So schnell klappt es mit dem Muskelwachstum wirklich

Natürlich klingt es toll, wenn Artikel den Waschbrettbauch in 14 Tagen versprechen oder garantiert sichtbare Muskeln in einer Woche. Doch selbst mit unerlaubten Mitteln ist das kaum möglich. Also schauen wir uns mal genauer an, wie das mit dem Muskelwachstum wirklich funktioniert.

Muskelwachstum ist ganz individuell

Um es gleich vorwegzunehmen: Wie jede andere Fitnesskomponente auch, braucht das Muskelwachstum eine gewisse Zeit. Ebenfalls nötig sind durchdachte Trainingskonzepte und eine gute Ernährung. Wie schnell es dann zu sichtbaren Veränderungen kommt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Selbst wenn zwei Sportler genau gleich trainieren und essen, können die Erfolge ganz unterschiedlich sein.

Diese Faktoren beeinflussen das Muskelwachstum

Die beiden wichtigsten Faktoren, die das Muskelwachstum beeinflussen sind der Genotyp und der Phänotyp. Der Genotyp beschreibt den genetischen Code eines Individuums, der Phänotyp beschreibt die physikalischen Eigenschaften eines Individuums. Hinzu kommt als Subfaktor das Geschlecht. Männer produzieren nun mal deutlich mehr Testosteron. Das Sexualhormon ist wichtig für den Muskelaufbau. All diese Faktoren sind auf gesunde Weise nur bedingt beeinflussbar. Das geht nur bei den Sub-Sub-Faktoren. Dazu gehören:

• Das Alter zu Trainingsbeginn

• Die körperliche Aktivität in der Kindheit

• Die Trainingsbelastung

• Die Trainingshäufigkeit

• Die Erholung nach dem Training

• Die Protein- und Kohlenhydratzufuhr

• Die tägliche Kalorienaufnahme

• Das Trinkverhalten

• Hormonelle Einflüsse

Die unterschiedlichen Körperbautypen

Manche Menschen besitzen eine ganz natürliche Veranlagung schnell Muskeln aufzubauen. Dazu gehören die genetisch vorbestimmten Körperbautypen, die man als mesomorph,endomorph und ektomorph bezeichnet. Endomorphe Typen neigen zwar zu Dickleibigkeit, können sich aber relativ schnell ansehnliche Muskelpakete antrainieren. Endomorphe Typen sehen sogar dann noch muskulös aus, wenn sie längere Zeit keinen Sport getrieben haben. Größte Schwierigkeiten Muskeln aufzubauen haben Körperbautypen, die man als Pykniker, Leptosome und Ektomorphe bezeichnet. Wichtig dabei:

• Die Genetik bestimmt die Obergrenze für die erreichbare Muskelmasse pro Person.

• Wie viel und wie schnell der Muskel wächst, wird also weitestgehend von Dingen beeinflusst, die wir nur bedingt verändern können.

Die Rolle der Muskelfasern

Eine weitere wichtige Rolle spielt die Muskelfaserzusammensetzung. Eindeutig im Vorteil sind jene Menschen, die einen hohen Anteil an schnell zuckenden Muskelfasern besitzen. Lange Zeit ging die Wissenschaft davon aus, dass der Anteil genetisch fest vorgegeben ist. Doch neuesten Erkenntnissen zufolge, ist es durch entsprechende Trainingsprogramme  oder Elektrostimulation durchaus möglich ist, den Anteil der jeweiligen Muskelfasern zu verändern. Allerdings nur ein wenig. Der beste Marathonläufer der Welt wird niemals zu einem sehr guten Sprinter.

Wie schnell wachsen meine Muskeln?

Aber nun, Butter bei die Fische. Wie schnell wachsen meine Muskeln denn nun? Ein junger Mann mit guter genetischer Ausstattung und vielen schnell zuckenden Muskelfasern kann Untersuchungen zufolge zwei Pfund Muskelmasse in einem Monat aufbauen. Menschen mit nicht so guter genetischer Ausstattung schaffen selbst bei bestem Training etwa ein halbes Pfund pro Monat.

Das passiert beim Training

Jedes ausreichend intensive Krafttraining führt zu physiologischen Anpassungen. In der Anfangsphase sprechen wir von der so genannten neuronalen Anpassungsfähigkeit. Du bist nach und nach immer besser in der Lage motorische Einheiten im Muskel zu rekrutieren. Bei einer motorischen Einheit handelt es sich um den Nerv, der eine Muskelfaser zur Kontraktion bringt. Je effizienter die motorischen Einheiten arbeiten, desto mehr Kraft kannst Du erzeugen. Wichtig zu wissen: Das hat noch nichts mit der Zunahme der Muskelmasse zu tun. Wenn du dann kontinuierlich und strategisch weiter trainierst, bildet sich auch neues Muskelgewebe. Für gut sichtbare Erfolge braucht es, je nach genetischer Ausstattung, drei bis sechs Monate, bis deutlich sicht- und fühlbare Erfolge zu sehen sind.

So sieht Hypertrophietraining aus

Jetzt stellt sich natürlich die Frage, wie Du am besten trainierst, um Muskeln aufzubauen. Ein reines Hypertrophietraining sieht folgendermaßen aus:

„3 bis 6 Sätze mit 6 bis 12 Wiederholungen bei 70 bis 80 Prozent der Maximalkraft und Satzpausen von 30 bis 90 Sekunden.“

Anfänger sollten nicht gleich mit dem Hypertrophietraining beginnen. Denn es ist wichtig, dass du die Übungen, auch wenn die Ermüdung einsetzt, gut beherrscht. Training mit freien Gewichten ist effektiver als an Geräten. Freie Gewichte sind aber auch koordinativ anspruchsvoller. Es ist ratsam mit einem Partner oder Trainer zu arbeiten, der bei Bedarf helfend eingreifen und auch korrigieren kann.

Weitere effektive Trainingsmaßnahmen

Ich habe hier bei optimalefitness.de schon einige sehr Erfolg versprechende Krafttrainingsmethoden vorgestellt. Das oben vorgestellte Hypertrophietraining ist nicht das einzig effektive Trainingskonzept. Als besonders erfolgreich hat sich wellenförmiges Krafttraining herausgestellt. Was es damit auf sich hat, plus Trainingsplan, findest Du hier. Ganz wichtig auch, dass Du regelmäßig Deine Maximalkraftwerte überprüfst. Am besten alle vier bis sechs Wochen, damit Du die Gewichte entsprechend anpassen kannst. Wie das geht, steht hier.

Mit Abwechslung die Genetik austricksen

Wenn du zu denjenigen gehörst, deren Genetik für den Muskelaufbau nicht so ideal ist, solltest du zudem möglichst variabel trainieren. Mit Zirkeltraining und HIIT kannst du deine Muskelfaserzusammensetzung positiv beeinflussen. Und noch ein wichtiger Tipp: Führe Übungen durch, bei denen mehrere Muskelgruppen zum Einsatz kommen. Dazu gehören Kniebeugen, Bankdrücken, Deadlifts, Ausfallschritte und Rows. Alle diese Übungen kannst du im Laufe der Zeit variieren, um regelmäßig neue Reize zu setzen. Dazu gehört beispielsweise, sie auf einer instabilen Unterlage durchzuführen. Und natürlich musst Du auf eine ausgewogene und proteinreiche Ernährung achten.