Mit Kreuzheben nicht nur den Rücken stärken

von Thorsten Dargatz · 30. September 2023

Ein gut modellierter Rücken in V-Form ist ein echter Hingucker. Wer die Muskeln der hinteren Muskelkette optimal trainieren möchte, sollte unbedingt auch Kreuzheben machen. So ganz nebenbei beugt die Übung auch Rückenschmerzen vor. Hier der große Guide:

Was ist Kreuzheben?

Kreuzheben, auch bekannt als rumänisches Kreuzheben, ist eine traditionelle Gewichtheberübung. Es geht darum, eine Lang- oder Kurzhantel etwa bis auf Schienbeinhöhe abzusenken und dabei die hintere Oberschenkelmuskulatur (ischiocrurale Muskulatur) maximal möglich zu dehnen. Die Knie werden dabei leicht gebeugt, die Wirbelsäule stets in neutraler Position gerade gehalten. Dann geht es wieder zurück in die stehende Ausgangsposition. Die Übung hat gleich zwei Effekte:

Sie stärkt die gesamte hintere Streckerkette, vor allem die ischiocrurale Muskulatur, die Gesäßmuskulatur un den unteren Rücken.

Sie dient der Verbesserung der funktionellen Bewegung, da bei einer korrekten Ausführung eine vollständige Hüftbeugung und Hüftstreckung erforderlich ist.

Die richtige Technik

Du kannst die Übung mit Kurzhanteln durchführen, aber in der Regel kommt eine Langhantel zum Einsatz. So solltest du dabei vorgehen:

Du stellst dich etwas mehr als schulterbreit direkt vor die Langhantel und umfasst sie mit den Handflächen nach unten (Pronationsgriff). Die Hände sind dabei schulterbreit auseinander.

Du hältst den Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule und nimmst die Schulterblätter nach hinten unten. Die Knie sind leicht gebeugt, Core- und Gesäßmuskeln angespannt, um die Hantel nach oben zu bringen. Die Hüfte ist vollständig gestreckt und der Oberkörper aufrecht.

Jetzt die Hüfte beugen und die Langhantel entlang des Oberschenkels bis zu den Schienbeinen führen. Wichtig ist eine gut angespannte Gesäß- und Oberschenkelmuskulatur und ein stets gerader Rücken. Der Blick ist gen Boden gerichtet, der Kopf in einer Linie mit der Wirbelsäule, die Schulterblätter weiter nach hinten unten.

Wie weit du die Langhantel absenken kannst, hängt von deiner Beweglichkeit ab. Unten angekommen hältst du kurz inne, bevor du dich wieder aufrichtest.

So kannst du Bewegungsfehler vermeiden

Obwohl die Übung nicht schwer aussieht, kann man doch einige Fehler bei der Ausführung machen. Deshalb hier die wichtigsten Tipps:

Während der gesamten Bewegung solltest du den Core aktiviert halten, sowohl während der Hüftflexion als auch während der Hüftextension. Das hilft, den Rücken und die Wirbelsäule in einer neutralen Position zu halten und verringert die Wahrscheinlichkeit von Rundungen im oberen und unteren Rücken.

Bei der Ausführung kann es helfen daran zu denken, den Abstand zwischen Kopf und Hüften lang zu halten. Dann fällt es leichter, die Hüften zurück in die Drehbewegung zu bringen und gleichzeitig die Gesäßmuskulatur während des rumänischen Kreuzhebens zu aktivieren.

Wenn du dich der Langhantel näherst, um die Bewegung zu starten, solltest du daran denken, die Füße in den Boden zu schrauben. Das ermöglicht eine stabilere Basis und aktiviert die hintere Muskelkette.

So stabilisiert Kreuzheben deinen Körper

Ein starker Rücken ist nicht nur aus gesundheitlicher und ästhetischer Sicht von großer Bedeutung. Auch für dein Fitness- und Krafttraining spielt er bei vielen Übungen eine entscheidende Rolle. Nicht nur als Haupt-, sondern oft auch als Hilfsmuskel. Die Muskeln, die du mit Kreuzheben trainierst, helfen Dir auch bei anderen Übungen. So kannst Du beispielsweise bei Kniebeugen, Ausfallschritten und viele anderen Übungen mit höheren Gewichten arbeiten, weil das Plus an Muskeln besser in der Lage ist deinen Körper zu stabilisieren.

Die Vorteile des Kreuzhebens

Beim Kreuzheben stimulierst du viele Muskelgruppen. Das verhilft dir schneller zu einer athletischen Figur.

Die Mechanik des Kreuzhebens überträgt sich auf viele andere Übungen und Bewegungen. Du wirst also in vielen Bereichen besser.

Da viele Muskelgruppen zum Einsatz kommen, ist auch der Kalorienverbrauch bei dieser Übung relativ hoch.

Aufgrund der vielen beteiligten Muskeln kommt es beim Training zu einer anabolen Hormonproduktion. Das macht Dich auch fitter und macht eine athletischere Figur.

Kreuzheben ins Training integrieren

Wie auch Bankdrücken und Kniebeugen, sollte Kreuzheben fester Bestandteil deines Trainingsprogramms sein. Welche Krafttrainingsmethode du dabei anwendest, kommt ganz auf deine Ziele an. Hier und hier, alles was du dazu wissen musst.

Mit Kreuzheben nicht nur den Rücken stärken