So hilft Sport auf dem Weg zum Wunschgewicht

Rund 70 Prozent aller Männer und mehr als 60 Prozent aller Frauen in Deutschland tragen zu viele Pfunde mit sich herum. Fast alle haben schon mindestens eine Diät hinter sich. Doch die wohl beste Strategie um das Wunschgewicht zu erreichen neben ausgewogener Ernährung ein vernünftiges Plus an sportlicher Bewegung.

Vom Wunschgewicht sind leider viele entfernt

Das größte Problem mit dem Übergewicht: die überschüssigen Pfunde schaden dem Herz-Kreislauf-System. Sie erhöhen das Risiko für Diabetes und sie bringen die ohnehin schon instabile Statik der Wirbelsäule durcheinander. Dabei treibt Medizinern vor allem das stetig zunehmende Bauchfett die Sorgenfalten auf die Stirn. Die Gründe:

• Das viszerale Fett, so der Fachbegriff für das gefährliche Bauchfett, umschließt Leber und Darm.

• Da es stoffwechselaktiv ist und Botenstoffe produziert, kann es Entzündungen auslösen.

• Außerdem kann zu viel Bauchfett den Blutdruck in die Höhe treiben und die Freisetzung von Insulin begünstigen.

Mit den richtigen Fitnessprogrammen zum Wunschgewicht (Foto: adpic)

Der Bauchumfang ist ein wichtiger Indikator

Deshalb sollte der Bauchumfang bei Frauen kleiner sein als 88 Zentimeter. Neuere Empfehlungen raten sogar zu 80 Zentimetern. Bei Männern sollte er kleiner sein als 102 Zentimeter. Die neuen Empfehlungen lauten 94 Zentimeter. Messen kann man das ganz leicht selbst. Du führst ein Maßband in der Mitte zwischen Rippenknochen und Rippen um den Bauch führt. Zur Orientierung: Das ist meist knapp unter dem Nabel.

Übergewicht ist kein unüberwindliches Schicksal

Ein ganz wichtiger Baustein auf dem Weg zum Wunschgewicht ist ein Plus an Sport. Vor allem die Kombination aus regelmäßigem Krafttraining und Ausdauersport ist besonders effektiv. Dabei ist folgendes zu beachten:

• Ausdauer. Bei mehr als zehn Kilo zu viel auf der Waage sind zunächst gelenkschonende Ausdauersportarten wie Aqua-Fitness, Schwimmen, Radfahren und Ergometertraining am besten geeignet. Bei fünf bis zehn Kilo Übergewicht ist auch Joggen meist ohne Probleme möglich (vorher vom Arzt das okay holen).

• Muskeln. Ein Krafttraining, das haben Studien mittlerweile gezeigt, ist effektiver als ein Ausdauertraining. Es erhöht den Grundumsatz und den Kalorienverbrauch. Dreimal die Woche 30 bis 40 Minuten sind ausreichend.

• Zeit. Es braucht ein wenig Geduld. Es sollte nicht das Ziel sein, schnell abzunehmen, sondern kontinuierlich. Ein bis zwei Kilo pro Monat sind ideal.

• Wissen. Das Plus an Muskeln durch Krafttraining kann bedeuten, dass sich das auf der Waage nicht gleich zeigt. Es kann sogar zu einer Gewichtszunahme kommen. Denn Muskeln sind schwerer als Fett.

Mann muss die Fitness wirklich gerne machen

Sport gegen Übergewicht kann, neben der notwendigen Ernährungsumstellung, nur dann funktionieren, wenn die Fitnessprogramme Spaß machen. Wer sich quälen muss oder sich nach jedem Workout mit Muskelkater herumplagt, verliert schnell die Lust und mutiert wieder zum Couch-Potato. Wer es sich leisten kann, sollte sich unter professionelle Obhut begeben oder sich einer Gruppe anschließen. Sportliche Angebote für Übergewichtige bieten auch die meisten gesetzlichen Krankenkassen an.

Das hilft auf dem Weg zum Wunschgewicht

• Viele Nebenbei-Aktivitäten führen über den Tag verteilt zu einem ansehnlichen Kalorienverbrauch.

• Treppen steigen statt Fahrstuhl oder Rolltreppe, kürzere Wege mit dem Fahrrad zurücklegen. Den Bus, die U- oder S-Bahn eine Station früher verlassen und den Rest zu Fuß gehen.

Krafttraining ist ganz wichtig

Warum Krafttraining so wichtig ist? Mehr Muskeln bedeuten eine effizientere Fettverbrennung. Das funktioniert am besten, wenn alle Hauptmuskelgruppen (Beine, Bauch, Rücken, Brust, Schulter, Arme) beim Training zum Einsatz kommen. In den ersten Wochen reicht ein Einsatztraining mit 15 bis 20 Wiederholungen und 60 Prozent der Maximalkraft pro Übung aus. Nach acht Wochen ist es ratsam auf das effektivere Dreisatztraining umzusteigen. Drei Sätze mit acht bis zwölf Wiederholungen und 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft.

HIIT führt auch zum Wunschgewicht

Das sehr beliebte HIIT ist ebenfalls ein toller Kalorienkiller. Das Programm hat zudem den Vorteil, dass es nur kurze Zeit in Anspruch nimmt. Allerdings ist es auch sehr anstrengend und deshalb auch nur für wirklich gesunde Menschen geeignet. Du solltest dir also unbedingt vorher das Okay vom Arzt holen. Außerdem sollte es nicht die alleinige Trainingsform sein, weil man sonst schnell die Lust verliert.

Ein wenig zum Aufbau des Trainings

Wer regelmäßig trainiert, dürfte schnell Fortschritte bemerken. Übungen fallen leichter, Radstrecken lassen sich schneller bewältigen, Gewichte fühlen sich weniger schwer an. Beim Krafttraining ist es wichtig, die Leistungsfähigkeit kontinuierlich anzupassen. Die Maximalkraft und das Trainingsgewicht solltest du alle vier bis sechs Wochen neu bestimmen. Wie du einen individuellen Trainingsplan erstellt, steht hier.

Noch ein paar Ernährungstipps

Nach jedem Trainingsprogramm gilt es die Speicher wieder aufzufüllen. Eine eiweißreichere Ernährung sowie Lebensmittel mit niedrigem glykämischen Index (GlyX) – dazu gehören vor allem faserreiches Gemüse und Obst, sind besonders gut. Als Faustregel gilt auch bei Sport gegen Übergewicht: Man darf nicht mehr Kalorien zu sich nehmen, als man verbraucht.