Muskelaufbau – das solltest Du beim Training beachten
Ein athletischer Körper ist nicht nur ein attraktiver Blickfang. Ein Plus an Muskeln sorgt auch für eine bessere Fettverbrennung, stärkere Knochen und besseren Schutz vor Verletzungen. Beim Training für einen besonders effektiven Muskelaufbau solltest du aber einige Dinge beachten.
So funktioniert der Muskelaufbau am besten
Die Sportwissenschaft hat in den letzten 20 Jahren viele neue Erkenntnisse zum Thema Muskelaufbau gewonnen. Drei Faktoren spielen dabei eine entscheidende Rolle:
- Die mechanische Spannung.
- Die durch Training entstehenden Muskelschäden.
- Der metabolische Stress.
Methoden aus dem Bodybuilding
Um das Muskelwachstum anzuregen ist ein so genanntes Hypertrophietraining nötig. Es handelt sich dabei um eine Technik, die aus dem Bodybuilding stammt. Was aber nicht heißt, dass Du Bodybuilder sein musst, um von dieser wissenschaftlich nachgewiesenermaßen erfolgreichen Technik zu profitieren. Hier aber ein paar Tipps was Du tun musst und was Du lieber bleiben lassen solltest, um Dein Muskelwachstum anzuregen.
Tipp 1: Du musst Deinen Muskeln Schäden zufügen
Das klingt vielleicht etwas seltsam, aber genauso funktioniert es. Egal welche Übungen Du durchführst, um Deine Muskeln zu trainieren, Du musst für ausreichend Spannung sorgen. Denn nur bei ausreichender Spannung kommt es im trainierten Muskel zu kleinen und ungefährlichen Rissen. Diese so genannten Mikrotraumen locken Satellitenzellen heran, die den Muskel reparieren. Das machen sie, indem sie an der verletzten Stelle Eiweißmaterial für die Reparatur bereitstellen, sich teilen und mit dem Muskel verschmelzen. So kommt es zum Muskelwachstum.
Tipp 2: Du musst mit hohen Gewichten arbeiten
Das mit den Muskelschäden funktioniert am besten mit ausreichend hohen Gewichten. Deshalb solltest Du je nach Fitnesslevel mit 75 bis 95 Prozent Deiner Maximalkraft trainieren. Viele Wiederholungen mit geringeren Gewichten führen zwar ebenfalls zum Muskelwachstum, aber der Hypertrophiereiz ist geringer. Wichtig: Anfänger sollten trotzdem zunächst mit geringeren Gewichten arbeiten und lernen, die einzelnen Übungen von der Ausführung her technisch gut zu beherrschen. Das kann ein paar Wochen regelmäßigen Trainings in Anspruch nehmen.
Tipp 3: Zeit unter Anspannung
Neben dem ausreichend hohen Gewicht, um im Muskel mechanische Spannung zu erzeugen, musst Du diese Spannung auch ausreichend lange halten. Das bezeichnet man mit dem englischen Begriff Time under Tension, auch kurz TuT genannt. Diese Spannung sorgt für die Produktion so genannter Metaboliten. Dazu gehören Laktat, Wasserstoffionen, anorganisches Phosphat und Kreatin. Dieser Vorgang erzeugt metabolischen Stress im Muskelgewebe und löst so Muskelwachstum aus. Vereinfacht ausgedrückt geht es darum, den Muskel für eine gewisse Zeit einer ungewohnten Belastung auszusetzen. Studien zeigen, dass die Dauer dieser Belastung zwischen 30 und 60 Sekunden liegen sollte.
Tipp 4: Konzentrische und exzentrische Arbeit
Bei den meisten Kraftübungen unterteilt man in konzentrische und exzentrische Bewegungsphasen. Hier kurz am Beispiel Bankdrücken erklärt: Wenn Du das Gewicht nach oben stemmst, handelt es sich um die konzentrische Phase, wenn Du das Gewicht wieder absenkt, handelt es sich um die exzentrische Phase. In beiden Phasen spielt die Time under Tension eine entscheidende Rolle. Untersuchungen zum Muskelwachstum haben dabei folgendes gezeigt: Die konzentrische Phase darf mit ein bis zwei Sekunden etwas kürzer sein. Die exzentrische Phase sollte für optimale Ergebnisse zwei bis drei oder gar vier Sekunden betragen. Das hängt immer von der Bewegungsamplitude ab. Diese ist bei Kniebeugen natürlich größer als etwa bei Bizeps-Curls.
Tipp 5: Effektiver ist ein Mehrsatztraining
Ebenfalls wichtig für den Muskelaufbau sind die Sätze. Auch hier haben mittlerweile mehrere Studien gezeigt, dass ein Training über drei bis sechs Sätze besser ist als ein Einsatztraining.
Tipp 6: Die Pausen zwischen den Sätzen
Zwei, drei oder gar vier bis fünf Minuten lauten nach wie vor die Empfehlungen zur Pausengestaltung zwischen den Sätzen bei einer Übung. Du kannst damit nichts falsch machen, aber neueste Erkenntnisse raten zu kürzeren Pausen von maximal 60 Sekunden. Das hängt mit dem Stoffwechsel zusammen. Der Stress für den Muskel ist bei kürzeren Pausen höher und führt so zu einem besseren Muskelaufbau.
Tipp 7: Gönne Deinen Muskeln Pause
Die bislang vorgestellten Maßnahmen zum Muskelaufbau und Muskelwachstum sind für unsere Kraftpakete ziemlich belastend. 48 bis 72 Stunden braucht ein zuvor intensiv trainierter Muskel, um sich optimal zu erholen und bereit für die nächsten Reize zu sein. Wer alle zwei Tage oder gar täglich trainieren möchte, sollte deshalb eine weitere Bodybuilding-Methode anwenden. Sie nennt sich Splitroutine. Das ist ganz einfach umzusetzen: Du konzentrierst Dich bei den einzelnen Einheiten nur auf bestimmte Muskeln oder Muskelgruppen. Ein Beispiel für eine Splitroutine:
- Montags trainierst Du Brust, Schulter und Trizeps.
- Am Mittwoch sind die Beine dran.
- Am Freitag dann Rücken, Core und Bizeps.
Wenn Du all diese Maßnahmen umsetzt, dürfte einem effektiven Muskelaufbau nichts im Wege stehen. Aber ganz wichtig: Es spielen auch genetische Faktoren eine Rolle. Mehr dazu hier. Und natürlich auch die Ernährung. Tipps dazu findest Du hier und hier.
