So hilft Sport auf dem Weg zum Wunschgewicht

So hilft Sport auf dem Weg zum Wunschgewicht

Es ist nicht mehr zu übersehen: Immer mehr Menschen sind übergewichtig und tragen zu viele Pfunde mit sich herum. Und viele suchen nach einer Möglichkeit abzunehmen. Die wohl beste beste Strategie um das Wunschgewicht zu erreichen ist ein Plus an sportlicher Bewegung. Aber auch die Ernährung muss stimmen.

Vom Wunschgewicht sind leider viele entfernt

Die Hälfte aller Frauen und 66 Prozent der Männer in unserem Land ist übergewichtig. Auch die damit verbundenen Probleme sind schwergewichtig, denn die überschüssigen Pfunde schaden dem Herz-Kreislauf-System. Sie erhöhen das Risiko für Diabetes und sie bringen die ohnehin schon instabile Statik der Wirbelsäule durcheinander. Dabei treibt Medizinern vor allem das stetig zunehmende Bauchfett die Sorgenfalten auf die Stirn. Die Gründe:

  • Das viszerale Fett, so der Fachbegriff für das gefährliche Bauchfett, umschließt Leber und Darm.
  • Da es stoffwechselaktiv ist und Botenstoffe produziert, kann es Entzündungen auslösen. 
  • Außerdem kann zu viel Bauchfett den Blutdruck in die Höhe treiben und die Freisetzung von Insulin begünstigen. 
Zum Wunschgewicht mit regelmäßigen Fitnesspropgrammen

Mit den richtigen Fitnessprogrammen zum Wunschgewicht (Foto: adpic)

Der Bauchumfang ist ein wichtiger Indikator

Deshalb sollte der Bauchumfang bei Frauen kleiner sein als 88 Zentimeter (neuere Empfehlungen raten sogar zu 80 Zentimeter) und bei Männern kleiner als 102 Zentimeter (neuere Empfehlung 94 Zentimeter). Messen kann man das ganz leicht selbst, indem man ein Maßband in der Mitte zwischen Rippenknochen und Rippen (das ist meist knapp unter dem Nabel) um den Bauch führt.

Die gute Nachricht aber: Übergewicht ist kein unüberwindliches Schicksal. Ein ganz wichtiger Baustein auf dem Weg zum Wunschgewicht ist dabei ein Plus an Sport. Vor allem die Kombination aus regelmäßigem Krafttraining und Ausdauersport ist besonders effektiv. Dabei ist folgendes zu beachten:

  • Ausdauer. Bei mehr als zehn Kilo zu viel auf der Waage sind zunächst gelenkschonende Ausdauersportarten wie Aqua-Fitness, Schwimmen, Radfahren und Ergometertraining am besten geeignet. Bei fünf bis zehn Kilo Übergewicht ist auch Joggen meist ohne Probleme möglich (vorher vom Arzt das okay holen).
  • Muskeln. Ein Krafttraining, das haben Studien mittlerweile gezeigt, ist effektiver als ein Ausdauertraining und kann von jedem durchgeführt werden. Es erhöht den Grundumsatz und den Kalorienverbrauch. 
  • Zeit. Es braucht ein wenig Geduld. Es sollte nicht das Ziel sein, schnell abzunehmen, sondern kontinuierlich. Ein bis zwei Kilo pro Monat sind ideal.
  • Wissen. Das Plus an Muskeln durch Krafttraining kann bedeuten, dass sich das auf der Waage nicht gleich zeigt. Es kann sogar zu einer Gewichtszunahme kommen. Denn Muskeln sind schwerer als Fett.

Fitness muss Spaß machen

Sport gegen Übergewicht kann – neben der notwendigen Ernährungsumstellung – nur dann funktionieren, wenn die Fitnessprogramme Spaß machen. Wer sich quälen muss oder sich nach jedem Workout mit Muskelkater herumplagt, verliert schnell die Lust und mutiert wieder zum Couch-Potato. Wer es sich leisten kann, sollte sich unter professionelle Obhut begeben oder sich einer Gruppe anschließen. Sportliche Angebote für Übergewichtige finden sich im gesamten Bundesgebiet, auch von den gesetzlichen Krankenkassen. Doch egal, ob mit mehreren oder alleine. Die wichtigsten Merkmale eines guten Trainingsprogramms damit Sport gegen Übergewicht funktioniert, sind:

  • Alltag. Viele Nebenbei-Aktivitäten führen über den Tag verteilt zu einem ansehnlichen Kalorienverbrauch. Also ab sofort heißt es „Treppen steigen statt Fahrstuhl oder Rolltreppe, “ kürzere Wege mit dem Fahrrad zurücklegen“, den „Bus, die U- oder S-Bahn eine Station früher verlassen und den Rest zu Fuß gehen“. Alles zunächst gemächlich. Niemand muss dabei außer Puste kommen.
  • Krafttraining. Mehr Muskeln bedeuten eine effizientere Fettverbrennung. Das funktioniert am besten, wenn alle Hauptmuskelgruppen (Beine, Bauch, Rücken, Brust, Schulter, Arme) beim Training zum Einsatz kommen. In den ersten Wochen reicht ein Einsatztraining mit 15 bis 20 Wiederholungen und 60 Prozent der Maximalkraft pro Übung aus. Nach acht Wochen ist es ratsam auf das effektivere Dreisatztraining umzusteigen . Drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen und 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft.
  • HIIT ist ein echter Kalorienkiller. In der meist relativ kurzen Belastungszeit wird der Körper aber auch ordentlich gefordert. Anfänger sollten sich zunächst grünes Licht vom Arzt holen und zunächst mit geringen Belastungen anfangen.
  • Ausdauertraining. Anfänger starten mit gelenkschonenden Sportarten, allen voran Aqua-Jogging und Schwimmen, aber auch Radfahren, Ergometertraining und Nordic Walking sind zu empfehlen.  
  • Trainingssteuerung. Wer regelmäßig trainiert, wird schnell Fortschritte bemerken. Übungen fallen leichter, Radstrecken werden schneller absolviert, Gewichte fühlen sich weniger schwer an. Beim Krafttraining ist es wichtig, die Leistungsfähigkeit kontinuierlich anzupassen. Besonders effektiv sind Übungen, die mit 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft absolviert werden. Die Maximalkraft und das  Trainingsgewicht sollte man mit einem versierten Trainer alle sechs Wochen neu bestimmen.
  • Erholung. Nach jedem Trainingsprogramm gilt es die Speicher wieder aufzufüllen. Eine eiweißreichere Ernährung sowie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GlyX) – dazu gehören vor allem faserreiches Gemüse und Obst, sind besonders gut. Als Faustregel gilt auch bei Sport gegen Übergewicht: Man darf nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht.  

Ohne Ernährungsumstellung geht es nicht

Ganz wichtig: Selbst die besten Sportprogramme sind beim dauerhaften Abnehmen kaum etwas wert, wenn nicht auch die Ernährung passt. Die Autoren einer Studie, die im renommierten Fachmagazin „British Journal of Sport Medicine “ sagen gar: „Wer sich falsch ernährt und täglich zu viele Zucker und Kohlenhydrate zu sich nimmt, kann mit Sport weder schlank werden, noch sein Gewicht halten. Nur in der Kombination mit einer Ernährungsumstellung verschwinden die überflüssigen Kilos.“