So trainierst du die ischiocrurale Muskulatur
Kaum eine Muskelgruppe wird beim Training so sehr vernachlässigt wie die ischiocrurale Muskulatur. Dabei ist sie enorm wichtig. Um sie aufzubauen sind Übungen nötig, die nicht unbedingt zum festen Repertoire zählen. Um welche Übungen es sich dabei handelt und was du sonst noch wissen solltest, findest du in diesem Beitrag:
Warum die ischiocrurale Muskulatur wichtig ist
Wie ungesund Sitzen für den Rücken ist, dürfte sich mittlerweile überall herumgesprochen haben. Was viele nicht wissen: Der tägliche Sitzmarathon wirkt sich auch nachteilig auf die ischiocrurale Muskulatur aus. Sie schwächt sich ab, ist eingeengt und neigt zu Verkürzungen. Das ist schade, denn die Hamstrings helfen, die Knie zu beugen, die Hüfte zu strecken und das Becken zu stabilisieren. Außerdem brauchen wir sie für:
- schnellkräftige Belastungen und Sprints.
- zahlreichen Bewegungen innerhalb von Workouts.
- eine optimale Kraftübertragung von den Beinen auf den Rumpf.
Sie besteht aus drei Muskeln
Die vordere Oberschenkelmuskulatur besteht aus vier Muskelköpfen. Deshalb bezeichnet man sie auch als Quadriceps oder Oberschenkelstrecker. Die hintere Oberschenkelmuskulatur hingegen besteht aus einer Gruppe von drei Muskeln. Dazu gehören der
- Musculus biceps femoris (zweiköpfiger Oberschenkelmuskel)
- der Musculus semimembranosus (halbmembranöser Muskel)
- und der Musculus semitendinosus (Halbsehnenmuskel)
So trainierst Du die ischiocrurale Muskulatur
Wie schon erwähnt, gehört die ischiocrurale Muskulatur zu den vernachlässigten Muskeln. Neben den oben bereits aufgeführten Nachteilen, führt das zu einem weiteren Problem: einer muskulären Dysbalance. Der Quadriceps ist bei vielen Trainierenden oft sehr viel besser ausgebildet, als die Hamstrings. Um das zu verhindern oder auszugleichen, gibt es gute Übungen, die ich hier jetzt vorstelle.
Beinbeuger an der Kraftmaschine
Eine Beinbeuger- oder Hamstring-Curl Maschine gibt es vermutlich in jedem Fitnessstudio. Es gibt zwei Varianten: zum sitzen und zum liegen. Die liegende Variante ist etwas besser geeignet. Das Training und die Intensität hängt ganz von Deinen Zielen ab. Hier dazu die besten Tipps. Die Übungsausführung erklärt sich von selbst.
Kreuzheben mit der Langhantel
Du stellst dich schulterbreit hin und nimmst die Langhantel im weiten Griff in beide Hände. Dabei beugst du dich mit geradem Rücken nach vorne und beugst leicht die Beine. Dann immer wieder aufrichten und beugen.
Hüfthohen mit leichtem Gewicht
Du legst dich mit angewinkelten Bein auf den Boden. Mit einem Gewicht (Hantel, Kettlebell) auf dem Becken drückst du dein Gesäß nach oben und senkst es wieder ab. Möglichst ohne den Boden wieder zu berühren, um dauerhaft Spannung zu halten.
Hüftheben mit der Langhantel
Bei dieser anspruchsvollen Übung setzt du dich so vor eine stabile Fitnessbank, dass die Schulterblätter auflegen kannst. Dann platzierst du eine Langhantel auf deinen Becken. Aus dieser Position heraus drückst du die Schulterblätter auf die Bank und hebst Deine Hüfte bis zur waagerechten Position. Wieder absenken und hochdrücken.
Bulgarische Kniebeugen
Diese Übung gilt als hocheffektiv und trainiert neben der ischiocruralen Muskulatur auch den Quadricpes und die Gesäßmuskulatur. Du stehst rücklings vor einer Erhöhung und legst einen Fuß darauf. Das anderen Bein steht fest auf dem Boden. Mit diesem einem Bein machst du Kniebeugen. Fortgeschrittene können die Übung auch mit Zusatzgewichten machen.
Kettlebell Swing
Die Kettlebell ist ein tolles Trainingsgerät. Bei dieser Übung stellst du dich hüftbreit hin und umfasst den Griff mit beiden Händen. Dann beugst du die Knie, führst die Hüfte aktiv nach hinten und schwingst die Kettlebell nach hinten durch die Beine. Den Schwung mitnehmend richtest du den Oberkörper, streckst die Beine und führst die Hantel bis auf Kinnhöhe.
