem höherem Tempo. Dabei gehst du eine so genannte Sauerstoffschuld ein, läufst also im anaeroben Bereich. Die durch Studien nachgewiesenen Vorteile dieser Trainingsmtehode:

• Beim Fahrtspiel lernen deine Muskeln sich an einen Sauerstoffmangel anzupassen. Das macht dich leistungsfähiger.

• Ganz nebenbei verbrennt diese Trainingsform sehr viele Kalorien und das ohne negativen Einfluss auf die Muskulatur.

• Außerdem lernst du bei einem Fahrtspiel deinen Körper und deine Leistungsfähigkeit besser kennen. Du musst durch die Tempowechsel einfach sehr viel aufmerksamer sein.

Das solltest du beim Training beachten

Für Anfänger ist ein Fahrtspiel zunächst ungeeignet. Du solltest schon längere Zeit regelmäßig und auch ambitionierter als Läuferin oder Läufer unterwegs sein. Besonders gut geeignet sind sie für Marathon- und Halbmarathonläufer, die etwa vier bis sechs Wochen vor dem Wettkampf damit beginnen. Eine Einheit pro Woche reicht in der Regel aus.

Unterschiede zu anderen Trainingsformen

Ambitionierte Läufer kennen Intervalltraining, Tempoläufe und eben das Fahrtspiel. Die Unterschiede sind:

• Beim Intervalltraining wechselt du immer wieder deine Laufgeschwindigkeit.

• Bei Tempoläufen trainierst du vor allem deine anaerobe Ausdauer.

• Das Fahrtspiel ist eine Kombination aus beidem.

• Der entscheidende Unterschied. Du läufst mit höherem Puls und du hast auch nicht die Möglichkeit zur Erholung, weil du stets im aerob-anaeroben Schwelle oder darüber hinaus läufst.

Die verschiedenen Varianten des Fahrtspiels

Es gibt unzählige Varianten des Fahrtspiels. Du kannst die Distanz, das Gelände und die Geschwindigkeit jederzeit ändern. Da es unmöglich ist, auf alle Varianten einzugehen, beschreibe ich hier die die vier wichtigsten Fahrtspielmöglichkeiten: die unstrukturierte und die strukturierte, die Pyramidenvariante und Training auf einem Ergometer.

Die unstrukturierte Variante

Bei dieser Variante geht es vor allem darum, auf deinen zu Körper zu hören und sich dem jeweiligen Gelände anzupassen. Du kannst beispielsweise Hügel schneller laufen und gerade Strecken langsam. Oder du suchst dir Schlüsselstellen. Du legst immer mal wieder zwischen zwei Bäumen, Laternenpfählen oder Autos einen Sprint ein. Und so könnte dein Training dann aussehen:

• Du läufst dich 10 bis 15 Minuten warm und machst ein paar dynamische Dehnübungen, um die Muskeln vorzubereiten.

• Dann läufst du immer mal wieder zwischen 10 und 90 Sekunden mit 75 bis 80 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz.

• Du solltest also immer das Gefühl haben, noch deutlich schneller laufen zu können.

• Die nächste schnelle Laufphase startest du immer erst dann, wenn du wieder einigermaßen normal atmest. Das ist bei jedem unterschiedlich.

• Je nach Leistungsfähigkeit machst du 6 bis 10 schnelle Phasen unterschiedlicher Länge.

• Abschließend läufst du noch 10 Minuten aus

Das strukturierte Fahrtspiel

Wie der Name schon sagt, geht es hier um klare Vorgaben. Noch nicht so versierte Läufer kommen damit in der Regel zunächst etwas leichter klar. Hier ein Trainingsbeispiel:

• Du läufst Dich 10 bis 15 Minuten warm und machst ein paar dynamische Dehnübungen.

• 4 bis 8 mal 1 Minute zügig laufen und dazwischen jeweils 2 Minuten bei leichtem Tempo.

• 10 bis 15 Minuten auslaufen

Die Pyramidenvariante

Bei dieser Form des Fahrtspiels baust du dein Training nach der Pyramidenform auf. Das kann dann so aussehen:

• Du läufst dich 10 bis 15 Minuten warm und machst ein paar dynamische Dehnübungen

• 1 Minute zügig, 2 Minuten locker, 2 Minuten zügig, 2 Minuten locker, 3 Minuten zügig, 2 Minuten locker, 2 Minuten zügig, 2 Minuten locker, 1 Minute zügig

• 10 bis 15 Minuten auslaufen

Ergometertraining

Wenn das Wetter mal nicht mitspielt, kannst du diese Trainingsvariante natürlich auch auf einem Laufband durchführen. So könnte ein Trainingsprogramm aussehen:

• 5 Minuten aufwärmen bei einem Tempo von 5 Kilometer pro Stunde bei 7 % Steigung. Bei Bedarf kannst du noch ein paar dynamische Dehnübungen machen.

• 1500 Meter bei einem Tempo von 10 Kilometer pro Stunde bei 1 % Steigung. Dann 3 Minuten bei einem Tempo von 8 Kilometer die Stunde und 1 % Steigung.

• 30 Sekunden bei einem Tempo von 12 Kilometer die Stunde und 1 % Steigung, dann 3 Minuten bei einem Tempo von 8 Kilometer die Stunde und 1 % Steigung.

• Dann wieder 30 Sekunden bei einem Tempo von 12 Kilometer die Stunde und 1 % Steigung. Dann 3 Minuten bei einem Tempo von 8 Kilometer die Stunde und 1 % Steigung.

• Das Ganze wiederholst du so lange, bis du 25 bis 30 Minuten gelaufen bist. Abschließend noch mal 5 bis 10 Minuten locker auslaufen.