So lernst du Kniebeugen richtig durchzuführen
Kniebeugen sind hocheffektiv und trainieren die Muskeln, die wir im Alltag und beim Sport benötigen. Doch leider ist die Fehlerquote bei Kniebeugen sehr hoch. Deshalb hier die wichtigsten Tipps zur korrekten Bewegungsausführung.
Kleinkinder und Kniebeuegn
Noch bevor wir lernen zu laufen, können wir uns in die Hocke begeben. Und wer Kleinkinder dabei beobachtet kann sehen, dass sie die Position geradezu perfekt halten. Leider geht uns diese Fähigkeit im Laufe der Jahre verloren. Viele Sportlerinnen und Sportler, die Kniebeugen durchführen, machen dabei technische Fehler. Sie haben einen Rundrücken und die Hüfte ist nicht ausreichend gekippt. Doch mit der richtigen Vorgehensweise, kann jeder die richtige Technik erlernen.
Grundlagen der Bewegungsausführung
Um Kniebeugen technisch korrekt auszuführen ist schon die Grundhaltung im aufrechten Stand enorm wichtig. So gehst du dabei vor:
Die beste Vorübung
Die wichtigste Voraussetzung eine Kniebeuge richtig auszuführen besteht darin, die Hüfte zu kippen so dass es zu einem leichten Hohlkreuz kommt. Diese Position verhindert zudem, dass die Knie über die Zehen nach vorne wandern. Gleichzeitig solltest du dein Gewicht auf beiden Fußsohlen gleichzeitig verteilen. Der Schwerpunkt liegt dabei auf den Fersen. Hier ein dazu passendes Video. Tipp: Du kannst diese Übung auch mit einem Hocker durchführen, auf den du dich setzt.
Damit die Knie nicht Wegknicken
Ein weiterer häufiger Fehler bei Kniebeugen sind nach innen kippende Knie. Meist liegt das an zu schwachen Ab- und Adduktoren. Diese Muskelgruppen lassen sich aber sehr gut mit den beiden folgenden Übungen trainieren.
Abduktorentraining
- Du platziert ein Widerstandsband knapp oberhalb der Knie.
- Dann gehst du in die korrekte Hocke und machst kurze seitliche Schritte.
Adduktorentraining
- Du legst dich auf den Rücken, winkelst die Beine an und klemmst einen weichen Ball zwischen die Knie.
- Diesen Ball drückst du dann immer wieder zusammen.
- Im Fitnessstudio kannst du am entsprechenden Gerät trainieren.
So trainierst du eine gerade Rückenhaltung
Um eine Kniebeuge technisch korrekt auszuführen, muss die Bewegung in den Hüften, Knien und Knöcheln stattfinden und nicht im Rumpf. Ganz besonders wichtig ist eine gerade Wirbelsäule, mit leicht nach hinten unten gezogener Schulter und einem leichten Hohlkreuz während der gesamten Bewegung. Um diese Position zu verinnerlichen, kannst du „Hip Hinge“ Übung machen.
- Du stellst dich aufrecht hin und zwischen hüft- und schulterbreit hin. Die Arme hängen locker seitlich runter.
- Du nimmst die Schultern zurück, hast ein leichtes Hohlkreuz und beugst dich dann nach vorne indem du gleichzeitig den Po nach hinten schiebst.
Die Königsübung: Kniebeugen
Kommen wir nun zur Mastervariante, der Kniebeuge mit zusätzlichem Gewicht. In diesem Falle eine Langhantelstange, die du auf deiner Schulter platzierst. Das jeweilige Gewicht hängt von deinem derzeitigen Fitnesslevel un deinen Zielen ab. Helfen kann dir dabei ein Maximalkrafttest. Und wenn Du mehr über die verschiedenen Krafttrainingsmethoden wissen möchtest, dann schau mal hier. Die Masterkniebeuge führst du dann wie folgt durch:
