Verletzungsprophylaxe – diese Tipps können helfen
Eigentlich gibt es nichts Gesünderes als regelmäßige sportliche Bewegung. Wie kommt es dann nur, dass sich dabei so viele verletzen? Die Gründe sind vielfältig und vermeidbar. Hier die besten Tipps zur Verletzungsprophylaxe:
Hohe Fehlerquote beim Fitnesstraining
Die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining ist nachweislich die beste Medizin für deinen Körper. Kein Medikament kann es mit den segensreichen Auswirkungen regelmäßiger Fitnessprogramme aufnehmen. Leider ist die Fehlerquote bei den Trainierenden sehr hoch. So sind beispielsweise zwei Drittel aller Jogger zu schnell unterwegs. Beim Krafttraining im Fitnessstudio machen fast 80 Prozent technische Fehler, wenn sie ohne professionelle Betreuung trainieren. Beim Homeworkout ist die Fehlerquote noch höher. Aber das muss nicht sein. Es ist gar nicht so schwer etwas für die Verletzungsprophylaxe zu tun:
Immer gut aufwärmen
Wenigstens 5, besser 10 Minuten solltest du dich aufwärmen, bevor du mit dem eigentlichen Training beginnst. Beim Ausdauersport, egal ob in der freien Natur oder auf einem Ergometer, beginnst du mit sehr niedriger Intensität. Vor einem Krafttraining kannst du aktive Dehnübungen oder Kraftübungen mit leichten Gewichten oder dem eigenen Körpergewicht machen. Mehr über Aufwärmprogramme findest du hier. Die Vorteile im Überblick:
Die eigene Leistungsfähigkeit kennen und akzeptieren
Darsteller in Action- oder Superheldenfilmen beeindrucken durch ihre physische Präsenz. Im Internet erscheinen dann regelmäßig Artikel über deren Trainingsprogramme. Viele ahmen sie nach, weil sie gerne ebenso muskulös und durchtrainiert aussehen wollen. Doch das ist nur in den seltensten Fällen zu empfehlen. Die Schauspieler werden rund um die Uhr professionell betreut, haben meist noch einen eigenen Koch und können sich ganz auf das Workout konzentrieren. Normalsterbliche haben das in der Regel nicht. Deshalb wichtig:
Progressives Training
Ein ganz wichtiger Punkt bei der Verletzungsprophylaxe: Du solltest deine Trainingsbelastung schrittweise und kontrolliert steigern. Das ist nicht nur gesünder, sondern der beste Weg, kontinuierliche Fortschritte zu erzielen. Du solltest auf keinen Fall abrupte Veränderungen vornehmen, weder bei der Intensität und Dauer noch bei der Häufigkeit des Trainings. Wir können die Physiologie nicht austricksen. Der Körper braucht Zeit, um sich erhöhten Anforderungen anzupassen. Eine zu schnelle Steigerung des Trainingspensums kann das Verletzungsrisiko dramatisch erhöhen.
Achte auf deine Wirbelsäule
Unsere Wirbelsäule ist eine ganz erstaunliche Konstruktion. Sie kann enorme Belastungen aushalten. Doch häufige Fehlbelastungen führen irgendwann zu Problemen. Vor allem beim Krafttraining mit Gewichten. Bei den meisten Übungen ist es wichtig, sie in der natürlichen S-Form zu halten. Das heißt, den Oberkörper immer in einem leichten Holzkreuz halten und die Schultern zurücknehmen, damit es nicht zu einem Buckel kommt. Besonderes Augenmerk solltest du auf deine Coremuskeln legen. Je stärker sie sind, desto leichter ist es die anatomisch korrekte Haltung auch mit schweren Gewichten zu halten.
Nicht kontinuierlich Gewichte erhöhen
Zu den anerkannten Trainingsprinzipien beim Krafttraining gehört das regelmäßige Erhöhen der Gewichte, um immer wieder neue Reize zu setzen. Doch du musst wissen: Es gibt noch unzählige andere Methoden, mit denen du deine Leistungsfähigkeit kontinuierlich verbessern kannst. Und die solltest du auch nutzen. Denn je variabler dein Training ist, dass besser ist es für die Verletzungsprophylaxe. Läufer beispielsweise sollten auch regelmäßig Krafttraining machen. Wer gerne Muskeln aufbauen möchte, sollte unbedingt auch Koordination und Gleichgewicht trainieren. Weiterer Vorteil variabler Trainingsprogramme: Du kannst ein Übertraining vermeiden.
