6 Ganzkörperübungen, die du fast überall machen kannst
Du bist häufiger unterwegs, willst auf ein effektives Training aber trotzdem nicht verzichten? Dann bist du vielleicht auf der Suche nach Übungen, die du fast überall durchführen kannst und für die du wenig oder kein Equipment benötigst. Hier 6 Ganzkörperübungen mit denen du dich optimal fit halten kannst.
Mit Ganzkörperübungen fit bleiben
Die Natur hat es leider so eingerichtet: Es dauert Monate, bist du ein gewisses Fitnessniveau erreicht hast. Aber schon eine Trainingspause von nur einer Woche führt zu Leistungseinbußen. Was also tun, wenn man immer mal wieder unterwegs ist? Dann ist es gut ein paar Ganzkörperübungen zu kennen, mit denen du dein antrainiertes Fitnessniveau halten kannst. Noch besser, wenn du dafür nicht gleich ein Fitnessstudio suchen musst. Deshalb hier die 6 Ganzkörperübungen für fast überall:
1. Bulgarische Kniebeugen ohne und mit Gewicht
Bei dieser Übung stellst du dich vor eine Bank, einen Hocker, einen Baumstamm oder eine andere Erhöhung. Dann führst du ein Bein nach hinten und platzierst die Fußspitzen darauf. Aus dieser Position heraus gehst du mit dem Standbein in die Hocke, kurz halten und wieder nach oben kommen, ohne ganz durchzustrecken. Das nach hinten gestreckte Bein dient der Gleichgewichtskontrolle. Falls vorhanden kannst du diese Übung auch mit Kurzhanteln in beiden Händen durchführen.
2. Ausfallschritte nach vorne
Du stellst dich aufrecht und schulterbreit hin. Dann machst du einen kontrollierten und weiten Ausfallschritt nach vorne und beugst die Beine. Das Gewicht ruht dabei auf dem vorderen Bein. Anschließend in die Ausgangsposition zurückkehren und dann einen weiteren Ausfallschritt mit dem anderen Bein nach vorne machen. Fallsvorhanden, kannst du diese Übung auch mit Gewichten machen.
3. Beckenlift (Glute bridge)
Bei den Ganzkörperübungen darf der Beckenlift nicht fehlen. Du legst dich auf den Rücken, winkelst die Bein an und legst die Arme seitlich neben dem Körper ab. Dann hebst du dein Becken nach oben, bis Oberschenkel, Po und Rücken eine gerade Linie bilden. Du kannst diese Übung schwerer machen, indem du ein Bein so nach vorne streckst, dass es mit dem Oberkörper eine gerade Linie bildet.
4. Liegestütze
Du begibst dich in die Liegestützposition. Die Hände platzierst du etwas mehr als schulterbreit. Der Körper bildet eine gerade Linie. Dann senkst du den Rumpf langsam ab, bis die Nasenspitze fast den Boden berührt und drückst Dich dann langsam wieder nach oben. Erschweren kannst du die Übung mit einem Fitnessband oder indem du ein Gewicht auf deinen Rücken legst.
5. Planks
Die wohl effektivste Übung für die Bauchmuskulatur. Du begibst dich in den Unterarmstütz. Hände, Ellenbogen und Füße sind aufgestützt, Rücken, Beine, Hals und Kopf sind in der Luft und ergeben eine möglichst gerade Linie. Um diese gerade Linie halten zu können, musst du die Muskeln ordentlich anspannen. Wichtig, weil oft falsch gemacht: Immer nach unten schauen und den Kopf nicht in den Nacken nehmen.
6. Trizeps Dips
Du stellst dich auf eine stabile Erhöhung und setzt die Hände rechts und links neben dir. Dann rutscht du mit dem Po nach vorne und senkst den Oberkörper so weit ab, wie es dir möglich ist. Kurz halten und dann kontrolliert wieder nach oben drücken. Je weiter du die Füße nach vorne stellst, desto schwieriger ist die Übung.
Das Training
Natürlich musst du nicht alle 6 Ganzkörperübungen durchführen. Je nach Zeit und Fitnesslevel reichen auch vier oder fünf Übungen aus. Du kannst 3 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen machen oder auch nur einen Satz bis zur Muskelerschöpfung. Eine weitere Trainingsvariante sind 3 x 40 Sekunden mit je 20 Sekunden Pause. Achte aber unbedingt auf die richtige Technik. Wenn diese nicht mehr gewährleistet ist, reduzierst du die Wiederholungen oder verlängerst die Pausen. Weitere Trainingsmethoden findest Du hier und hier.
